挑油有撇步 吃對油還要吃對量

油的種類跟學問還是很大的!
如果沒有認識清楚
容易吃錯造成更大的麻煩
尤其是有三高的人
更須聽從營養師的建議
做好日常烹調的用量

文／溫上妤
Omega3與Omega6攝取量應維持在理想比例。
（照片提供／溫上妤）

免疫力是身體抵抗外來入侵的防護罩，平日的飲食品質與免疫力息息相關；吃好油，對於維持體內免疫力尤為重要，且正確的油脂攝取也可幫助具抗氧化功能的脂溶性維生素Ａ、Ｄ、Ｅ吸收！

◎油，不是敵人，維持Omega-3：Omega-6的比例很重要！

Omega-3不飽和脂肪酸對於人體有許多益處，可有效減少身體內發炎反應、減少氣喘發作、預防腸道過敏等效果。而飲食中若攝取過量的Omega-6，會使血液變濃稠，增加心血管風險，也會促進發炎反應，使身體一直處於慢性發炎的情況，導致腸內有害菌過度生長、腸道菌叢不平衡，而影響免疫功能。

Omega-3和Omega-6比例不要超過1：4
所以油脂要吃得「巧」，關鍵在於不飽和脂肪酸Omega-3和Omega-6的比例要在理想範圍內。最佳的Omega-3：Omega-6的比例為1：1-1：2，建議不超過1：4。

◎好油與健康飲食的小訣竅

正確的飲食模式可為健康帶來許多益處，平日飲食中有幾點小要訣可以讓Omega-3跟Omega-6的攝取維持在理想比例：

●飲食中加強Omega-3的攝取量：天然食材中富含Omega-3的食物有深海魚類（如：鮭魚、秋刀魚、鯖魚、鮪魚等）、奇亞籽、亞麻籽、核桃、紫蘇籽等。建議每週至少吃3次深海魚，茹素者建議可從亞麻籽、奇亞籽、堅果、海藻類補充Omega-3。植物性食材不僅可提供好油之外，更不用擔心會攝取到過量的膽固醇！

●少用Omega-6含量高的油脂，可用單元不飽和油脂做為烹調用油。平日烹調應避免選用Omega-6含量高的油，如：大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等，烹調用油可改選擇單元不飽和脂肪酸高的油，如橄欖油、芥花油（或稱菜籽油）、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可減少Omega-6在體內的轉化，有助於必需脂肪酸的平衡。

避免攝取過多飽和脂肪酸
●避免攝取過多的飽和脂肪酸：飽和脂肪酸對免疫系統影響也很大！過量的飽和脂肪酸攝取會增加體內的發炎反應及細胞損傷，進而降低身體免疫力。

平日飲食應少吃油炸或油酥類食物，在家建議多以清蒸、水煮或涼拌等低油的烹調方式。此外，若平時有喝飲料習慣，更應慎選飲品種類，避免添加奶精，建議可喝白開水、無糖茶飲來取代含奶精的飲品。

除了正確選好油外，油品的保存方式也很重要！油品建議放在乾燥陰涼處，避免陽光直曬，且選用不透光的玻璃瓶來儲存，這樣才可以確保油品的品質！

（作者為彰化基督教醫院營養師）

新聞來源：自由時報
新聞連結：https://health.ltn.com.tw/article/paper/1373276