「老牙」咬不動 切細煮軟再愛吃青菜

蛀牙、掉牙、無牙、假牙、牙周病和乾口症是老人常見的口腔健康問題，尤其是牙周病，很容易被誤認為只是「火氣大」而忽略治療。

其實牙周病的病因，除了牙菌斑、口腔衛生不佳，它和全身性疾病（例如糖尿病）也有關聯，也就是它可能不只是口腔內的局部病徵，它也顯示整個身體的狀況。

牙周病也是造成掉牙的重要原因，所以好好保護牙齦，是很重要的事情。除了要有良好的口腔衛生習慣，應少吃甜食（尤其是質地黏稠的）、少吃油炸食物，同時不吸菸。

攝取足夠的鈣質、維生素D、抗氧化劑和ω-3脂肪酸（Omega-3脂肪酸，常存在深海魚和一些堅果類的脂肪中），也都有助於減少牙周炎的發生。

所以，銀髮族每天外出走一走，曬點太陽就可以獲得維生素D；每天喝1.5杯的低脂奶，補充鈣質；每週至少吃一次深海魚，每週吃2-3次堅果（一次大約一湯匙，也不要過量，因為它的脂肪含量很高），補充ω-3脂肪酸。

這樣的飲食搭配，若能再注意維生素B群（尤其是B1、B6、B12和葉酸）的攝取，就有預防憂鬱症的保護作用。

◎哪些食物可以攝取到維生素B群？

●豬肉是我國老人主要的維生素B1的食物來源，所以不太吃豬肉及其製品的人，要多吃些全穀類，例如全麥製品或糙米飯。

蔬菜沒熱量 很重要的營養來源
●維生素B6的主要食物來源為深色綠色蔬菜和水果類。

飲食指南對於老年期的米飯攝取建議是，每天至少吃一碗的未精製全穀根莖類（例如糙米、地瓜、芋頭等）；水果則是至少2份（一份約為一個拳頭大小的蘋果等水果）。

蔬菜沒有熱量，卻是很重要的營養來源，它富含許多「微量營養素」。我國飲食指南建議，65歲以上銀髮族每天要吃到3碟的蔬菜（新鮮蔬菜100公克相當於一碟），尤其是深色的葉菜類。不過銀髮族常因牙齒不好、咀嚼力較差，或是缺牙，而不愛吃蔬菜。這時就必須設法將蔬菜切得較細，煮軟而不爛、不糊。

此外，銀髮族對「口渴」的感覺較不敏感。而水分攝取不只對整個身體的水分平衡很重要，口腔中的水分也可減少口腔細菌的繁殖，因此要特別注意飲水量，不要等到口渴才喝水。