補鈣！在每個年齡段都是屬於熱潮階段，兒童期補鈣，期望身體長得高些，青少年期補鈣，希望增強自己骨質，老年人補鈣，預防骨質疏鬆問題發生。
談到人體骨關節的補鈣，其實，大部分人會想到，一種方式：喝牛奶，另外，服用些補鈣的保健食品，緩解缺鈣所引起的身體：關節痛、失眠、心律不適、腿部抽筋等問題。
接下來我們一起瞭解一下它們的成分、含量、吸收量問題。
一、先說牛奶：
成分和作用機制：
牛奶中的鈣：天然乳鈣。牛奶中含有：多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，這些成分達到身體營養提供的平衡，其次，還可以幫助促進鈣在體內的吸收促進作用。
另外，乳鈣在人體內不需要太多胃酸參與即可分離呈現離子狀態，進而被人體直接吸收利用，迅速調節血鈣平衡，這樣對於胃腸道的刺激較小，也不易產生不良反應。所以，日常牛奶對身體補鈣也是很多人的選擇。
含鈣量及吸收率：
100克新鮮牛奶中含有大約100-120mg鈣，正常成年人的吸收率高達62%—70%。
二、鈣的保健食品——無機鈣、有機鈣
從成分來說，目前市場上的鈣產品：無機鈣和有機鈣。
1、無機鈣
成分：無機鈣：氯化鈣、碳酸鈣、氧化鈣等等。
優缺點：
優點：
①含鈣量高，②價格低；
不足：
①吸收需要胃酸的參與，這樣鈣在胃裡逗留時間較短，所以機體只能吸收少量鈣；
②對胃腸刺激較大，甚至還干擾正常的消化功能。
含鈣量及吸收率：
①最常見的碳酸鈣含鈣量約為40%，②吸收率為32%。
提示：無機鈣不適合腸胃不好者、孕婦、兒童、老年人服用，長期服用易導致上火、胃痛、結石和便秘。
2、有機鈣
成分：有機鈣：檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等等。
優缺點：
優點：
①有機鈣的溶解過程不需要胃酸的參與，
②溶解度好，對胃腸刺激性小，
③安全性高；
不足：
①由於含有相當大分子量的有機基團，因而有機鈣化合物中的鈣含量不高。
②水溶性好的有機鈣質，如葡萄糖酸鈣、醋酸鈣、乳酸鈣受胃酸影響小，更適合老年人服用。
含鈣量及吸收率：
①不同的有機鈣含鈣量和吸收率都是不同的。如乳酸鈣含鈣量為65%，吸收率為32%，卻易給人帶來疲勞感；
②葡萄糖酸鈣含鈣量8.9%，吸收率為27%，不適合糖尿病患者，選購時最好詢問藥師。
相對而言，
1、普通人群日常可以每天喝一杯牛奶，就能幫助補充鈣質；
2、對於鈣流失較多者，如更年期婦女，或骨質疏鬆等缺鈣者，可以在醫生的建議下選擇合適自己的鈣質補充劑。
小貼士：成人每天大約需要攝入600mg的鈣；老年人鈣需要量增加到1000mg/d；而孕婦和哺乳期婦女約需1200mg/d。
三、補鈣詳細瞭解
除了選擇適合自己的補鈣方式，怎麼吃其實也有講究：
1、選對時間
夜間服用:夜間人體內的血鈣濃度較低，這時候補鈣，吸收效果好，利用率高，更高效。
飯後服用:鈣質不要空腹服用，避免體內多餘的鈣隨著尿液排出體外；最好飯後吃，這樣在體內停留時間會長一點，更有利身體吸收。
建議：晚飯後1小時、睡前2小時左右服鈣劑。
2、補鈣也需忌口
①含草酸較高的食物如菠菜、甜菜、香菜等；
②過多的磷和蛋白質；含咖啡因的飲品；
③高鈉、高糖食物等都會阻礙鈣質的吸收，
因此，在補充鈣後的2小時要避免攝入這些食物。
3、綠葉蔬菜
我們都知道通過攝入奶製品、豆製品和一些肉類來補鈣。
但你知道嗎？
①綠葉蔬菜的補鈣能力僅次於奶製品。
②幾乎所有的深色蔬菜，如西蘭花、油麥菜、韭菜等都屬於“高鈣蔬菜”；
③而且，這些蔬菜中的鎂、鉀和維生素都有利於提高鈣的利用率。
小貼士：在烹調時，為了避免蔬菜中的草酸、植酸影響鈣質吸收，可以提前用沸水燙3-5秒。
4、助推素
如果單純性補鈣，效果有限，一般成人補鈣的吸收率低於40%，老年人不足20%。因此，補鈣要追求吸收率，就需要維生素、礦物質的輔助。
①維生素D可以促進腸道吸收鈣，也可以促進鈣的轉換，還能鎖住骨骼中的鈣質，防止流失；補充維生素D最簡單的方法就是曬太陽。
②鎂能輔助雙向調節鈣水平，既能增加鈣的存留量，又能防止鈣過多；香蕉、小麥、糙米中含有豐富的鎂元素，日常膳食中可以適度添加。
5、避免誤區
① 喝骨頭湯補的是多是脂肪！有實驗表明，熬了兩小時的骨頭湯含鈣量也是微乎其微的。
鈣片與牛奶，哪個更適於人體補鈣？瞭解真相
②豆漿補鈣作用小！大豆的含鈣量雖然很高，但豆漿中加了大量的水，鈣量也就被稀釋，100g中大約只有10mg，補鈣作用不大。 |
|
