追求健康是現代人的期望，隨著科技、加工、養殖及栽培技術的進步，我們卻對環境及飲食的安全多了一份隱憂，時常在報紙媒體可以看到黑心食品、誇大療效食品、食物農藥及抗生素殘留的事件被報導，讓消費者不知道哪些食品是安全的，面對日常飲食卻無所適從。難怪各式各樣的食療法、偏方、保健食品可以在坊間廣為流傳，然而這又衍生了另外的問題，過度強調特定食物、飲食偏方或食品的功效，而忽略了每個人對營養的基本需求，可能產生飲食偏差及不均衡的現象，徒勞而傷身。到底什麼是正確的飲食觀，又如何做好日常的飲食保健呢？請不妨參考下列原則：
一、均衡的飲食且多樣的食物選擇
均衡的飲食應包含六大類食物，依據衛生署的建議，成年人每日應攝取五穀根莖類3~6碗，奶類1~2杯，蛋豆魚肉類4份，蔬菜類至少3份，水果類2份，油脂類3湯匙。如圖一，表示日常飲食應以金字塔底部的食物為主食，在頂端的食物則應減少攝取。在生命的不同階段如青少年期、懷孕期、老年期則以此為基礎來做調整。此外，食物的選擇應多樣化，大自然的食物各有其特性及營養價值，因此應廣泛攝取不同的食物，不要只固定吃某些蔬菜或水果或魚類，如此才能獲得人體所需的各種營養素。
二、維持適當的身體質量指數(BMI)
身體質量指數的計算方式是：體重(公斤)/身高2(公尺)2，依據衛生署的定義BMI介於18.5~24為正常，低於18.5表示體重過輕，高於24表示體重過重，超過27就屬於肥胖了。根據調查國人有1/3以上的成人體重過重，而體重過重者發生高血壓、高血脂及高血糖的風險較高，此外肝功能異常、睡眠時呼吸障礙、骨關節疾病的機率也比較高。因此維持理想的BMI值為預防現代文明病之首要。
三、遵循三低的飲食及烹調原則
要預防慢性病除了維持理想的BMI之外，日常飲食更應注意三低—少油、少鹽、少糖，國人十大死因中癌症、腦中風、心臟疾病、糖尿病及高血壓性疾病和飲食有密不可分的關係，清淡的飲食比較不會造成身體的負擔，因此烹調時應適當調味，勿過度使用調味料或淋醬。
四、多攝取鈣質豐富的食物
國人的鈣攝取量普遍不足，平均僅達建議量的80%。足夠的鈣攝取除了可以維護骨骼的健康外，另有研究指出可以預防心血管疾病，因此每天的飲食應包含奶類，並多選擇深綠色蔬菜、豆類及豆製品，此外黑芝麻、丁香魚、連骨食用的魚蝦均含有高量的鈣質，可適當選擇食用。
五、多吃高纖維的食物
食物中的纖維除了維持腸道的正常蠕動功能，使排便通暢之外，因為減少腸道有害菌和腸壁細胞接觸的時間，因此可以預防大腸癌的發生。此外纖維還可以增加膽酸的排泄，促進膽固醇的代謝，間接有降低血脂肪的效果。纖維含量較高的食物有全穀類(小麥麩、胚芽米、糙米等)、蔬菜、水果、豆類。成人每日應至少攝取五種以上的蔬菜及水果，如果要有效預防高血壓及癌症，則應增加為七種以上。蔬菜及水果除了含有纖維外，亦富含維生素、礦物質及多種抗氧化物質，如類胡蘿蔔素、茄紅素、吲哚類化合物等，對於癌症的預防扮演不可缺少的角色，因此建議每日應多選擇深綠色、黃色或紅色的蔬菜、水果。
六、避免大魚大肉及暴飲暴食
過量的肉類飲食容易攝入過多的飽和脂肪酸，造成心血管疾病及癌症的風險增加；而且大量攝取魚或肉類等高蛋白質的食物，容易造成骨鈣的流失。飲食中以豆類食物取代部份的肉類，不但可以增加纖維、降低飽和脂肪酸的攝取，豆類食物中含有的豆蛋白、異黃酮及植物固醇，有助於心臟血管系統的保健。
七、多喝白開水，少喝含糖飲料
飲料對人體的貢獻幾乎是全是糖份，即使是果汁，甜度也很高，熱量也不少。過多的糖份攝取容易造成蛀牙、肥胖，而且大腸的害菌利用糖份生長，影響腸道的菌叢生態危害健康。因此提供人體所需的水份，第一優先選擇是白開水或礦泉水，其次是不含糖的各式飲品，即使要喝飲料也應該詳讀食品標示，選擇低糖份的較佳。有些人不喜歡白開水，習慣喝有味道的水，其實在家中自製檸檬水、菊花茶、大麥茶等各種無糖飲品，既清涼解渴又衛生安全，自當是最佳飲料。
八、少吃醃製、煙燻、碳烤及加工類食品
現代的食品加工技術進步，帶給人類豐富的飲食生活，然而加工程度愈高，愈精製的食品，可能喪失了食物原有的營養成份，多了原本沒有的食品添加物，吃了增加身體代謝的負擔。此外，醃製、煙燻、碳烤的食物容易產生致癌物質，癌症已多年蟬聯國人十大死因的第一名，對於這類食物建議少碰為妙。
九、遠離煙害，適當飲酒
抽煙或吸二手煙除了引起呼吸系統的疾病外，罹患癌症、白內障、肝臟脂肪代謝異常的機會增加；而且香煙中的尼古丁使得血管收縮，血液及養份的循環變差，容易患上冠狀動脈心臟病且死亡率也提高。因此國民健康局近年來廣為宣導戒煙，也辦了許多戒煙班，希望能創造無煙的環境。戒煙的過程中，因為食慾變好，容易有體重增加的現象，此時應持之以恆，遵循飲食、運動及生活習慣調整的原則，就能戒煙成功。適當的飲酒(即每天1~2杯)有助於心血管的保健，但是目前尚未把飲酒列入常規的預防飲食原則中，因為食物中的抗氧化物來源很多，不一定從喝酒來獲得。此外，血液三酸甘油酯過高者、肝功能異常者及孕婦則不宜喝酒。
十、要活就要多動
要達到運動的效果，運動的準則是每週至少三次，每次至少30分鐘。美國癌症學會的「體能活動防癌指南」則建議成人每週至少五天，每天至少30分鐘的中等活動量，如走路、慢跑、騎腳踏車、排球、羽球、軟式網球、鋤草、庭園維護等。如果可以每週至少五天，每天至少45分鐘的中等至劇烈的活動量，則可以進一步降低乳癌及大腸癌的危險性，劇烈的活動如快跑、有氧舞蹈、武術、跳繩、游泳、足球、曲棍球、籃球及建築、消防等消耗體力的工作。
以上所談都是有關飲食及運動，別看只是簡單的原則而已，許多有關飲食保健的大規模研究都告訴我們，依循健康的飲食原則對於預防癌症、心血管疾病、高血壓及慢性病都有不錯的效果，不一定要依賴市面上琳瑯滿目的維他命補充劑或所謂的保健食品。即使在某些狀況需要補充這些食品，也應該選擇自己需要的，而不是一味的跟從別人，別人需要的未必是自己需要的，當然效果也會不同。其實談到養生，除了飲食及運動外，很重要的是個人壓力及心情的調適，要應付這個多變及緊張的社會，學會壓力的疏通及正向思考是很重要的，因為生理狀況會影響心理健康，同樣的心理的健康也會影響個人生理的變化。因此奉行簡單的飲食(清淡、自然、少加工)、簡單的生活(正常作息、少煙酒)及簡單的想法(正向思考、不鑽牛角尖)才能讓我們的身體及心情都輕鬆起來。
摘自:成大醫院營養部 郭素娥 |
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