肚肌養成 ─ 五個步驟(附圖)

因為一直以來發現到肌肉養成的教學都不盡理想。不如直接去健身房找教練 (後來也真的去了)。
但逛網時發現德國一個男性網站有個簡易教學，成效卻非常好，特在此翻譯，語意可笑之處請包含。
此篇全翻譯自：http://www.justbeman.de/index.html


春天，美麗的天氣：夏天的身材呼喚著。
誰在他的肚子投資(並不帶啤酒與洋芋片)，不僅能在沙灘上脫了 T-Shirt 以及在沙灘吧檯邊為襯衫加上天然波紋；
誰現在開始，他的洗衣板肚去重新定義，不需要在 25 個男性雜誌中去緊張，允諾你一定在兩個星期內 “從幻想的身材到第一個沙灘之旅” 或 “洗衣板肚在兩星期內消失”！

這樣的宣告不僅是錯誤，而且是危險的！因為持續的訓練永遠會造成過度緊張的肌肉，永恆與規律的訓練才能保有正確的健康。
這裡介紹適當的五種簡單、多變化、有效的訓練方式：

骨盆提高 (Beckenheben)

1.首先背靠地躺下，腳成九十度往空中舉起，手臂放鬆於身體旁。

2.現在提高骨盆直到您能提高的最大限度，維持緊張一段時間，再緩慢的放下骨盆。

拉腳 (Beinpull)

1.懸掛您在一個(引體向上)桿子上，手與肩平行。

2.將膝蓋短暫的舉起，並將腳拉直，直到您可呈現九十度的狀態。

3.並短暫的回復腳的位置，並注意在整個運動中身體的力量加入，使之不搖擺。

Crunch 球 (Ball-Crunch) (這一篇文字與圖片並不相容，原理採文字的)

1.平躺背面於體操球上，並將您的手方鬆在耳朵後。

2.提起您的頭與肩膀，並將肋骨往肚子伸。維持幾秒，再回到原位。
3.請不將您相當緊張的腳立於地上，而是立在一個反作用力的物品下。

直立式 Crunch (Gerader Crunch)

1.平躺於地並彎起膝蓋，兩隻腳併攏合緊，雙手於脖頸環繞。

2.注意，頭不跟著手的力量向前傾。為了控制可以將手放於頭的兩側。初學者可以將腿放於平面上，將身體呈現九十度。


最後，將啞鈴放於胸部上做這個訓練。

飛 (Fly)

1.請您坐在地板上，將膝蓋微彎起，並將掌面撐住身體。

2.現在將您的雙手往兩側伸出，並將腳向前懸空。維持這個姿勢直到您的極限，並緩慢歸位。


希望對有興趣嘗試的人有幫助。:redface:

太棒了  感謝您的翻譯啊!!!

夏天到了 ~ 這真的很有幫助呢 ^^

再次感謝您 ～

不管麼運動都是要持之以恆   才有效果

不錯的圖文解說耶!!
無聊時總是做做仰臥起做、浮立挺身而已...
現在又多了一些動作可以做做看囉~^^
謝謝樓主分享唷!!感恩您~^^

哇勒....簡單的仰臥起做也有分難度喔
看來我得多多努力= ="

各位大大不好意思哦
我想請問一下 為什麼我看不到圖片...
都是叉叉....:what:

太棒了  感謝您的翻譯啊!!!

再次感謝您 ～:smile:

真的!!!
上面有個版友說要持之以恆
不然練起來了以後你馬上鬆懈
腹肌馬上就又團結了起來

要持之以恆還真是不容易~
但是為了夏天可以出門炫耀...大家加油:smile: