本帖最後由 binni67682001 於 2009-2-26 14:17 編輯
亭亭玉立─維持良好體態，痠痛不上身 中年媽媽代謝變慢，開始發福，為了家庭兒女加上事業總有煩惱不完的事情，慢慢的發現小姐時代優美的頸部曲線不見了，老覺得肩頸部僵硬痠痛，腰身沒有了，小腹卻越來越突出，家事做多一點就腰酸背痛的。這些問題其實有許多是因為體態不好，造成肌肉過度勞累造成的。
甚麼是良好姿勢呢？從正面看，以鼻子為中分線，兩邊要對稱（圖一）。大家可以站在鏡子前面，觀察自己頭部是否有傾斜？兩肩是否一樣高？手叉腰，兩邊腰骨有沒有對稱？如果有明顯不對稱，表示姿勢經常偏一邊，那麼肌肉痠痛的機會就會大增。
再請人從側面看看，良好的姿勢耳垂與肩膀應該在同一直線上（圖二），如果耳垂比肩膀前面（圖三），同時有下巴比較上揚的姿勢，此時頸部的肌肉比較緊張，長時間在這種姿勢下，例如長時間盯著螢幕看，往往會造成緊張性頭痛，後肩頸部痠痛。如果側面看肩膀比較向前傾，上背有駝背現象，那麼後上背痠痛或肩部痠痛也會經常找上門。再從側面看腰部，正常腰椎有稍往前凸的現象，也就是如果靠牆站會發現腰部離牆有一些距離，但是中年婦女往往有前突過大現象，側面看來前凸(小腹)後翹(屁股)，上半身壓力集中於腰椎一點，因而常常腰痠，兩側臀部很酸很重，摸摸後背肌肉也是硬梆梆的。
肌肉如果長時間處在緊繃的狀態下，內部的血液循環會變差，代謝物質不容易帶走，營養不容易帶進去，形成痠痛→緊張→更痠痛→更緊張的惡性循環，要改善狀況首先從改善循環下手，其次是養成維持良好體態的習慣。
改善循環的方法有很多，例如熱敷、泡熱水澡或溫泉、按摩及適量的運動都是很好的方式。有些人自覺姿勢不佳，但將身體挺立起來反覺得不舒服不自然，那是因為有些肌肉長期緊繃已經變得比較緊，而相對的一邊肌肉(我們稱之為拮抗肌)會變得鬆弛而無力，就像拔河一樣，身體慢慢偏向緊的一邊，一但回到中間位置反而覺得不習慣，緊的肌肉會覺得緊張，而鬆弛的肌肉會覺得吃力。 針對常見不良姿勢造成的肌肉不對稱現象，物理治療師特別設計一些簡單，不需道具，隨時可做的運動，來調整與維持體態。
第一個運動是收下巴加擴胸運動（圖四）：將兩手放在後腦，收下巴向後輕頂住手，同時兩手臂向外張開盡量與身體平，這時可能會覺得頸部前面與前胸有被拉緊的感覺，數10到20秒，放鬆，重複3到5次。建議您數出聲音才不會憋氣。
第二招是空中大繞圈運動（圖五A-D）：雙手併攏，前臂在面前靠攏，然後雙手向上盡量推直，再雙手翻向外，像游蛙式一樣向身體兩邊盡量張開，划向身體兩邊後肩膀做下壓用力，重複3至5次。建議您慢慢做，感受許多緊繃肌肉被拉開的快感，做完後肩頸的沉重感也會消失不少。如果不方便做如此大的動作，也可以做小繞圈動作，也就是指動肩膀做向前(縮胸)、向上(縮脖子)、向後(肩胛後夾)、向下(肩下壓)總合的繞圈動作。
第三招是縮腹提肛運動（圖六）：兩手向上伸直並想像向上推，這時會感到小腹收緊，腰會變小，會陰肌肉也有上提的感覺，配合墊腳尖來回走動效果更好，這也就是人們常說的防癌健身操之一。
第四個動作原地踏步（圖七）：抬起的腳盡量抬高，並且略轉身體讓對側手肘碰膝蓋，即左手肘碰右膝，右手肘碰左膝。坐著時將大腿抬起對側手肘碰膝也是可以的。次數不拘，由少變多，量力而為。
以上是改善體態最簡單的四個動作，隨時隨地利用短短的空檔作，既不耗時又不花錢。行有餘力，找一項娛樂活動如跳韻律操、土風舞、標準舞、元極舞、游泳等，或是一週3-5次抬頭挺胸大步快走20到30分鐘，讓身體流點汗，促進全身血液循環，加速代謝，持之以恆，您將會發現，肌肉痠痛，好久都不見了。
圖一：
圖二：
圖三：
圖四：
圖五Ａ：
圖五Ｂ：
圖五Ｃ：
圖五Ｄ：
圖六：
圖七：
出處 中華民國物理治療學會
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