肩頸動一動 防猿人症候群

肩頸動一動 防猿人症候群
蘋果日報
報導╱林明佳、張雅淳　攝影╱張世平


衛生署國民健康局最新調查發現，高達34%男性與38%女性上班族、近1個月完全沒有運動，物理治療師簡文仁指出，白領上班族因缺乏運動、長時間坐著盯電腦，導致「猿人症候群」，出現頭往前傾、下巴前伸、肩膀高聳現象，建議除了隨時提醒自己保持挺拔姿勢外，也可透過簡單的肩頸、腰部等伸展運動，預防久坐帶來的痠痛問題。

簡文仁物理治療師指出，近10年來門診中因肩頸痠痛而求診的患者大幅增加，跟現代工作、生活型態脫離不了電腦有很大關係，肩頸痠痛不再是老年人專利，門診中發現有年輕化趨勢，包括坐辦公室長時間打電腦的上班族、瘋網路遊戲的年輕學子，主要是長時間久坐加上姿勢不良所引起，建議趁空檔時就多做一些伸展，並隨時提醒自己保持正確姿勢，以避免痠痛問題找上門。


提醒你

趁閒暇 多做伸展
簡文仁治療師說，要求上班族每50分鐘起身做伸展，無異是天方夜譚。他認為不用特意規定多久該起身，而是趁工作閒暇就動一動，讓做伸展變成習慣。

姿勢不對痠痛來
久坐不動、坐時身體歪一邊或翹二郎腿，都是不正確的坐姿，長久下來也會造成腰痠背痛，正確姿勢應要挺拔，即不管站、坐，都要提醒自己保持抬頭挺胸，縮小腹和下巴。

多喝水勤跑廁所
上班族常一工作就忘了起身，不妨在桌上放水瓶，以少量多次方式補充開水，透過多喝水強迫自己起身上廁所，避免久坐不動，但腎臟功能差者不宜大量喝水。


要注意

頭頸勿 用力繞圈
頭部繞圈易磨損頸椎關節，建議以定點、緩慢方式，將頭傾向左肩、右肩，脖子向左後方、右後方轉動，不宜用力快速的甩或轉動頭部；做伸展時也應把握漸進、量力原則，動作放慢，感受肌肉慢慢伸展至極限，動作太急、太猛，小心拉傷。


這樣做

簡文仁物理治療師表示，即使工作忙碌，仍是可以利用零碎時間如電腦開機、檔案傳輸、起身倒水時，做一些伸展體操，有助於預防肩頸痠痛。每個伸展動作停留6秒，次數不拘，依自己時間和能力，量力而為即可。


頸部運動除痠痛

第1招
頭部依序向左肩、向右肩靠，再向前低頭、向後仰頭，做時記得要縮下巴。

第2招
頭部緩慢向左轉至極限，眼睛看左後方停留，接著向右轉，眼睛看右後方。



肩膀運動防駝背

第3招
雙手在背後互握、反轉掌心向下，先擴胸將肩膀完全舒展，再慢慢將扣住的雙手上舉至極限。

第4招
往12點鐘方向反手伸直手臂，左右手依11點、1點至6點鐘方向即地板為止。



腰臀運動救僵硬

第5招

step1
雙手自然垂放兩側、膝蓋微彎，再往前彎雙手摸鞋或觸地，量力而為即可。

step2
回復站姿，反手叉腰，即大拇指在前、其餘手指在後支撐腰部，往後伸展至自己舒適程度，頭部放鬆自然後仰，後仰時不要過度以免摔倒。


第6招
腳底平貼地板，想像宛如蓋腳印一樣，左右腳板輪流用力往下踩，感覺臀及大腿後側用力，腳跟不用抬起，此動作可運動到臀部、大腿，舒緩久坐壓力。



專家說
手腕手指也要動
常用鍵盤、滑鼠者，可順、逆時針轉動手腕，或做剪刀、石頭、布動作，或想像鍵盤是鋼琴動動手指。




文章來源
http://tw.nextmedia.com/subapple/article/art_id/33344777/IssueID/20110427