原文出處:- <a href="https://taiwnasportscenter.wordpress.com/2016/12/10/25-ways-to-improve-your-workout">25 個加強重訓＆健身效果的秘訣</a>
訓練並不是當你走進健身房才開始的 - 當你在早晨醒來，開始你的一整天，準備工作就已經開始了。開始於：在正確的時間吃正確的東西，以增加你身體在健身房的產出。除了常規的營養目的，你應該遵循這些建議，以幫助你通過你的鍛煉。無論你在工作之前進行訓練訓練還是在下班後的晚上，有一些事情你可以和應該做的。 再次，讓營養發揮作用，但你的補充是什麼將會決定能否讓你超過極限。 在這個關鍵窗口期間採取正確的補充有助於讓你的身體成長。
1. 訓練之前吃慢消化(slow-digesting)的碳水化合物
在Loughborough University拉夫堡大學（英國）的研究人員發現，當運動員吃慢消化(slow-digesting)的碳水化合物，如全麥的早餐和午餐，他們有比較低的胰島素水平，並且在一整天中燃燒更多的脂肪。與那些吃快速消化的碳水合物(如白麵包)的運動源相比,運動源在玉凍過程中劇有更好的耐力及銷話更多的脂肪. 確保你在斷練前吃的所有飲食,包括約40克慢消化的碳水化合物，如燕麥粥，地瓜，蕎麥或全麥麵包。
2.鍛煉前最多四個小時 避免高脂肪食物
馬里蘭大學醫學院（巴爾的摩）研究報告說，高脂肪膳食會鈍化一氧化氮（NO）擴張血管達4小時的能力。 這意味著更少的血液流向肌肉和更少的肌肉， 在鍛煉前四個小時，避免吃大量的脂肪，如明顯的快餐食品和包裝食品（即使你在一個增重階段）。
3.在進健身房之前，吃蔬菜沙拉當作最後一餐
同一所馬里蘭大學的研究人員還發現，使用高脂肪餐食的小蔬菜沙拉可以防止對血管擴張的不良影響，類似透過增加NO。 在你進入健身房前兩小時，將綠色沙拉和低脂肪的食物放入你的飲食中。
4.吃蕎麥作為你的前期碳水化合物攝入的一部分
蕎麥，你可以在蕎麥煎餅和蕎麥麵發現，是一種水果種子，通常用作穀物的替代品。 它是一種緩慢消化的食物，這有助於提高耐力和脂肪燃燒。 蕎麥還含有稱為chiroinositol的類黃酮，有點類似胰島素的作用。鍛煉前一杯熟蕎麥麵條可以幫助獲得更多的pre-workout肌酸進入你的肌肉細胞,沒有鈍的脂肪減少，而這可能發生從高胰島素最高峰的時候。
5.攝取20克乳清蛋白和3-5克肌酸補充劑
來自維多利亞大學（澳大利亞）的研究人員報告說，在10週時間內，在鍛煉之前和之後立即攝入蛋白質和肌酸的受試者的肌肉質量增加了87％，臥推(bencg press) 強度增加了36％，深蹲(squat )強度增加了27％ ，硬舉（deadlift ）提升強度提高25％，減少體脂3％，比早餐前和睡前服用補充劑的組多。
6.在鍛煉前1-2小時服用200-400 mg的咖啡因
研究表明，咖啡因採取前工作提高脂肪燃燒和耐力，並在訓練期間減少肌肉疼痛，這意味著你可以做更多組訓練。 來自內布拉斯加大學（Lincoln）的一項最近的研究表明，在他們的鍛煉之前服用咖啡因補充劑的受試者立即在臥推上增加了單次最大重量（1RM）約5磅。 研究顯示咖啡因補充劑比咖啡中的咖啡因更好
7.在鍛煉前30-45分鐘服用3-5克精氨酸（arginine ）
一項研究報告在雜誌營養，受過訓練的科目誰吃精氨酸補充劑,
八個星期增加他們的臥推上增加了單次最大重量（1RM）約20磅,。
8.將2茶匙的可可提取物(teaspoons of cocoa )加入到你的蛋白質奶昔中
加州大學戴維斯分校，科學家發現一種稱為可可的epicathechin 的黃酮醇，
可以大幅提高一氧化氮（NO）水平和並促使血管擴張。
During Your Workout- 在訓練的期間
你不想在健身房裡成為一個"只是有做就好"的人。 如果你經歷了適合鍛煉的麻煩，你最好是堅持下去。 這些方式都是旨在幫助你最大限度地提高力量和力量今天，以幫助你看起來更好的明天
9. 對最後一組訓練使用強制重複（Forced Reps)
一項芬蘭研究發現，當受試者進行強制重複訓練（一個觀察員幫助他們讓他們通過粘結點sticking points 以便獲得重複次數 ），他們的生長激素（GH）水平比沒有使用強制重複幾乎高4,000％ 。 對於每個練習的最後一組,達到失敗後，去做2-3次額外的強制複製，但是利用這些節制以防止過度訓練。
10. 不要每一組訓練都做到失敗的那一次
澳大利亞科學家報告說，一組做到失敗的訓練比沒有失敗的組提高力量更好。 然而，當受試者做多於一組失敗時，與僅做一組失敗的受試者相比，力量增加降低了近一半。
所以記得，只要一組訓練做到失敗即可。
11. 保持你的注意力專注於在你訓練的肌肉
英國研究人員發現，在做二頭肌捲曲時專注於二頭肌的受試者比考慮其他事情的受試者有明顯更多的肌肉活動。 更多的肌肉招募可以導致更多的肌肉生長長期。 確保在鍛煉過程中，每個組的每個訓練次數都是有意識使用訓練中肌肉，而不是想著穿著短褲的妹子在哪裡做伸展。
12.改變你的每一下的速度
在另一項澳大利亞研究中，進行快速重複的受試者（在正面和負面部分每次1秒）比使用慢速重複的受試者（在正面和負面上各3秒）獲得更多的力量，因為快速抽搐肌纖維具有最大的強度增加的潛力。 但是慢性複合受試者獲得比快速復發受試者更多的肌肉量，可能是由於在張力下的肌肉時間和增加的微創傷。 兩者的混和訓練是最大化強度和肌肉量的最佳方式。
嘗試從你的定期控制速度更改為2-3週的快速重複訓練，然後2-3週的慢速重複訓練。
13. 跟多幾位伙伴一起訓練
研究表明，當受過訓練的舉重者在一群人面前嘗試1RM時，他們比只舉一個人時更強壯。
14. 訓練時聽你喜歡的音樂
Weider研究小組的一項研究發現，當受過訓練的健美運動員在個人MP3播放器上聽音樂時進行肩部鍛煉時，他們能夠為所有鍛煉組平均完成1-2次更多的reps 。 因此，為了另一個動機來源，創建一個播放列表您的MP3播放器你最喜歡的歌曲，頂起你的腎上腺素，並把它帶到健身房。
15.不要用太重的重量訓練太長時間
太多的重訓練可能阻礙肌肉生長。 貝勒大學（Waco，德克薩斯州）科學家發現，當運動員使用他們的6RMs訓練時，比使用18RMs做相同的鍛煉，他們有更高水平的活性肌肉生長抑制素myostatin（一種蛋白質，限制肌肉生長）。
保持你的高重量訓量圍不超過6-8週，然後切換到較輕的重量或更高的方案，以保持肌肉生長抑制素水平檢查。
16.離開運動球，搖擺板和其他不穩定性裝置
加拿大科學家報告說，在鍛煉球上做啞鈴握推，與在凳子上做運動相比，強度下降了40％。 來自阿巴拉契亞州立大學（Boone，North Carolina）的一項研究發現，當運動員在不穩定平台上進行深蹲squat時，與在堅實地面上深蹲squat時相比，他們的力量產生和四頭肌的肌肉活動較少。
17.有氧運動要放在重量訓練後
來自日本的研究人員發現，當受試者在重訓前之前做有氧運動，與重訓後做有氧運動，生長激素（GH）差了1,100%。因此，為了讓你的重量訓練更有效率，請在重量訓練後再進行有氧運動，或是安排在不同天。
18.使用腕帶進行拉伸練習
在Weider研究組進行的一項研究發現，當受過訓練的健美運動員使用腕帶進行背部鍛煉時，他們在例行訓練中的所有練習的每組平均完成1-2個或更多的次數。
After Your Workout - 在重量訓練後
你剛剛在健身房裡破壞了你的肌肉組織。
現在是時候開始展望未來。你的身體需要正確的燃料，在接下來的幾天裡成長和修復自己，
你需要開始準備好你的下一個重量。恢復和準備開始了。通過遵循這些後工作協議，
不僅會增強你的身體從今天的打敗成長的能力，但你也會讓自己正確，準備好明天的健身之旅。
19.補充喝20克的乳清蛋白和20g酪蛋白
貝勒大學（Waco，德克薩斯州）的研究人員報告說，服用乳清及酪蛋白的受試者立即後工作, 10個星期的肌肉質量明顯多於不使用乳清的情況下的肌肉質量。
20.僅在訓練後伸展
舉重之前的做拉伸實際上可能會使你在訓練期間更弱。
Texas 大學（奧斯汀）的研究人員報告說，在鍛煉後伸展的運動員比預先伸展時更靈活。
它更容易（以及更安全）拉伸已經溫暖和柔韌的肌肉。
21.3-5克肌酸與50-100克快速消化的碳水化合物和300-500毫克的α-硫辛酸（ALA）
Saskatchewan 大學（加拿大）的一項研究發現，接受ALA，
肌酸和蔗糖在鍛煉後立即增加肌肉肌酸水平明顯多於那些服用肌酸和蔗糖或肌酸。
長期維持的準備狀態
雖然大多數這些提示是圍繞訓練前後的時間，但有一些事情，你可以在一天的不同時間做，以充分利用你的鍛煉。
22.不要攝取過少的膳食膽固醇
我們知道膽固醇對維持睾酮水平很重要，但是肯特州立大學（俄亥俄州）科學家在2005年的實驗生物學會議上報告說，在膽固醇攝入量較高，體重訓練12週的老年人獲得55％的力量的肌肉生長作為膽固醇下降的飲食。在你的飲食中保持一些膽固醇，在早餐時吃至少1-2蛋黃，每天至少吃一頓瘦紅肉。肝，貝類和鴨類是健康膽固醇的其他良好來源。
23.如果您的時間表允許，在晚上進行重訓
南密西西比大學的研究人員發現，當受試者在下午6點後10週進行訓練，他們獲得了更多的肌肉量，並且比上午10點之前訓練的人降低更多的體脂。
25.白天喝四杯茶
大學學院（倫敦）的研究人員發現，當測試對象面臨一個緊張的任務，那些每天喝4杯紅茶持續六週的人, 皮質醇水平幾乎是服用*安慰劑的人的一半。
由於運動是增加皮質醇（cortisol ）水平的壓力源，飲用茶可以幫助保持這種分解代謝激素在鍛煉後降低，清除增長的路徑。
*安慰劑測試： 告訴參考組受試者這個是XXX,但其實只是維他命C; 告訴對照組受試者這個是XXX,實際上也是XXX, 比較兩者的差別。避免安慰劑效應.
*安慰劑效應：醫療人員給予罹患生理疾病的病人毫 無療效的假藥，但欺騙病人說這是特效藥 之後，病人病情卻出現明顯的改善。這種 似乎違反科學醫學基本原理的奇特現象， 稱作安慰劑效應（placebo effect）。 |
