減肥期間要如何吃？
坊間許多減肥法強調多吃某一種食物，可以快速減肥，這些減肥方法大部份都沒有醫學根據。依照醫學的研究，影響減重速度的快慢，在飲食方面最重要的還是熱量的多寡，至於食物的種類只是次要因素。
人類攝取的含熱量的食物中，不外乎碳水化合物、脂肪及蛋白質三大類，而這三大類營養素在能量密度、飽足感、產熱效應、細胞利用之優先順序以及對體內荷爾蒙的影響都不同。
茲分述如後：
一、能量密度：
能量密度以脂肪最高，因為1公克的脂肪含熱量9仟卡，而1公克的碳水化合物或蛋白質含熱量才4仟卡。
二、飽足感：
食物的飽足感以蛋白質最高，碳水化合物次之，而脂肪的飽足感最低，很多人誤以為多吃油脂比較不會餓，其實剛好相反。
三、食物的產熱效應：
所謂產熱效應（thermogenesis），是指該類食物在消化吸收過程中所耗掉的熱量。一般而言，蛋白質產熱效應最高，約佔所攝取熱量的25~30％，也就是說當我們吃下100仟卡之蛋白質食物時，只剩下70~75仟卡能被人體吸收當作能量來源；而碳水化合物的產熱效應是6~8％；脂肪是2~3％。所以說，同樣吃下100仟卡的食物，脂肪類食物有97~98仟卡會儲存在體內；碳水化合物有92~94仟卡會儲存在體內；而蛋白質類食物只有70~75仟卡會留在體內當作能量來源，因此就產熱效應而言，吃蛋白質食物是最不容易胖，而吃油脂類食物容易胖。
四、營養素被細胞利用之優先順序：
人體細胞會優先利用碳水化合物作為能量來源，如果同時攝取碳水化合物及脂肪類食物時，碳水化合物容易被代謝掉，而脂肪可能會被囤積起來了。
五、食物對荷爾蒙的影響：
碳水化合物會刺激胰島素（Insulin）分泌，而胰島素會促進脂肪囤積及抑制脂肪分解。蛋白質會同時增加升糖激素（glucagon）及胰島素分泌，升糖激素的作用和胰島素相反，二者互相抵消作用。至於脂肪雖然不會增加胰島素分泌，但是大量攝取脂肪會減少體內瘦身素（leptin）的分泌，而瘦身素會增加人體熱量的消耗，同時減少熱量的攝取。
從以上這五項原則來分析，減肥者對食物攝取種類方面的選擇，與一般正常體重的人可以有些不同，最好是能適度的增加蛋白質（指肉、魚、蛋、豆及奶類）的攝取，同時減少脂肪的攝取對減肥有利。但是蛋白質也不能無限制的增加，因為蛋白質會增加人體肝臟及腎臟的負擔，且容易產生酸性的代謝物，易造成鈣質流失。因此各類食物攝取的比率以蛋白質25~30％、脂肪15％、碳水化合物55~60％最適當。
[ Last edited by cat1985 on 2005-4-26 at 05:26 PM ] |
|
