按照世界衛生組織的定義，45~59歲為中年人，60~74歲為年輕的老年人，75~89歲為老年人，90歲以上為長壽老人。隨著世界人口年齡老化趨勢日漸明顯，我國居民中60歲以上老年人口數量也日趨增多。老年問題已成為一個重要的社會問題。如何加強中老年人保健、防治各種老年常見病、延緩衰老進程、達到健康長壽和提高生命質量的目的，也已成為醫學界廣泛關注的研究課題。
中老年營養是其中至關重要的一部分。因此，根據中老年人的生理變化特點，科學的角度探討中老年人的膳食營養，同時結合個體情況制定適合中老年人的運動處方無疑是解決老齡問題的有效手段。
一、中老年人的生理代謝特點
老年人生理代謝特點主要表現為隨著年齡的不斷增長，出現一系列退行性變化。如肌肉組織的重量減少，出現肌肉萎縮等現象。身體水分也有所減少，影響到身體的體溫調節功能，使得中老年人對環境溫度改變的適應能力有所降低。骨密度降低，骨強度下降，易出現骨質疏鬆現象。多數老人因牙齒脫落而影響食物的咀嚼和消化；味蕾數目減少，對味道的敏感性降低；消化系統中消化液和消化酶及胃酸分泌減少，胃腸擴張和蠕動能力減弱，使食物的消化、吸收受到較大影響，易發生便秘。血管日趨硬化，往往以生高血壓來補償。多數人血壓隨著年齡增長而升高。神經系統反應能力降低，手腳動作不到位導致老年人易發生意外傷害等。
二、中老年人合理的營養補充
（一）中老年人的膳食營養需求
1、能量
老年人需要熱量的攝入量與消耗量相平衡才能夠保證機體健康。
老年人每日能量推薦值
2、碳水化合物
碳水化合物是老年人的主要能量來源，老年人應該食用米、面等穀類食物，控制低分子糖的攝入，減少精製糖和甜糕點等食物。中老年人的膳食營養構成中，碳水化合物在總熱量中佔55%~60%是比較適宜的。但是如果中老年人的運動量增加，就需要適當增加碳水化合物類食物的攝取，特別是在運動前和運動中要及時地補糖。
3、蛋白質
在衰老過程中，蛋白質的代謝以分解代謝為主，機體對食物蛋白質的利用較差，因此很容易出現負氮平衡，出現低蛋白血症、水腫、營養性貧血等，所以必須保證老年人每日從飲食中攝入足夠的蛋白質。老年人需要攝入必需氨基酸種類齊全、生物價值較高的優質蛋白質，在攝入量上應該佔總熱量的12%~14%，一般為1.0-1.5克/千克體重/天，其中優質蛋白質佔總蛋白質含量的50%左右。
4、脂肪
由於老年人的膽汁減少，胰脂肪酶等活性降低，消化脂肪的能力下降，所以不宜攝入過多的脂肪，一般攝入的脂肪佔膳食總熱能的20%~25%左右即可。其中多不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比值(P/S)應為1.25~1.5。
5、維生素
(1)維生素D
近20年的研究結果發現，維生素D的許多關鍵功能都與衰老有關。維生素D缺乏會加重中老年人骨鈣的丟失，增加病理性骨折的發生率。建議適當增加中老年人維生素D的攝入量，我國居民中老年人維生素D的推薦攝入量是400U/天(10微克/天)，比正常成年人增加了一倍。
(2)維生素C
我國中老年人維生素C的推薦攝入量為100毫克/天，與正常成年人一致。
(3)維生素B1
60歲以上的老年人維生素B1的推薦攝入量為男性14毫克/天，女性1.3毫克/天。
(4)維生素B6
目前對於中老年人維生素B6的研究數據有限，一般認為中老年人維生素B6的攝入要比成年人增加，我國推薦的標準為1.5毫克/天。
(5)維生素B12
中老年人維生素B12的攝入標準與成年人基本相同，但10%~30%中老年人對維生素B12的吸收率下降，慢性胃炎也會影響內因子的產生，因此特別需要通過攝入含維生素B12的運動營養食品來使維生素B12的攝入達到推薦標準(24微克/天）。
6、礦物質
(1)鈣
在食物中鈣和維生素D充足的前提下，每天補充鈣500毫克加維生素D400IU，可以明顯降低中老年人骨折的發生率，運動配合補鈣可以明顯改善中老年人骨質疏鬆的情況。我國50歲以上居民鈣的推薦攝入量都在1000毫克/天，最高不得超過2000毫克/天。
(2)鐵
老年人鐵的供給量宜為12毫克/天。在日常飲食中注意補充富含易吸收的血紅素鐵的食物；植物性食物中的膳食纖維、植酸、草酸和單寧等物質可抑制鐵的吸收維生素C可促進鐵的吸收。
(3)鋅
中老年人鋅缺乏主要影響中樞神經系統和免疫功能，表現為食慾不振、認知行為改變、皮膚改變和免疫功能障礙等。我國老年人膳食鋅的推薦攝入量為每天15毫克。
(4)鈉
般老年人鈉鹽的攝入量控制應小於6克/天，患有高血壓、冠心病等病症者應酌情減少。
7、水
老年人口渴感明顯減退，實驗發現，老年人口渴感的敏感度僅為青少年的1/2或1/3，因此老年人容易飲水不足。堅持每天經常飲用適量水，對中老年人生理機能有特別重要的意義。
建議老年人定時定量飲水，一般飲水量為1500~2000毫升/天，每次飲水量不宜過多，避免增加心臟和腎臟負擔。老年人清晨飲水很重要；夏季出汗較多，可適當增加飲水量。飲水要少量多次，不要等到口渴的時候才喝水。
(二)中老年人的膳食注意事項
1、平衡膳食
2、飲食多樣化
3、飲用牛奶或食用奶製品以及豆製品
4、不盲目節食、偏食
5、少量多餐
6、飲食清淡、少鹽
(三)合理的運動營養食品補充
中老年人生理機能衰退，消化吸收功能降低，體內分解代謝增強，營養物質丟失嚴重，所有這些都導致中老年人對營養物質的需求量增加，並且對營養物質的消化吸收率要求提高。通常情況下，日常飲食在一定程度上已經無法滿足中老年人對於營養素質和量的要求，因此，額外補充高品質、高吸收率、具有特殊功能的運動營養食品對於改善中老年人的營養狀況顯得尤為重要。
1、蛋白粉
研究表明，中老年人對蛋白質的需求量增加，但是由於中老年人的吸收能力減弱，所以在補充蛋白質的時候，不僅要求蛋白質要足量，而且要求補充的蛋白質要有很高的吸收利用率。蛋白粉就是一種滿足中老年人對蛋白質特殊需求的運動營養食品。適合中老年人補充的蛋白粉主要包括植物來源的大豆蛋白和動物來源的乳清蛋白兩種。需要注意的是，如果有明顯的肝腎疾患和其他代謝性、消化性疾病，蛋白質的補充要根據醫生的建議，做到個體化和安全化。
2、番茄紅素
研究表明，癌症和衰老的形成都與自由基損傷有關。番茄紅素是目前發現的最有效的自由基清除劑，有助於延緩衰老、保護心血管、抑制癌症發生、提高免疫力。番茄紅素具有強大的抗氧化性，它的抗氧化性是維生素E的100倍，是目前發現的活性較強的抗氧化劑之一。
3、維生素和礦物質補充劑
中老年人攝入食物的量減少、牙齒的咀嚼功能和腸道的吸收功能下降以及飲食結構改變等原因，均導致中老年人維生素和礦物質攝入量不一定能達到應有的水平。所以中老年人在飲食以外，單獨補充維生素和礦物質補充劑對於保持健康非常重要。
4、鈣製劑
中老年人在補鈣時需要注意同時補充足量的維生素D，後者是促進鈣吸收的重要物質。鎂對於維持骨骼成分的穩定有重要作用，並能直接影響骨細胞的功能和骨骼基質的形成。因此，鈣與維生素D、鎂同時補充，對於改善中老年人骨質疏鬆有明顯作用。
5、鐵製劑
中老年人胃酸減少會影響鐵的吸收，所以要增加鐵的攝入量才能保證機體吸收足夠的鐵。單純的補鐵製劑種類很多，包括無機鐵、有機鐵和生物鐵等。無機鐵的吸收率低且胃腸道剌激作用強烈，一般人很難耐受，不推薦使用。有機鐵和生物鐵吸收率高、副作用小，是比較理想的補鐵形式。EDTA鐵是一種具有很高生物活性的鐵。通過其特有EDTA循環，不僅可以增加本身鐵的吸收，而且可以促進食物中鐵的吸收，增加鐵貯備，促進紅細胞的生成，防止缺鐵性貧血的發生。
6、膳食纖維
中老年人進食量少、胃腸蠕動減慢、便秘的現象比較常見。為瞭解決這個問題，需要補充足夠的膳食纖維。膳食纖維的補充一方面依靠富含纖維的食物，如穀物粗糧、綠色蔬菜、瓜果類和根莖類食物；另一方面需要補充一些膳食纖維補充劑，如可溶性膳食纖維、膳食纖維飲料等。補充膳食纖維後，還可以促進脂肪的排泄和降低血脂水平，有利於改善中老年人心腦血管的健康。 |
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