防疫吃什麼?4種抗疫食材、5大營養師推薦食物,與10蔬菜類植化素提升免疫力!

阿散井 2022-6-9 18:25:10 發表於 民生話題 [顯示全部樓層] 回覆獎勵 閱讀模式 1 7486
[color=rgba(0, 0, 0, 0.73)]目錄
防疫吃什麼?增加抵抗力
四種食物疫情中網路爆紅
5大營養師推薦食物強化免疫力
10種蔬菜類植化素提升免疫力




防疫吃什麼?增加抵抗力
[color=rgba(0, 0, 0, 0.73)]防疫吃什麼?能增加抵抗力,疫情時期,不少人會尋求防疫期間吃什麼食物可以增加抵抗力,根據衛服部食藥署公告指出「均衡飲食、適度規律運動及保持正常作息」才能提升免疫力、對抗疫情。疫情吃什麼?可以增加免疫力!根據研究指出:腸道是人體最大的免疫器官,七成的免疫細胞都存在於腸道中,到底要怎麼吃出腸道的健康之道呢?我們彙整了營養師與醫師的專業建議,說明如下:
  • 增加益生菌與益生質的攝取
    • 疫情吃什麼?增加免疫力!我們都知道益生菌對人體的好處很多,其中又以增加腸道好菌為主,專家建議可以藉由增加益生菌攝取,來提升腸道好菌的存活與數量,許多人會問免疫力下降吃什麼?日常飲食中有許多食物都含有益生菌,例如:適量攝取優酪乳、天然發酵納豆食品、味噌、或泡菜等,也可適度的補充市售益生菌,而益生質則是益生菌的食物,可促使腸道菌的生長與繁殖,多攝取富含益生質的食物,可幫助腸道菌健康茁壯,常見的益生質有:果寡糖、全穀雜糧類、蔬果類等食物。

  • 多色類蔬果,各種顏色的蔬果(紅色、綠色、黑/紫色、白色、黃色)
    • 紅色蔬果,如:紅甜椒、胡蘿蔔、蔓越莓、番茄、櫻桃
    • 綠色蔬果,如:芭樂、花椰菜、地瓜葉、酪梨、莧菜、奇異果、櫛瓜
    • 黑(紫色) 蔬果,如:紫甘藍菜、葡萄、木耳、紫茄子
    • 白色蔬果,如:高麗菜、蘑菇、洋蔥、大蒜、香瓜、水梨
    • 黃色蔬果,如:香蕉、南瓜、地瓜、柑橘、玉米、鳳梨

[color=rgba(0, 0, 0, 0.73)]疫情吃什麼?可以增加免疫力!不同顏色的蔬果,含有各種營養素,如:胡蘿蔔素、花青素、茄紅素、類黃酮、維生素C、維生素E等,都富含天然的抗氧化劑,可提升免疫力,專家建議每日攝取至少2種以上不同顏色的蔬果,獲取多元化營養需求。
  • 盡量減少各種加工食品的攝取
    • 由於加工食品過程中,會添加許多化學物質,以提升保存期限與塑造美味口感,然而這些添加的化學物質,經常會破壞人體的腸道菌而降低免疫力,不少專家都建議減少攝取加工食物,如:罐頭、泡麵、蛋糕、油炸品等食品,盡量食用天然的食材取代加工食品的攝取。

  • 天天喝水維持代謝健康
    • 每日攝取足夠的水分非常重要,天天喝水可以增加新陳代謝,維持生理機能,尤其充足的水分才能讓腸道涵水量足夠,以便排出廢物與有害毒素,進而提升腸道免疫力。一般建議成人每日飲水攝取量為:身高(公分數)+體重(公斤) ╳ 10CC,或簡易計算體重x 30倍,專家也提醒,不要等到口渴才喝水,根據統計口渴時所補充的水分,只補充到身體水量需求僅2/3而已,因此要隨時補充水份。

四種食物疫情中網路爆紅
[color=rgba(0, 0, 0, 0.73)]防疫吃什麼?根據Google以色列與希臘地區前任行銷長(CMO)創立的飲食趨勢預測平台「Tastewise」在全球疫情大爆發的 2020 年 2~3 月期間所做的網路搜尋大調查資料發現:免疫力下降吃什麼?疫情吃什麼?可以增加免疫力!防疫期間網友大幅搜尋(防疫吃什麼)相關功能性食品關鍵字,其中以「接骨木漿果、迷迭香、康普茶、洋甘菊」四種具有提高免疫能力、紓解壓力的食物在疫情期間網路搜尋爆紅,免疫力下降吃什麼?以有研究證實可緩解流感症狀、增強人體免疫力的「接骨木漿果(Elderberry)」在 2020年的2~3月期間,在全球家庭消費者針對提升免疫能力的網路搜尋熱度就上漲了 108%;含有醋酸菌、乳酸菌、酵母菌的發酵茶「康普茶」較去年同期又成長了 55%;以及能令人放鬆、抗發炎的「迷迭香、洋甘菊茶」也成長了 81.5%。

[color=rgba(0, 0, 0, 0.73)]疫情吃什麼?可以增加免疫力!四種提高免疫能力、紓解壓力的食材示意圖:康普茶(左上圖)、接骨木漿果(右上圖)、迷迭香(左下圖)、洋甘菊(右下圖)
[color=rgba(0, 0, 0, 0.73)]康普茶又稱為「紅茶菌或冬菇茶」,源自於中國的傳統茶飲文化,康普茶以加糖的茶中混合酵母菌發酵,研究指出對人體新陳代謝與抗氧化有幫助。洋甘菊或迷迭香所製成的洋甘菊花草茶或迷迭香花果茶,過去經常出現歐洲貴婦的下午茶裡,在歐洲藥典中記錄著具有安定身心、幫助入眠、與消除緊張、神經放鬆等功效。免疫力下降吃什麼?國外研究發現:接骨木漿果是世界上最常用的藥用植物之一,過去在美國印第安周的印地安長老會用接骨木萃取液來治療疾病的感染,目前仍在歐洲各國中被使用於民間醫療中,而接骨木萃取液也有助提升免疫力的功效。
5大營養師推薦食物強化免疫力
[color=rgba(0, 0, 0, 0.73)]免疫力下降吃什麼?防疫吃什麼可以強化免疫力?根據【程涵宇營養師粉絲團】po文分享,6大營養對策 #免疫力更升級的5大營養師推薦食物
[color=rgba(0, 0, 0, 0.73)]圖片來源:【程涵宇營養師粉絲團
  • 豐富的omega3脂肪酸
    • 防疫吃什麼強化免疫力?防疫期間不僅要吃的營養更要吃的均衡,根據【程涵宇營養師粉絲團】分享po文指出:omega3幫助抗發炎,調節呼吸道抵抗力,預防肺部氧化產生的壓力。鮭魚、鰻魚、秋刀魚、鯖魚都是好選擇,吃就對了建議一星期至少吃兩次!

  • 辛香料
    • 疫情吃什麼?可以增加免疫力!辛香料食物中有不少強化免疫力的食材,根據【程涵宇營養師粉絲團】分享po文指出:大蒜蔥含有豐富蒜素有助抗病毒、抗發炎,薑有豐富薑烯分增強免疫力,洋蔥有硫化物抗發炎,這些辛香料抗疫食材,防疫前間適量吃就能強化免疫力。

  • 十字花科蔬菜
    • 免疫力下降吃什麼?防疫期間吃十字花科的蔬菜,不僅能抗氧化,還能強化我們的免疫力喔,根據【程涵宇營養師粉絲團】分享po文指出:從十字花科蔬菜中發現的超級抗氧化植化素,含有豐富蘿蔔硫素(sulforaphane)抗發炎,增強保護力!動物實驗發現可能有預防急性肺損傷。

[color=rgba(0, 0, 0, 0.73)]程涵宇營養師還分享了建議料理方式:
#快炒、#蒸、#微波 #烹調時間越短越好!
油炒 #不超過5分鐘保留較多蘿蔔硫素,並且也能幫助保留較多的β胡蘿蔔素及維生素C。
快炒0到5分鐘、蒸0到20分鐘、微波0到3分鐘,研究發現這樣煮蔬菜中的蘿蔔硫素都沒有明顯流失。
不建議的方式:水煮、油炸(油炸像是鹹酥雞店的炸花椰菜那種,會破壞蘿蔔硫素還有維生素C喔XD)
‍ 水煮法會造成十字花科蔬菜中的蘿蔔硫素大量流失,研究發現水煮5分鐘會流失20%~30% 水煮10分鐘流失40%~50% 如果在滾水中煮個30分鐘,蘿蔔硫素流失量更是驚人
#綠色花椰菜流失77%、#白色花椰菜流失75%、#高麗菜流失65%; #母湯水煮
[color=rgba(0, 0, 0, 0.73)]《備註》十字花科蔬菜有這些▼
小白菜、塌棵菜、菜心(菜薹)、油菜薹、白菜薹、紫菜薹、薹菜、大白菜、油菜(南方油白菜、北方小油菜、上海白菜、青江菜、湯匙菜)、薺菜、芥菜、蕪菁(根用芥菜)、油菜(芥菜型)、花菜、苤藍、綠花椰菜、白花椰菜、捲心菜(高麗菜、玻璃菜、甘藍)、抱子甘藍、紫甘藍、羽衣甘藍、芥藍、西洋菜、水芹、小松菜。【資料來源:程涵宇營養師粉絲團】
  • 維生素A
    • 疫情吃什麼?可以增加免疫力!防疫期間吃對食物補充好的維生素是防疫吃什麼增加免疫力的不二法則,根據【程涵宇營養師粉絲團】分享po文指出:維生素A是呼吸道黏膜第一道防線,而調節上呼吸道免疫力的蔬菜類有胡蘿蔔、地瓜葉、地瓜、櫛瓜,可以跟油一起拌炒吸收率更加分!
    • 《備註》維生素A(也稱為:維他命A)功效上,根據食品標示宣傳要點表示:維生素A除了有助於維持在暗處的視覺外,也具有增進皮膚與黏膜健康的功效。

  • 高纖食物
    • 免疫力下降吃什麼?防疫期間也別忘了補充膳食纖維喔,防疫期間不少人居家隔離,或是在家上班,運動量也減少了,防疫吃什麼也不能少了膳食纖維,因為膳食纖維除了可以幫助新陳代謝,使排便順暢外,根據【程涵宇營養師粉絲團】分享po文指出:高纖食物(蔬菜)例如菇類木耳、水果、穀物例如燕麥、糙米、藜麥、黑米,具有豐富膳食纖維 #有益肺部健康及腸道好菌,同時 #補充到天然植化素增強免疫力!
    • 2016年美國胸腔協會研究發現,豐富膳食纖維的蔬果能夠減少40-50%與呼吸死亡相關的疾病。

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[color=rgba(0, 0, 0, 0.73)]《備註》膳食纖維是植物體的部分結構物質,存在於蔬菜、水果、五穀類及豆類中,纖維質可根據溶於水的難易度分為「水溶性膳食纖維」與「非水溶性膳食纖維」二種。膳食纖維具有吸水 與膨脹能力,尤其水溶性纖維在上消化道停留的時間延長更久,因此,膳食纖維具有促進腸道蠕動,軟化與增加糞便的重量, 促進排便。膳食纖維的來源,可分為「水溶性膳食纖維」的水果類、大麥、豆類、燕麥,與「非水溶性膳食纖維」的蔬菜類、小麥、五穀等,膳食纖維每日攝取量,一般是建議一天約需要25到35克。國內總共做了5次國人的營養攝取調查,每一 次調查都發現,國人的膳食纖維攝取不足, 遠低於建議攝取量的一半。國外針對18歲以下孩童青少年,建議膳食纖 維的攝取量是以年齡加上5;舉例來說,12歲 的兒童,一天膳食纖維的攝取量為17克,但最高不宜超過20克。
10種蔬菜類植化素提升免疫力
[color=rgba(0, 0, 0, 0.73)]防疫吃什麼可以強化免疫力?疫情肆虐全球,不少人,面臨染疫危機,疫情期間該怎麼吃能提升免疫力?根據國內一項網路問卷「2022疫情期間食物/食品消費關鍵報告」指出,雙北民眾在疫情期間,蔬菜類是購買增加最多的類別,其中以「菇類最受歡迎;而免疫力下降吃什麼?調查發現:保健食品則以益生菌為最熱門品項。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.73)]其中10種蔬菜類植化素提升免疫力的TOP10蔬菜類分別為:
菇類、洋蔥、花椰菜、大蒜、薑、牛番茄、木耳、胡蘿蔔、秋葵、甜椒,專家指出,這些蔬菜都是具有豐富的植化素,對於抗氧化、提升保護力有一定的幫助。
[color=rgba(0, 0, 0, 0.73)]免疫力下降吃什麼?豐富的植化素對於免疫力的強化具有很好的幫助,防疫吃什麼,強化免疫力?高植化素絕對是很好的選擇,編輯彙整出防疫高植化素蔬菜TOP10:
  • 高植化素蔬菜1:菇類
    • 疫情吃什麼?吃菇類的好處非常多,除了富含豐富營養素(如:維生素B群、維生素D)外,菇類具有高膳食纖維、低熱量、低脂肪的特性,更具營養性與飽足感,對人體也較無負擔,常見的菇類有:香菇、金針菇、杏鮑菇、鴻喜菇、秀珍菇、蘑菇、猴頭菇等

[color=rgba(0, 0, 0, 0.73)]疫情吃什麼?菇類
  • 高植化素蔬菜2:洋蔥
    • 疫情吃什麼?洋蔥是一款富含許多營養素的蔬菜,根據研究其洋蔥中的維生素C與B6、葉酸含量高,是一種天然的抗氧化成份,能增加人體免疫力,日本知名的醫學博士石原結實,也在他出的新書中特別介紹洋蔥的健康功效,提到了吃洋蔥可以幫助人體在血壓、血糖的控制,甚至可以預防心肌梗塞、中風等心腦血管疾病,洋蔥中的一種稱爲槲皮素的抗氧化黃酮類化合物,國外許多研究已證明具有抗癌、抗發炎的功效,適量的攝取洋蔥對人體有很好的幫助,專家建議洋蔥每日攝取量以14-28克為宜,食多可能造成腸道不適的症狀。

  • 高植化素蔬菜3:花椰菜
    • 疫情吃什麼?屬於十字花科蔬菜中的花椰菜〈Caulif Lower〉,為甘藍類高植化素蔬菜,分白色及深綠色兩種,具有超級蔬菜之稱的綠花椰菜,有很高的營養價值,富含維生素A、C、鈣、鐵、與膳食纖維,研究指出具有抗癌、抗發炎的良好功效,國內的綠花椰菜產季約在每年的11月至隔年的3月,食用當季新鮮蔬菜更能攝取豐富的營養素,花椰菜的烹煮上也避免長時間水煮,建議以清蒸或川燙來食用,以免營養價值的流失喔。

[color=rgba(0, 0, 0, 0.73)]疫情吃什麼?花椰菜
  • 高植化素蔬菜4:大蒜
    • 疫情吃什麼?吃大蒜可以殺菌,是很多人對大蒜的認知,由於大蒜富含硫胺基酸、蒜素、礦物質(鈣、鐵、鎂、硒、銅、鉀、鋅)與維生素A、C、B1等營養素,國際研究中發現,蒜素具有防癌抗腫瘤的效果,而「蒜素」是一種高抗氧化成份,能保護心血管,而蒜、蔥、薑、韭、薤合稱五辛,是國人烹飪料理中不可或缺的辛香佐料,但大蒜一天吃多少才好?國外研究文獻建議每日可以攝取約600∼900毫克,約等於1∼3瓣的新鮮大蒜的分量,大約是4∼6毫克的大蒜素。因此,專家建議每日攝取量約2到3個拇指大小即足量,也就是大約是1到3片的蒜瓣份量即可,長期過量食用大蒜,可能會導致身體不適。

  • 高植化素蔬菜5:薑
    • 疫情吃什麼?薑,在中醫歸納為:味辛、性微溫,歸肺、脾、胃經,適用於感染風寒、頭痛、咳嗽時食用,可促進血液循環,舒緩不適,促進消化與增進食慾,預防治感冒,自古以來,薑就是治癒風寒感冒的上方食物良藥。薑的營養成分和蔥、蒜相似,同樣富含維生素、蛋白質、糖類等營養物質,並含有高植化素與抗氧化、抗菌特性,吃薑好處多,但薑的攝取量,專家建議每日約攝取薑1克,不超過10克為主,過量攝取薑可能會導致身體不適。

[color=rgba(0, 0, 0, 0.73)]疫情吃什麼?大蒜 / 疫情吃什麼?薑
  • 高植化素蔬菜6:牛番茄
    • 疫情吃什麼?牛番茄,番茄是水果還是蔬菜,要烹煮還是直接吃?臺北農產官方粉絲專頁曾講解,牛番茄屬於大番茄是蔬菜,聖女番茄屬於小番茄是水果。大番茄在烹煮後產生「茄紅素」,加入油脂,更有助吸收,小番茄,含豐富維生素C,但烹煮後營養成分易被破壞,建議當成水果直接吃。番茄含有茄紅素,維他命A、B、C、E。茄紅素是一種植化素,抗氧化力強,可以改善心血管疾病、防癌、抗癌的效果,維生素C也有抗氧化能力,幫助清除體內自由基,預防老化。大番茄是屬於蔬菜,因此每日攝取量,依照一般飲食習慣即可。

  • 高植化素蔬菜7:木耳
    • 疫情吃什麼?木耳,黑木耳生長在落葉喬木和灌木的木材上,現今多以栽培方式取得,木耳含有人體必須的8種胺基酸、維生素B2、豐富膳食纖維,能幫助腸胃蠕動、解決便祕症狀、保護腸胃、美容養顏、降血脂、強化免疫力。黑木耳具有藥用價值,具有清潤、補氣益智、潤肺補腦、清腸、潤肺等功效。不管新鮮木耳或乾燥木耳切記不能生食,一定要煮熟後才能食用,每日攝取5~10克黑木耳,就能幫助保養心血管、防止血栓。

[color=rgba(0, 0, 0, 0.73)]疫情吃什麼?牛番茄 / 疫情吃什麼?木耳
  • 高植化素蔬菜8:胡蘿蔔
    • 疫情吃什麼?胡蘿蔔,胡蘿蔔的營養成分中,最重要的就是胡蘿蔔素,胡蘿蔔根內含有α、β(大多藏在外皮)、γ、ε-胡蘿蔔素,維他命A、C、E、硒、鐵和鋅等成分含有抗氧化劑,可以防止老化和養顏美容,還能提升免疫力,具有抗癌效果可預防癌症。胡蘿蔔對眼睛是最多人熟悉的功效,因胡蘿蔔中所含的維生素A與β胡蘿蔔素,能紓緩眼疲勞和眼睛乾澀,並且能預防夜盲症,加強眼睛辯色能力。依據衛福部國人膳食營養素參考,維生素A的每日建議攝取量,成年男性為600,相當於要攝取3600微克的β胡蘿蔔素,女性為500微克,相當於要攝取3000微克的β胡蘿蔔素,才能足夠人體所需。

  • 高植化素蔬菜9:秋葵
    • 疫情吃什麼?秋葵,秋葵又名「羊角豆」,裡頭帶有黏滑的汁液,因此成為多數人不喜愛的蔬菜之一,黏滑主要是由黏多醣、果膠及水溶性膳食纖維構成,秋葵富含維他命A和B群、蛋白質等,日本人更視秋葵為「綠色人參」秋葵的熱量很低,能幫助降低膽固醇、調節血糖、降低心血管疾病,秋葵中的黏性粗纖維能幫助促進腸蠕動,若是消化機能較弱的人,秋葵中的粗纖維會刺激腸胃道,因此不建議大量食用。每日建議攝取量約100~150克(約5根左右),由於秋葵屬於寒性食物因此不建議食用過多。

  • 高植化素蔬菜10:甜椒
    • 疫情吃什麼?甜椒,含有豐富的維生素C、維生素A、維生素K等,由於甜椒含有椒油的特殊氣味,因此有些人不敢吃,甜椒顏色不一樣但品種都是一樣,未成熟時外皮呈淡黃色、綠色、暗綠色,成熟後外皮呈橙色、黃色、紫色,最後完熟外皮呈紅色;青椒富含葉綠素、纖維高,可促進腸道蠕動,甜椒中只有青椒有葉黃素,能吸收藍光保護黃斑部;黃椒維生素C含量是三色中最多,能幫助鈣吸收,也能增強抵抗力;紅椒含有最多β-胡蘿蔔素,能幫助預防癌症、動脈硬化,每日建議攝取量約100克。

[color=rgba(0, 0, 0, 0.73)]疫情吃什麼?胡蘿蔔 / 疫情吃什麼?秋葵 / 疫情吃什麼?甜椒

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ed729256 發表於 2022-6-16 09:56
現在這個時候真的是要好好保護身體健康
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