正確姿勢的認知 頸部的緊張與疼痛，通常都和站立或坐著時，
長期的姿勢不良有關。勾頭駝背是人們在站立或走
路時最易引起的不正常姿勢（圖一）。坐時頸部前
傾，身體沒有很好的支撐，都會引起頸部肌肉痠痛
及僵硬（圖二）。因此站立的時候，應該抬頭挺胸
、下巴內收，切忌彎腰駝背、垂頭凸腹（圖三）。
正確的坐姿為：人坐於桌前，椅子盡量前靠，挺胸
頸部不前傾，腰靠椅背，手撐於桌可，以減低頸部
及腰部的負荷(圖四）。
頸部症候群的運動治療
減輕頸部疼痛，伸展緊張肌肉，矯正頸胸
部不正常姿勢的運動包括：
1.後頸肌肉伸展運動
坐姿，頭向前彎，雙手交叉置於頭後，力將頭向下壓，數到十再放
鬆，如此連續做十次（圖五）。
2.右上斜方肌伸展運動
坐姿，右手固定於椅底，左手用力將頭壓向左前方，數到十再放
鬆，如此連續做十次（圖六）。
3.左上斜方肌伸展運
與圖六同樣相反方向做之（圖七）。
4.頸部屈肌等長收縮運動
手掌置於額頭，頭向前，手向後，相互抗衡，頭保持正中姿勢，數到十再放鬆，連續做
十次（圖八）。
5.頸部伸肌等長收縮運動
雙手手指交叉置於頭後，頭向後，雙手向前，相互抗衡，頭部保持正中姿勢，數到十再
放鬆，連續做十次（圖九）。
6.頸部右側彎肌等長收縮運動
手掌置於頭右側耳上方，頭向右手向左，相互抗衡
，頭部保持正中姿勢，數到十再放鬆，連續做十次
。（圖十）
7.頸部左側彎肌等長收縮運動
手掌置於頭左側上方，頭向左手向右，相互抗衡，
頭部保持正中姿勢，數到十再放鬆，連續做十次。
（圖十一）
8.頸部旋轉肌伸展運動
頭頸部向右下旋轉到底，數到十，回正（圖十二之一），再將頭頸部向左下旋轉到底，
數到十，回正（圖十二之二），連續做十次。
9.肩膀轉圈運動
將肩膀緩緩的向後，向下，向前，向上做轉圈的動作，連續做十次（圖十三）。 10.胸部與肩部伸展運動
站立，雙手向後伸直，握緊扶把或桌面，軀幹儘量向前，牽拉前胸及肩部，數到十再放
鬆，連續做十次（圖十四）。
11.主動肩胛內收挺胸運動
雙手如稍息姿勢背於身後，站直，儘量將手向下拉，數到十再放鬆，連續做十次。
（圖十五）
12.姿勢運動
靠牆站立，下巴內收，頸部平貼，頭部上拉，數到十再放鬆，連續做十次（圖十六）。
取自 台北榮總復健部 | 
