多吃全穀類較不容易高血壓

多吃全穀類較不容易高血壓

Aug. 10, 2007 -- 每天吃一份全穀類食物也許有助於預防高血壓，吃越多份就越能減少高血壓風險。 　　這是刊載在美國臨床營養期刊（The American Journal of Clinical Nutrition）的研究結果；研究參與者十年來每天都吃ㄧ份全穀類食物，其罹患高血壓的機率降低了4%。 　　降低4%聽起來不是很大的好處，但因為高血壓會造成心臟病發作、中風和許多其他健康問題，因此，每一小步都有幫助。 　　【什麼是全穀類？】 　　全穀類是指榖類所有可食部份，包括整粒玉米、燕麥、爆米花、糙米、裸麥、全麥、蕎麥、以及藜麥。 　　這篇最新研究是追蹤近2萬9千名美國女性，她們都是攝取全榖類的健康護理工作者，這些女性在1992年研究開始時都至少45歲，平均在50歲至55歲之間，她們要完成有關前一年所吃食物的調查。 　　這些婦女平均被追蹤10年，在那段時間裡，總共有8,722位婦女被診斷出高血壓；相較於那些表示每天吃不到半份全榖類的婦女來說，在研究期間每天至少吃4份全穀類的婦女，被診斷出高血壓的機率減少約23%。 　　那些研究結果並未受其他因素影響，包括年齡、激烈運動、抽菸、和其他飲食習慣等；像是白麵包等精製過的穀類對造成婦女高血壓的可能性並沒有影響。 　　包括哈佛醫學院預防醫學與波士頓布萊根婦女醫院的Lu Wang醫師在內的研究人員表示，全穀類的纖維與營養也許有助於預防高血壓。 　　這些研究有些盲點，像是婦女們只做一次調查，因此她們往後幾年的任何飲食改變並無法反映在數據上，而且有些婦女也許誤報她們的飲食習慣，這些研究結果是否可適用於其他人也不清楚。 　　【全穀類的常識】 　　你是否準備好在飲食中增加更多全穀類，卻不知從何開始著手？你可以將精製過的穀類換成全穀類，像是將白米換成糙米，你也可以在許多產品中找到全穀類，像是早餐穀片和麵包等；根據美國政府的飲食指南，你所吃的穀物中，至少有一半應該是全穀類。 　　但要做個精明的採購者，像是「多種穀物」、「100%小麥」、以及「石頭磨的」等行話與「全穀類」是不等的；而且要知道，不是所有褐色的麵包都是由全穀類做的，結論是，當你要購買全穀類時，必須小心閱讀食品標示。 　　當然，不能只用全穀類來決定你的血壓，年齡、性別、種族、生活方式和其他飲食習慣也很重要。 　　第一步就是要檢查你的血壓，然後與醫生討論如何改善你的血壓。

出處: WebMD Health News 作者: Miranda Hitti 審閱: Louise Chang

[ 本帖最後由 Kellie 於 2007-8-20 14:34 編輯 ]

高血壓是血壓超過正常範圍。也就是收縮壓超過140毫米水銀柱，或舒張壓超過90毫米水銀柱。


l   血壓是什麼?                              血壓是血流衝擊血管壁引起的一種壓力。

l   收縮壓是什麼?                          心臟收縮時，所測得血管壁所承受的壓力。

l   舒張壓是什麼?                          心臟舒張時，所測得血管壁所承受的壓力。舒張壓值小於收縮壓值。

l   正常血壓的範圍是什麼?        收縮壓在130毫米水銀柱以下，舒張壓在85毫米水銀柱以下。

l   收縮壓在130至139毫米水銀柱，舒張壓在85至89毫米水銀柱之間者稱為正常但偏高之血壓。


高血壓患者注意事項

l   定期做血壓的檢查。

l   注意自己的體重，使其維持在理想體重範圍內。

l   食用限鈉、低油飲食，並增加鉀的攝取量。

l   不要吸菸、喝酒。

l   經常保持大便通暢，預防便秘發生。

l   不要用太冷、太熱的水洗澡或浸泡過久。

l   做適度的運動。

l   要有充份的睡眠與休息，不要焦燥激動。


高血壓與飲食

　根據流行病學研究，鈉的攝取量與高血壓罹患率成正比，也就是說鈉量攝取過多時，高血壓的罹患率相對地提高。而肥胖也是造成高血壓的因素之一，因此鈉量的限制及理想體重的維持是預防高血壓的重點。



鈉是什麼？

　鈉是礦物質的一種，是人體調節生理機能不可或缺的元素。攝取過多時，易罹患高血壓，攝取太少或缺乏時，會有疲勞、虛弱、倦怠的現象。鈉可以從自然食物、加工食品、調味品或芋些藥物中獲得，而其最主要來源是食鹽，食鹽中約含有40%的鈉，即一公克食鹽中含有400毫克的鈉。



烹調限鈉飲食的小小提示

l   酸味
在烹調時使用醋、檸檬、蘋果、鳳梨、蕃茄等，可增加風味。

l   糖醋
烹調時使用糖醋來調味，可增添食物甜酸的風味。

l   油脂
使用植物油來炸或炒然後再加上檸檬片，可增添食物的風味。

l   甘美味
使用香菜、草菇、海帶來增添食物的美味。

l   鮮味
用烤、蒸、燉等烹調方式，保持食物的原有鮮味，以減少鹽及味精的用量。

l   中藥材與香辛料
使用人參、當歸、枸杞、川芎、紅棗、黑棗等中藥材及香辛料，可以減少鹽量的添加。

l   焦味
可以使用烤、燻的烹調方式，使食物產生特殊的焦味，再淋上檸檬汁，即可降低因少放鹽的淡而無味。

l   低鹽佐料
多用酒、蒜、薑、胡椒、八角、花椒及香草片等低鹽佐料，或味道強烈的蔬菜，如洋蔥，利用其特殊香味，達到變化食物風味的目的。


l   低鈉調味品
可使用含鈉量較低的低鈉醬油或食鹽來代替調味，但須按照營養師指導使用。

一、適當運動的重要性

1.          增進心肺功能。

2.          消除情緒緊張。

3.          避免便祕。


二、高血壓病人可以做的運動

1.室內運動

l   握拳運動
將手指伸直，再握拳用力，然後慢慢地放鬆手指，反覆重作，依體力及症狀，決定運動時間、次數。

l   屈腿運動
俯臥，儘可能彎曲小腿，放下，左右腳交互做。

l   腹部肌肉收縮運動
站立，雙手自然下垂，全身放鬆，吸氣時腹部肌肉用力外張；呼氣時，腹部肌肉用力收縮，反覆地做，每次做2至3分鐘。

l   甩手運動
雙足站立，雙手不停地上下左右甩動，約3至5分鐘。

2.室外運動

l   散步

l   慢跑

l   高爾夫球

l   園藝工作


三、運動的時間

　每日上、下午各作約20分鐘，要有恆心及規律。



四、出現下列情形不宜繼續運動：

l   胸部不舒服。

l   臉色潮紅。

l   出汗過多。

l   脈搏跳動超過每分鐘120次。

l   頭痛、頭暈。


美 國 科 學 家 的 研 究 發 現 ， 進 食 全 穀 類 食 物 ， 可 以 幫 助 預 防 心 臟 病 和 一 些 癌 症 ， 減 低 病 發 的 危 險 。

美 國 國 家 科 學 學 會 (National Academy of Sciences) 的 研 究 發 現 ， 含 有 大 量 植 物 纖 維 (plant fiber) 的 食 物 ， 包 括 全 穀 (whole grain) 類 食 物 ， 可 以 幫 助 預 防 心 臟 病 (heart disease) 和 一 些 癌 症 (cancer) ， 例 如 肺 (lung) 、 結 腸 (colon) 、 食 道 (esophagus) 和 胃 (stomach) 癌 等 。

美 國 食 物 及 藥 物 局 (USFDA) 亦 接 受 這 項 研 究 的 結 果 ， 允 許 全 穀 類 食 物 製 造 商 ， 利 用 這 個 研 究 結 果 ， 宣 傳 他 們 的 產 品 。

通 常 我 們 很 少 機 會 進 食 全 穀 類 食 物 ， 因 為 大 多 數 穀 類 食 物 只 含 有 穀 中 間 一 層 的 胚 乳 (endosperm) ， 穀 的 外 層 穀 糠 (bran) 和 胚 芽 (germ) 在 磨 穀 的 時 候 早 已 被 去 掉 ； 有 益 的 維 生 素 (vitamins) 、 礦 物 質 (minerals) 及 植 物 化 學 品 ， 都 是 藏 在 穀 的 外 層 。

美 國 明 尼 蘇 達 大 學 (University of Minnesota) 的 積 及 士 (Dr. David Jacobs) 博 士 指 出 ， 全 穀 類 食 物 含 有 很 多 抗 氧 化 劑 (antioxidants) 、 維 生 素 和 植 物 化 學 物 質 (phytochemicals) ， 對 人 體 有 益 ； 他 曾 經 對 三 萬 五 千 名 更 年 期 後 (postmenopausal) 的 婦 女 進 行 研 究 ， 發 現 每 天 進 食 全 穀 類 食 物 ， 可 以 幫 助 預 防 疾 病 。