改善駝背 脊椎側彎
許多人有彎腰駝背、脊椎側彎等錯誤姿勢造成的後遺症，國泰醫院復健科物理治療師簡文仁表示，身體活動的姿勢變形，是因柔軟度不足使體態改變。建議每天踩竹筷來改變重心，再做5分鐘伸展操，能拉長2到4公分，讓身形看起來較高，但對過了青春期的人來說，只能改變姿勢，並無增高效果。
先了解,駝背者適合
簡文仁治療師表示，缺乏運動會使肌肉及軟骨組織延展性下降，加上不運動使脂肪增加，都會使柔軟度變差，進而使站姿、坐姿及其他身體活動改變，老人普遍也因此變矮。建議有駝背問題、站立重心偏外側或脊椎側彎者，或有僵直性脊椎炎的銀髮族，每天做5分鐘增加柔軟度的伸展操，恢復椎骨和軟骨組織的彈性，保持肌肉靈活度，能拉長2到4公分，讓身形較挺拔。
用竹筷改善站姿
許多人年紀輕輕就已有駝背、Ｏ型腿、Ｘ型腿等問題，都是因為站姿跟坐姿錯誤，造成骨骼歪斜。以站姿來看，大多是重心偏外側、屁股下垂、頭向前傾、膝蓋彎曲和體重落在腳的外側。可觀察鞋底外側，磨平的人就是重心偏外，要趕緊調整重心。簡文仁治療師建議，在地上擺2支竹筷，放在大拇趾跟食趾中間踩著，每天踩10分鐘就能漸漸把重心往內移。簡文仁治療師提醒，若覺得竹筷太過刺激腳掌，可改為在站立和行走時用力夾緊屁股，也有達到重心往內移的目的。
伸展操每日3次
人體脊椎骨和關節會受重量壓迫而變形，軟骨組織也會縮小，進而影響到膝和髖關節的靈活。簡文仁治療師建議，可透過每天做伸展操來維持全身柔軟度，來延緩椎骨因壓迫而變扁的問題，如此一來，身高就比較不會縮水而變矮。體操共6個動作，1套體操要重複3遍，一天可做3次。在進行過程中，動時要吐氣，靜止時吸氣。
Step1
屁股平貼椅子，腳掌內側平放在地板，拉直背部肌肉並拉長下巴，頭慢慢向前傾，像是要深入鎖骨的感覺。
Step2
下巴繼續拉長，上半身緩緩向前彎曲，從脖子後方慢慢弓起背部。
Step3
雙手抓腳踝，上半身慢慢往前彎曲，讓身體成圓弧狀，感覺後背肌肉往左右兩側延伸。
Step4
可請人幫忙按摩後背，從脊椎往側身、中央往左右兩邊延伸按摩約30秒。若無第二人可省略。
Step5
慢慢抬起上身，先抬下巴、伸長脖子，接著平展前胸，腹部使勁向前方突出來，將上身抬起。
Step6
最後將身體伸展成弓形，以骨盆為軸心，身體盡量往前伸，想像自己是烏?灟n從殼裡伸出頭。
日常放鬆
按摩臉部 全身肌肉
簡文仁治療師表示，多按摩臉部、頭部、腳縫、腳趾和腳掌等身體部位，對肌肉放鬆和血液循環有好處。透過按摩臉部的穴道和身體各個部位的肌肉，來柔軟和放鬆全身後，做伸展操時才能達到解除身體歪斜的作用。另外，很多人以為做伸展操可以長高，但對於過了青春期的人來說，只能改變體態，沒有增高效果，應持平常心來做伸展操，別只想著要長高。
伸展腳踝助舒緩
長時間久站跟久坐，血液跟淋巴流動變差會使腳部腫脹，藉伸展腳踝使其柔軟，促進血液循環，消除腫脹。簡文仁治療師建議，多輪流翹起腳跟和腳尖，就能放鬆腳踝，避免過度壓迫腳踝而引起不適。如果腳踝腫脹和身體歪斜而未處理，體重落在腳部的方式就會造成如雞眼、Ｏ型腿和Ｘ型腿，甚至膝蓋疼痛和拇趾外翻等問題。
伸展腳踝助舒緩
長時間久站跟久坐，血液跟淋巴流動變差會使腳部腫脹，藉伸展腳踝使其柔軟，促進血液循環，消除腫脹。簡文仁治療師建議，多輪流翹起腳跟和腳尖，就能放鬆腳踝，避免過度壓迫腳踝而引起不適。如果腳踝腫脹和身體歪斜而未處理，體重落在腳部的方式就會造成如雞眼、Ｏ型腿和Ｘ型腿，甚至膝蓋疼痛和拇趾外翻等問題。
專家說
保持肌肉靈活度
維持體態的好方法就是要鍛鍊身體的肌肉群，提升腿部、腰部等肌肉的靈活度，才能支撐關節。若大腿肌力不夠強壯，無法支撐和保護關節，就會產生O型腿或退化性關節炎。
[0213 蘋果日報] |
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