秀傳季刊‧2007第22卷第2期
作者: 彰化秀傳紀念醫院營養師 / 張水秀
有人因為宗教信仰吃素，有人想改善體質而吃素，但也有人為減肥吃素，不論什麼原因，隨著素食人口的增加，如何才能兼顧營養吃出健康呢？
現代新的素食追求者，選擇改變其原有飲食形態之目的，除在宗教哲學信念之外，更注入了對健康的考量，產生了回饋自然的情結，因而對素食在健康上的價值賦予相當的期許。
《素食的營養夠嗎？》
此一點，由長期吃素的僧尼族的健康情形，也可獲得佐證，然而，如果調配不當或偏食，或食物的選擇侷限於少數的幾種食物時，則容易產生營養上的偏差。
由於在純素食的飲食中，不包括任何動物性食物在內，因而某些僅存於動物性食物中之營養素，如維生素B12，從植物性食物是無法取得的，那麼就需要以維生素B12的製劑來補充。此外，原由肉類、蛋類所提供的優良蛋白質和鐵類，以及由乳類所提供的鈣質及維生素B2，如換以植物性食物來代替時，或由於含量較低，或由於其利用效率不高，而非常可能使此等營養素，處於缺乏的邊緣，因而對於此等營養素的攝取，就值得格外關注了。
兒童、孕婦以及授乳婦，以其營養的需要量較多，素食常不易滿足其所需，因而較不適用於素食的選擇，最好應考慮添加牛乳、蛋類食物，以應付其特別的生理需求。
《怎麼吃才最營養？》
一般而論，飲食中如果僅排除肉類食物，而仍然可以食用乳類和(或)蛋類的食物時，即所謂的奶蛋素，就營養的層面來講，應與一般正常的均衡飲食無異，因而在飲食的調配上，不會有任何麻煩，然而在純素食的飲食，則不包括任何動物性食物所提供的營養素，如何利用植物性食物來補充，才能獲得最好的營養，就要適當的調配了。
利用蛋白質的互補作用
實際上，由於食物攝取的蛋白質，進入體內以後會分解成二十幾種氨基酸，這些氨基酸又按照人體蛋白質所需的比例，重新組合成人體特有的蛋白質，由於各種食物蛋白質所提供的氨基酸種類和比例不同，而造成其對身體的利用效率亦各異。在這二十幾種氨基酸中，有些氨基酸，是身體本身可以自行製造的，而另外的一些僅存於食物中，必需經由食物來供給，此等氨基酸稱之為「必需氨基酸」。然而，在自然界的蛋白質和氨基酸之間，卻具有一種可以互補的現象存在，也就是某一種食物缺乏氨基酸，卻可以另外的某些食物裡發現對該缺乏的氨基酸含量極為豐富，將二者一起食用，就會產生一種截長補短的作用，因而使原本有欠缺的蛋白質變得完好無缺了。
榖類的蛋白質對「必需氨基酸」中離氨酸的含量偏低，因此單獨食用時，因受到離氨酸缺乏的限制，也限制了榖類蛋白質利用效率。而豆類蛋白質，雖含有較多的離氨酸，但缺乏另一種「必需氨基酸」的甲硫氨酸，因此也是一種有缺欠的蛋白質。當二者合併使用時，不僅榖類離氨酸可由豆類蛋白質補充，而豆類所不足的甲硫氨酸也可藉由榖類予以增補，在營養價值上，就十全十美了。一般豆類與榖類，豆類與核果、種子(如芝麻、向日葵子)，蔬菜與豆類及核果、種子之間，都具有相當的互補情形，所以選擇食物種類越多，營養也就越容易完全。
在素食中容易缺乏鈣、鐵、維生素B2以及維生素B12，均應注意加強補充。
通常一杯牛奶，不僅可以供給三百毫克左右的鈣質，約占一日鈣質建議攝取量的二分之一，並可提供大約三分之一建議量的維生素B2，同時更含有相當量之維生素B12，真可謂一舉數得，因此素食中如果考慮加一杯牛奶，應可增加營養的保障。尤其是對兒童、孕婦以及授乳婦，牛奶更特別具有不可或缺的需要，不可忽視之。另海藻、紫菜、金針、木耳、冬菇以及芝麻等食物，亦均含有極豐富的鈣質、鐵質以及維生素B2，以其體積小而營養成分高，如能善加利用，當能有所助益。
榖類食物應選擇全榖類之食物，如糙米、全麥片或胚芽米以及粗麵粉等，以增加維生素及礦物質之攝取。
豆類、核果及種子，不僅可以提高植物性蛋白質之利用效率，也為飲食中鈣、鐵以及B類維生素的主要供給源，應多加利用。
蔬菜應多選食深綠色之葉菜類，以用作維生素A的主要來源，並可提供所需之鈣質與鐵質，水果則至少應包括一份桔柑類水果在內，以供給足夠的維生素C。
食物選擇要均衡，除了肉類以外的各類食物，每餐均需要適當攝取，而選擇食物種類越多，營養也就越完全。
《素食好處知多少？》
根據許多研究報告指出，素食具有下列的各種特性，因而對健康確實具有正面意義。
易維持較輕的體重，預防肥胖，素食由於食物的體積較大，因而在可能攝取的食量內，獲得的食物熱量較肉類為低。
不含有肉類和(或)其他動物食物，飲食中幾無飽和脂肪及膽固醇之存在，即使奶蛋素，也因肉類之減少，以致所含飽和脂肪及膽固醇量，也較一般肉食為低，可以降低血膽固醇值。
大量食用蔬菜、水果、豆類，以及全榖類食物，使飲食中之纖維量大量增加，而纖維有刺激排便、縮短食物在消化道中停滯之時間，可以減少腸內潛在之毒素，如致癌物質或細菌侵襲身體的機會。另飲食纖維部份，更有降低血膽固醇值及血糖的作用。
由此可知，素食應具有預防心、血管性疾病以及癌症等流行病侵襲之潛力，且有利於血糖以及體重的控制。要注意的是，一般素食之製作，為了菜餚之可口，常有過量使用烹調用油之情形，應加以改善。 |
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