多吃好魚 護腦防失智

近年來，吃魚風潮興盛。從大街小巷至報章媒體無不推廣吃魚的好處。但是，環境污染造成的生態浩劫，吃魚導致重金屬（甲基汞）中毒新聞也時有所聞，許多環保及營養專家也跳出來呼籲大家應該小心注意。

魚類營養價值高，富含優質蛋白質，多種維生素和礦物質，ω-3脂肪酸，飽和脂肪低，甚至某些魚類含有維生素Ｄ，因此建議民眾可多吃魚類，尤其是哺孕婦女及幼童。

報章雜誌常說：「吃深海魚（鮪魚、旗魚、鮭魚）可以補充魚油。」這是因為魚油富含omega-3脂肪「EPA及DHA」可降低心血管風險、抗發炎、預防失智及憂鬱等等，其中DHA更是胎兒中樞神經及視網膜生長所需的物質。

但其實鮪魚、旗魚並非深海魚，而是在海中的大型洄游魚類。深海魚是指生活於海平面200公尺以下之魚類，陽光照射不足，牠們為了調節海底壓力，其脂肪大多為特化脂肪，因此大多數深海魚類其實並不適合食用，部分民眾食用（如油魚）後可能會有腹瀉等情形。

另外，大型魚類位於食物鏈頂端，故身體累積的重金屬及毒素也較中小型魚來得多。

因此，美國食品藥物管理局、美國小兒科醫學會及美國膳食指南都曾警告建議準媽媽、懷孕、哺乳婦女及幼童應避免或限制食用含汞量高的大型魚類（旗魚、鯊魚、馬頭魚及大西洋馬鮫等4種），以減少攝取過多的重金屬（甲基汞）及毒素（多氯聯苯及戴奧辛）。

◎依據上述，提供以下建議：

●魚種體型：盡量選用中小型魚取代大型魚類，以減少重金屬及藥劑殘留等問題。

●烹調方式：以清蒸或燒烤的烹調方式，才能保留更多營養素（DHA）。

●進食方式：避免食用毒素易存積的內臟、魚皮（卵）及皮下脂肪厚的部分。

●選擇優良商家及具有認證的水產品，若能得知產地（選擇安全漁場）尤佳。

●富含魚油的中小型魚：鯖花、秋刀魚、鯧魚、沙丁魚，若要補充EPA/DHA，除了魚油外，富含α-次亞麻油酸的亞麻籽油（ALA）也是不錯選擇，它可以在體內轉換為EPA/DHA。

除了吃得健康外，其實最重要的是要均衡飲食，適量攝取各類食物，避免過與不及。