本帖最後由 binni67682001 於 2009-5-8 15:11 編輯
運動前後
一個好的運動過程規劃，應包含熱身運動、主要運動、緩和運動，若規劃得當，運動過程不僅會獲得運動的樂趣，且較不易受傷。
運動前，一般人都知道需做熱身運動來防止運動傷害，但在你的熱身運動菜單裡，是否有明確的熱身的時間，以及熱身的運動項目，而你的熱身運動真的有「熱」到身嗎？若詢問身邊的朋友，多數人都會把拉筋當做熱身運動，其實拉筋運動並不應該當做熱身的主要軸心，在此，建議熱身運動應切割成兩步驟。
Step 1：做能夠提高身心循環的溫和運動，增加肌肉的血液被供給量，例如快走、緩騎等等。運動前的肌肉猶如一塊乾燥的海綿，若未有足夠的血液量供給之情況下，而強硬伸展、做激烈運動，都會提高運動傷害的可能。能持續10分鐘為佳，並可配合適當的熱敷，若在冬天可增加到15~20分鐘。
Step 2：關節、肌肉的伸展。也就是大家常做的拉筋運動，主要伸展頸腰部、腿部肌群。
‧ 頸腰部：
1. 頭往上抬，停 15 秒。
2. 頭往下，下巴盡量抵到前胸，速度需緩慢，停 15 秒。
3. 頭往右轉，眼睛能看到右後方，盡量伸展到極限，停 15 秒。
4. 頭往左轉，眼睛能看到左後方，盡量伸展到極限，停 15 秒。
5. 身體往前彎，伸展腰部肌肉，兩手伸直，停 15 秒，之後回到身體正中位置。
6. 手臂伸直往對側平移，伸展側腹肌群，停15秒後換邊。
7. 回步驟 1 開始，做 3 ~5 分鐘。
‧ 腿部：
1. 將腳向後勾起，用手握住腳踝，停15秒後換腳。
2. 將前側腳掌踩在牆面上(高突物)，腳跟踩在地面，骨盆髖部向前移動，伸展腿後肌，停10秒後換腳。
3. 雙腿一屈一伸的蹲姿，臀部盡量接近地面，伸展腿內側肌群，左右邊各停15秒。
4. 回步驟1開始，做3~5分鐘
運動後，需要讓身體「有時間」回復到休息狀態，此時要做緩和運動，直到心跳數逐漸恢復平穩狀態 (≒72 bpm)，例如牽車散步、原地踏步等等。
還有一些其他的注意事項，例如運動前後一小時內不得暴飲暴食、穿著合適的運動衣、做好適當的防曬準備、運動過程中或是結束後，適時補充水分及電解質(若無大量流汗，不要以運動飲料代替水)等等，都需小心注意。 |
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