本帖最後由 binni67682001 於 2009-6-28 05:32 編輯
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雖然慢跑不是一項相當激烈的身體活動，但從事之前的暖身伸展運動是相當必要的，透過準備活動可以促進心臟機能，增強全身肌肉的功能，更能提昇運動集中力，兼具生、心理的雙重準備。
一.準備活動
可分為兩個步驟來進行，先從放鬆全身關節開始，如圖示：
1.頭部活動 雙手插腰，頭往前傾靜止4拍，再往後仰4拍，左右側傾各4拍。如此重覆兩次，再緩慢的作頸部旋轉，左、右各2次即可。
2.肩關節活動 雙手平伸，先向前畫小圓圈後慢慢把弧度加大，作完2個8拍後，再向後先畫小圓圈再加大，同樣2個8拍。
3.腰部活動 雙手插腰，用腰部繞環左、右各作2個8拍，動作需大而慢。
4.膝關節活動 雙手扶膝，先作前蹲後伸，2個8拍後作扶膝繞環（膝蓋畫圓圈）左右各1個8拍。
5.踝關節活動 雙手插腰，單腳前伸，用踝關節向左、右繞圓圈，各作1個8拍後換腳。
6.併腿前彎 雙腳併攏前彎，雙手扶著踝關節，前彎靜止10秒。作完以上6項動作後，可作6-10分鐘的輕鬆慢跑，讓全身關節適應一下，慢跑時的衝擊，加速血液循環，提昇體溫後再作下一步。
二.伸展活動
1.腳交叉前彎 雙腳交叉，身體前彎，雙手扶住踝關節，靜止10秒，左、右交換作。
2.推牆動作 雙腳交叉，身體前彎，雙手扶住踝關節，靜止10秒，左、右交換作。
3.坐伸腿前彎 坐地雙腳併攏前伸，身體前彎，雙手抓住踝關節，靜止10秒。
4.跨欄動作前彎 坐地雙腳成跨欄動作，身體前彎，手扶腳，身體保持正直，切勿左右傾斜，同樣維持10秒，左、右換腳。
5.跨欄動作後仰 保持雙腳成跨欄動作，雙腳約為九十度，身體後躺雙手置頸後，強調彎曲腳、膝部下壓，左右腳各作10秒。
6.平躺抱膝 平躺，雙手抱住一腳膝蓋，往身體靠，維持10秒，左右腳交換作。
7.平躺伸腿 身體平躺，一腿向上伸直，雙手握住踝關節上伸，腿膝部伸直，左、右腳各作10秒。
8.腳底相對前彎 坐下雙腳腳底相對，雙手握住腳尖，將後跟儘量往內靠，身體前彎，靜止10秒。
9.大腿伸展 蹲下，雙手後扶地，雙腳膝蓋往前下伸出維持10秒。
10.坐旋轉動作 坐地一腳屈膝，膝蓋置於身體正前方，另一腳掌交叉至另一腳大腿外側，身體坐正，旋轉一手放置上腳一側，另一手扶住後面地面維持10秒，左右腳交換作。
作完以上10個動作後，稍作放鬆休息，即可正式從事較激烈之慢跑運動。
三.跑步技巧
慢跑動作，其實是步行動作的延伸，步行時，後腳的蹬推到另一腳著地的腳部移動，是以臗關節為中心的擺振運動，而慢跑時的腳部移動，則會加上膝和臗關節為中心的旋轉運動，所以步行時所作的肩或腰部的扭力，著地或蹬推姿勢都是慢跑的基礎。
慢跑時，上身背脊伸直，頸肩放鬆，雙手曲肘大約成90度握空拳於身體兩側，作適當的前後擺振，除了平衡身體重心外，同時也能增加肩、腰的扭力。此時，腰部挺直，不宜前傾或後仰，跨出腳步後，輕輕的先從後跟著地，迅速形成為腳掌完全著地，同時為了緩和著地時的衝擊，膝蓋稍微彎曲，此時身體重量也會流暢的移至腳掌全面，更能因此彎曲後蹬伸而產生向前推動力量造成位移，雙腳如此交替，形成跑步動作。而腰、膝、腳踝的放鬆，最為重要。如果有某一部份使出多餘的力量時，著地動作會變得僵硬，身體會承受過多衝擊的力量，影響跑步的動作。
四.跑步動作
1. 上身腰背挺直，不前傾、後仰，頸部、肩部保持放鬆。
2. 雙手曲肘大約九十度，手掌半握拳，前後擺振。
3. 先由腳跟進入，並以全面腳底著地後，曲膝、蹬伸將足膝向後方伸直，身體重心由腳底移至腳尖蹬出，再移至另一腳。交換步時，會有稍微騰空時間，此時腰、膝、踝必需放鬆，讓著地動作不致僵硬，造成傷害。
4. 跑步時除了動作的要求外，另也需注意呼吸的流暢，由較緩和的動作開始，呼吸的節奏會隨著持續動作或加速而產生變化。此時可以很自然的配合實際強度的需要，由鼻吸氣，嘴巴吐氣的方式，配合腳步，很有規律的進行呼吸。當持續時間加強，速度加快時，可以依此方式吸二次吐一次來進行，切記慢跑的動作與呼吸節奏必需配合得宜，兩者之間須調整均勻，很有韻律，方能應付較長時間的跑步動作。
五.緩和運動
1. 作完較激烈的慢跑運動後，稍作休息，補充一下水份再作3～6分鐘的輕鬆慢跑。(動態休息)
2. 感覺較為緊張、疲累的部位，再作伸展活動，而此時的伸展活動應與準備活動的伸展有所不同，為使運動後產生的肌肉疲勞，僵硬達到放鬆的目的，每一個伸展的動作應持續較久時間約20～25秒左右。
3. 適量的補充水份，更換潮濕的服裝，保持乾爽，如在冬季應作好保暖的動作，添加衣物。
2.
對於經常從事慢跑運動的人而言，除了環境（場地）及其它周邊因素（交通），所產生的安全問題外，慢跑者最容易產生下肢的運動傷害，因為在跑步時，跑者每跑一步其腳部就必須承受自己身體重量二至三倍的負荷，如此一來，跑步的距離越長，腳部所受的負擔越重，這就是造成下肢運動傷害的最大原因之一。當然造成慢跑者的運動傷害有好多種因素，但如能注意下列幾點，相信對慢跑運動所產生傷害定能減少到最低。
一、選擇適當的場地。（柔軟地面）。
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二、穿著輕便、易吸汗的服裝。
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三、穿著一雙舒適且能吸收振盪的慢跑鞋。
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四、運動前的伸展活動必須確實完成。
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五、正確的跑步姿勢。
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六、依個人最適宜的運動強度，循序漸進的增加負荷。
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七、持之以恆的從事運動，必能夠擁有健康且愉快的跑步樂趣。
▲感謝 New Balance優有國際股份有限公司提供照片
而運動傷害大略分為急性運動傷害和慢性運動傷害兩種。而急性運動傷害是指在活動中，某部位肌肉或韌帶接受過大刺激，造成組織器官破壞的現象。肌肉或韌帶等軟組織在急性受傷後，而導致出血（Bleeding）、發炎（Inflammation）、紅腫（Swelling）、疼痛（Pain）等現象，當傷害發生時應儘速進行適當的治療，以免傷害情形惡化。對較嚴重的運動傷害，應趕快送醫處理較為妥當。對較為輕微的運動傷害，則可依「PRICE」方式來進行。
PRICE
一、預防（P—protect） 預先的保護措施。
二、休息（R—rest） 受傷後應完全休息。
三、冰敷（I—ice） 受傷部位施以冰療，避免腫脹，減少疼痛，放鬆肌肉、消炎。
四、壓迫（C—compress） 對受傷部份施以壓迫，避免腫脹。
五、抬高（E—elvation） 將受傷部位抬高到比心臟的高度還高，避免因重力而造成的腫脹。
急性運動傷害通常在發生後24～48小時內 ，依PRICE方式處理，而每次冰敷的時間以15～20分鐘為宜，休息5～10分鐘後，再進行冰敷。如此重覆3次左右，每天進行2～3次。這樣一來急性受傷所產生的初期現象定能獲得舒緩，當患部不再腫痛後，可進行醫療、復健工作，直至受傷部位完全恢復為止。
然而因長期累積多次微小傷害而產生的慢性運動傷害，則應先行至醫院診斷為宜，接受治療後，再進行復健工作。
大腿後肌群拉傷是慢跑常見的運動傷害之一。一般所謂的大腿後肌群包含半腱肌、半膜肌及股二頭肌等三條肌肉，這三條肌肉在慢跑中所扮演的主要角色是將原本抬起的腿，在準備落地時做煞車的動作，以及慢跑時腳著地的過程中，將大腿向後的加速器，其中以所扮演煞車器的功能最為重要，也最容易受傷。
試想在慢跑中，原本是懸空的腳，突然向前一跨落地，此時地面給予的衝擊力是非常大的，故大腿後肌群必須要作減速的動作，以降低速度並發揮吸收衝擊、緩衝的作用。
事實上，肌肉在扮演控制動作、吸震的功能時，多是以離心收縮的形式為主，即肌肉一邊拉長、一邊用力收縮。這種肌肉收縮方式比較耗費能量也容易受傷，所以大腿後肌群的受傷多半是發生在慢跑中，懸空的腳要準備落地的一瞬間，好發位置在膝蓋後方窩左右側上方處。
一旦發生大腿後肌群拉傷的情況，運動傷害急救五步驟：1.保護（P－pro-tect）、2.休息（Ｒ－rest）、3.冰敷（Ｉ－ice）、4.給予壓力（C－compression）、5.抬高受傷的肢體（E－elevation）就派上用場了，首先是保護受傷的肌肉，馬上停止原本正在從事的運動項目，同時避免讓肌肉處於過度拉長的狀態。
以大腿後肌群為例，須將小腿以彎曲的姿勢休息，同時冰敷五至十五分鐘，這樣即可有效減低發炎症狀，以利未來傷健的工作。
肌肉拉傷的恢復期因嚴重度而有所不同，一般而言，都需要二至三週以上的時間，所以這段期間內，以好好休息為主，避免肌肉的二度受傷。
事實上，預防勝於治療，運動前的確實暖身及拉筋活動可以降低運動傷害，因為運動前的緩身可以激發出肌肉的反應力及速度，拉筋活動可使運動前的肌肉在收縮前得以放鬆作為準備，可更有效的產生肌肉力量。
大腿後肌群拉筋動作是以腳做前弓後箭的姿勢來作，後腳須伸直，同時上半身必須直立，拉筋時，姿勢必須維持五至十秒，一次作約五至八回。 |
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