本帖最後由 lsc0019 於 2009-5-24 20:45 編輯
金融海嘯席捲全球，縮水的，可能不只是銀行帳戶與個人資產，還有許多人的睡眠。
半年來，因經濟或工作壓力求診者增加一成，新求診者多是擔心被裁員。他們常見的共同症狀，就是失眠。
基層工作者外，新光醫院睡眠中心心理師周舒翎說，近來也有最高階管理者因背負經營壓力，或中階主管因公司精簡人事、工作量和壓力增加而失眠的例子。
隨著經濟衝擊，睡不好這個老問題，再度浮上檯面。
在台灣，很多人睡不好。根據長庚醫院睡眠中心主治醫師許世杰二○○六年的調查，包括不易入睡、半夜易醒又睡不著、比預定時間早起、或者睡醒仍然疲累等睡眠或失眠問題，困擾全台近四分之一的人口。
到底為什麼睡不好？
排除睡眠呼吸中止、肢動症等生理疾病，或憂鬱症等心理疾病引起的睡眠問題患者，周舒翎解釋，外界環境的變化常是「最後一根稻草」，如擔心裁員的壓力、感情變化，時差問題等，都可能引發失眠狀況。壓力解除後，一般應能回歸正常的睡眠與作息。
然而，很多人因為錯誤的習慣與想法，而陷入慢性失眠的泥淖。
台北醫學大學附設醫院睡眠中心主治醫師李信謙解釋，如有人愛在睡前喝咖啡，或從不關燈睡覺，或習慣工作到很晚，都是影響睡眠的不良習慣，也養成脆弱的睡眠體質，一旦外界有重大變化，睡眠就可能陷入危機。
「過去沒有問題，但可能已經站在（失眠或睡眠問題的）懸崖旁邊了，」李信謙說。一碰到金融危機等情緒壓力，就把高危險群推下了失眠的深淵。
還有些人變得對失眠過度在意，不斷思考失眠可能帶來的負面影響，翻來覆去睡不好，甚至過早上床睡覺，反而提高失眠機率。
睡眠不佳，工作的心情與效率都可能變差。因為大腦少了重要的保養時間。
睡不好，工作效率低、健康風險高
長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏和心理師吳家碩在《讓你睡好眠》書中指出，睡眠狀態下，大腦耗氧量減少，降低腦細胞能量消耗，有利保護大腦、提高腦力；相對的，睡眠不足，會使人躁動、精神萎靡、注意渙散、記憶力減退，判斷力變差。
除了記憶、情緒，睡不好更增加長期的健康風險。
研究指出，睡不好的人易發胖，罹患心臟病、糖尿病與高血壓的機率都會增高；一項去年底美國國家癌症研究院的研究也指出，過少的睡眠，會削減運動對癌症的預防效果；而儘管還需要更審慎的檢驗才能下結論，日本去年的一項研究已經初步發現，每晚睡少於六個小時的女性，較睡七個小時的女性，得到乳癌的機率多出約六○％。
因此，睡眠已經成為現代健康的新顯學。它擁有獨立的專業期刊發表、學會與研究機構。近年，美國將睡眠專科認證醫學次專科，擁有嚴謹的訓練及執照認可。台灣的睡眠醫學雖然發展較遲，但包括台大、長庚、新光、萬芳等重要的醫學機構，也陸續在這幾年設立了睡眠中心或實驗室。
修正信念與習慣，就能睡好
當睡眠問題發生，求助藥物常是有睡眠困擾者的第一個想法。
陳濘宏觀察，為求速效，很多人一有睡眠問題就尋求藥物。但國外的研究已經發現，同樣的藥物使用一段時間後，效果可能會遞減。
更重要的是，若濫用安眠藥，還可能有副作用。
儘管安眠藥不如嗎啡容易成癮，但臨床上，仍常見因為長期濫用安眠藥，而藥量愈來愈重，一天需要二十顆以上的例子。
政大心理系副教授，也是睡眠實驗室主持人楊建銘解釋，特別很多病患是慢性長期失眠，要減藥量很費力氣。除了心理依賴性，覺得沒吃藥就睡不著之外，長期濫用藥物還會改變腦部的化學物質，突然不吃，會出現「反彈性失眠」的現象。
因此，治療非疾病引起的失眠，這幾年除了藥物外，臨床上也鼓勵使用「認知—行為治療」。
簡單地說，它主要是糾正不適當的信念或觀念，以及改變生活行為、學習放鬆等，來改善睡眠。
因為其實，在現代人努力尋求各種改進睡眠的手段時，卻常忽略，只要修正錯誤的信念與習慣，就有幫助。
睡得好守則一別壓縮睡眠時間
睡眠要有一定的量，不可能單靠提高睡眠品質來彌補。
任由爆炸的行程表擠壓睡眠，幾乎是現代人通病。周舒翎有個個案，每天工作到九點、十點後，帶著工作回家，然後花時間陪孩子。哄孩子入睡後，再回頭處理工作，平均每天兩點上床，隔天八點起床。生活被工作、家庭切割的他，選擇犧牲睡眠。
「睡眠是人類正常的需求，必須要有足夠的時間、足夠的深度，」陳濘宏搖頭說，「沒有速成的方式，也沒有絕招。」
周舒翎建議這種「沒時間睡覺」的人做好「時間區隔」，每一段時間都專心做一件事，包括睡眠。
例如早上八點到晚上七點是上班時間，上班時間全力工作，然後強迫自己七點一定回家，留時間給家人，也留時間給自己，在睡前保留「關機」時間，不帶著工作的頭腦就寢，專心做好「睡眠」這件事。
對上班族來說，這需要更好的時間管理，甚至改變做事方式。
楊建銘見過一位怎樣努力睡也睡不好的董事長。這位董事長事必躬親，員工有做不好的，他就帶頭做。楊建銘問過，有沒有人能協助他，他卻回答「兒子什麼都還不行，」也不放心完全交給員工。
後來他學習反面思考，設想「放手一點會如何」，嘗試交託事情給兒子、給員工，結果很多時候事情不如想像的糟糕，甚至超乎預期。
睡得好守則二失眠勿過度驚慌，維持正常行程與心情
對失眠過度驚慌，常常反而是慢性失眠的開端。有人一天失眠，就開始對失眠耿耿於懷，擔心「又睡不好怎麼辦？」結果更不易入睡。 「他們的睡眠常帶著焦慮，像要去戰鬥一般，」楊建銘說。「睡眠本身變成壓力。」
這種壓力使得他們採取許多防禦的措施。例如在吳家碩帶領的失眠認知行為治療團體裡，最常聽到的就是因為前一天睡不好，就取消隔天的所有行程，結果白天休息太過的結果，是晚上更不易入睡。
有的人則在失眠過後想透過「提前上床」來補救。但因每個人需要的睡眠時間是固定的，提前躺著，反而是在床上平添醒著的時間，同意自己躺在床上卻不睡覺的「失眠」狀態。
吳家碩建議，一天失眠了，隔天的行程照舊安排，身體的短暫疲累反而能累積睡眠需求，幫助睡眠。
「人沒有一定該睡幾個小時才夠，」吳家碩提醒。不要和過去的自己，也不要和別人做比較，別睡眠時間一變少就害怕，自己平添無謂的壓力。
真正長期為睡眠所擾的人，透過學會對「失眠」放輕鬆，可能反能因為壓力減輕，找到出口。
今年六十歲的楊老闆從三十年前創業開始，就為不易入睡所苦。壓力、過度認真的個性常讓他輾轉難眠。每到九點，他就準備就寢，但能不能入睡，完全要看運氣。整晚沒睡時，他躺在床上，感覺時間一點一滴流逝，天將亮白，「又沒睡著」的焦慮，不斷來襲。
後來他求助於睡眠中心，第一個學到的觀念就是，打不過失眠，「就要跟它和平相處，」他說，「雖然本性難移，但可以轉念，思考『睡不著又怎樣？』」
睡得好守則三就寢起床規律，不隨意補眠、賴床
就算睡眠的量足夠，但若不依照身體的生理時鐘就寢、起床，就可能還是會在該睡覺時無法入睡，或者應該醒著時打不起精神來。
一般工作者常遇到的問題是平日睡眠不足，一到週末就補眠，晚起使得生理時鐘往後移，到了必須早起的上班日，又精神不濟起不來。
楊建銘建議，週末如果想補眠，可以比平常晚起一個小時就好，如果真的很睏，中午過後可以小睡半小時，而不要睡整個早上。
陳濘宏和吳家碩在《讓你睡好眠》書中也提到，還「睡眠債」常要付出相當的「利息」，超過正常睡眠時間的睡眠都是「淺睡」。他們建議白天要盡量忍住小睡片刻的慾望，晚上睡不飽，還是要強迫自己在平常固定的時間起床，抗拒利用賴床補眠，讓睡眠更加穩定。
旅行各地的飛行游牧族，或輪班工作者，也常見生理時鐘紊亂的問題。李信謙則建議如跨國工作者，可選擇雙方都醒著的時間來開會、討論工作，避免雙方熬夜的機會；輪夜班的人，下班後可以戴上太陽眼鏡，以人為的方式幫助體內生理時鐘穩定。
睡得好守則四夜晚要睡好，得靠白天習慣好
要睡得好，關鍵不只在晚上，更取決於白天正確的生活習慣，如飲食、運動的安排。
《讓你睡好眠》建議，睡前要避免吃大餐或喝很多水；睡前六到八小時，則該避免飲用含咖啡因的飲料；也別嘗試以酒精助眠，因為可能反而會降低睡眠品質，在半夜醒過來。
平日可以做運動，幫助身心放鬆，但要避免睡前做運動，以免過度亢奮無法入眠。
工作不要安排至睡前一刻。最好留一段時間讓自己放空、放鬆。
睡得好守則五床只能用來睡覺
許多人在床上看電視、讀書，甚至讀公文；許多睡不著的人更是如此，常希望透過在床上做其他活動來「培養睡意」。
「但這樣等於同意自己在床上做一件不是睡覺的事，同意自己『睡不著』，」吳家碩說，這樣的習慣容易讓身體潛意識地將「床」和「睡不著」連在一起，加深問題。他建議，除了性行為，不要在床上做除了睡眠以外的活動。
一夜好眠，能讓人重拾心情平靜與充足體力。儘管外界喧擾紛亂，但守住睡眠淨土，現代人就擁有在風浪中再起的最寶貴資產。
另一種治療選擇—中醫
不想依賴藥物的失眠者，不少人換個方向求助中醫。
長庚醫院中醫內科主任楊賢鴻指出，中醫看待睡不好的問題，著重從臨床症狀下手：例如若是焦慮造成無法睡眠，可能就使用抗焦慮的甘麥大棗湯；若是壓力過大、用腦過多，以致於無法入眠，可能就使用酸棗仁湯或天王補心丹調理；對於能睡著，卻臆夢不斷、睡眠品質不好的人，則可能使用安神的桂枝龍骨牡蠣湯。
另外，中醫講究整體的療養和器官間的交互作用，因此在治療時，會整體觀察用藥。
如醫師可能會在開了安穩心神的酸棗仁湯後，再針對氣血不順造成的夜晚發冷，開立改善血液循環的四物湯來調養。 |
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