下背痛
多國研究指出，下背痛已經成為感冒之後第二流行病，80％的成年人有過背痛經驗，男女比例相當。其中80-90％在6週內恢復,1週回到工作崗位約有60％,中央健保局統計，台灣每年花30億元治療背痛，近10％的人曾因背痛就醫。歐美各國下背痛比例更高。例如英美兩國的下背痛，排名所有求醫原因第二，緊追感冒之後，是美國青壯年活動受限的首要原因，英國職場病假的第一名，在瑞典，每年要因下背痛損失1480萬天工時。
☆工作環境與下背痛的關係(美國的報告)
1. 令人厭煩的環境,不愉悅的環境。
2. 不安全的環境。
3. 重覆性的工作性質。
4. 吵雜的環境。
5. 社會價值低的工作性質。
☆什麼職業容易腰酸背痛
一、經常須搬運、抬舉重物的粗重工作，可能造成背部肌肉、韌帶慢性疲勞或拉傷，甚至引起腰椎間盤突出症。
二、經常須以不協調姿勢如彎腰、扭腰等姿勢工作，容易造成肌肉拉傷，例如護理人員、看護工等。
三、長期以坐姿工作者，如電腦工作人員或司機等。因為坐姿時腰椎所承受的壓力比站立時大，因此易因腰椎長期承受過大壓力而導致背痛。
四、長期處於全身振動的環境中，如開卡車或起重機的司機，因為長時間的振動壓力可能造成椎間軟骨傷害。
五、心理因素：研究顯示，心理壓力是慢性下背痛的危險因子之一，可能與長期壓力造成肌肉緊繃、無法放鬆有關。)
下背痛預防之道
((☆預防勝於治療，針對工作或日常生活中可能引起背痛的危險因子，可以下列原則改善預防：
一、改善工作場所的佈置，減少物品不必要的搬運裝卸。搬運時以水平推拉方式移動物品，譬如用推車或有輪子的椅子來運送物品，儘量減少由下而上等垂直搬運的機會。
二、重物不要全部一次搬運，應先將物品分裝到較小較輕的容器中再分次搬運。而且容器應有把手或有良好的握力點，搬運時儘量兩手平均用力而不要單手拿或提重物，因為單手搬運容易造成肩頸部及上背的傷害。
三、搬運時物品應儘量靠近身體以減少腰椎承受的力矩及壓力。拿起或放下物品時應採蹲姿，保持腰椎挺直而不要彎腰或扭腰。
四、避免同一姿勢維持太久。長期坐姿工作時，應每隔一小時即起身活動，以促進腰椎血液循環，或採坐姿與站立兩種姿勢交替輪換地工作。若能於工作前或工作中休息時間，做伸展體操以降低肌肉張力，將可預防腰酸背痛。
五、站立工作時工作高度應位於腰部及臀部之間，避免因工作檯太低而須長期彎腰工作。坐姿工作時應選擇有靠背的椅子以支撐腰部，坐時腰部應緊貼椅背，大腿最好有支撐，避免兩腳懸空坐。因此座椅高度及椅背角度最好能調整以符合使用者的身材，尤其是電腦螢幕的操作者更須注意鍵盤的高度及螢幕的距離及角度，以減少長期工作引起的腰酸背痛。
下背痛病因及百分比
1. 脊椎功能不良(Vertebral dysfunction) 71.8﹪姿勢不良使用過度
2. 退化性脊椎炎(Lumbar spondylosis) 10.1﹪
3. 心理情緒低落(Depress) 3.0﹪
4. 泌尿系統問題(UTI) 2.2﹪
5. 脊椎滑脫症(Spondylolisthesis) 2.0﹪
6. 病理性脊椎問題(Spondyloarthropathy) 1.9﹪ 骨髓炎 腰薦骨化症(L5-S1)，結核病
7. 肌肉-韌帶拉傷(Musculo-ligamentous sprain/tear) 1.2﹪ Myofasial Pain
8. 惡性腫瘤(Malignment disease) 0.8﹪
9. 動脈阻塞(Arterial occlusion) 血管瘤 0.6﹪
10. 其他(orther) 6.4﹪ 假性坐骨神經痛
帶狀疱疹，髖關節疾病，卵巢或子宮異常，長短腳，缺血性疼痛
☆(1)休息時也痛(2)體重減輕可能spine Ca.或infection
其症狀有三大特徵：（1）晚上比白天疼痛；（2）疼痛可持續不斷，在整天任何時候都會痛；（3）易早期出現某一群肌肉的萎縮或感覺異常。
根據美國華盛頓大學統計發現，下背痛肇因，以肌肉、韌帶、肌腱等急慢性傷害最多（70％），其次就是與年紀相關的退化問題（10％），以及椎間盤突出（4％），台灣的比例也差不多.
((下背痛最常見的原因，包括背部的肌肉、韌帶、肌腱的急慢性拉傷、扭傷、挫傷。上班族坐辦公桌或因運動間接造成的下背疼痛，則是慢性肌腱炎或肌肉疲乏居多。)
(第一部分：結構性和神經性病症
1.椎間盤突出症：25-50歲
在年青人當中引起下背痛甚至導致坐骨神經痛的疾病中，本病佔很大比例。其是因椎間板周邊的纖維環破裂，致中間的髓核向後突出，即產生局部的下背痛（多只患一側）若壓迫到神經根，則引起坐骨神經痛。剛開始時多半是抬重物或每一特定動作突然發生背部劇痛，患者多認是閃了腰，休息幾天就沒事，但是以後每次姿勢不對就反覆發生，終於有一天疼痛由下背部慢慢擴散到臀部，大腿外或後側，甚至延伸到下腿或足背或足底部。中壯年人非常容易得此病，年過六旬以後反而少，那是因髓核會隨年紀而逐漸老化乾萎的緣故。
此病症經休息、服用止痛藥及接受腰部牽引，至少80%以上病人在三個月內病情會逐漸好轉。一般而言，應該避免不必要的開刀。
2.脊椎滑脫症
脊椎滑脫最常發生在第四、五腰椎間，疼痛部位在後下背部兩側，大腿，但很少痛到膝關節以下。病人常在站久或走久就開始痛，一坐下來或蹲下來疼痛就逐漸消失。一般而言，如不是很嚴重可穿背架，減少前彎，加強腹肌肌力，可得長期的效果；如果嚴重，只有靠手術作脊椎固定術了。
3. 脊椎退化性關節炎：
起因於脊椎的老化，俗稱長骨刺，關節周圍的韌帶和脂肪層也因長期關節炎造成纖維化而變硬，原本專司保護神經的構造失去原有的彈性，再配合骨刺的夾攻，也會壓迫坐骨神經根，造成坐骨神經痛。這時病患不但腰痛，還伴有下肢的麻木感。嚴重的病患還會有下肢無力、抽筋，或走路走不遠的現象。
4壓迫性骨折：
停經後女性因骨質疏鬆症造成壓迫性骨折的例子很多，也是老人駝背的主因，本文一開始病例二的廖女士即罹患第一腰椎的壓迫性骨折，常有兩側對稱的劇痛發生。
5.腰椎狹窄症(spinal stenosis):因脊椎通道狹窄，造成神經根的刺激及血管異常反應。走路會產生臀部疼痛，下肢麻痺或笨拙，而坐下來即可舒解症狀，而造成間歇性跛行(intermittent claudication)的現象。
(跟血管性的做一比較)
Neurogenic claudication vascular claudication
成因 Spinal canal狹窄 Aorto-iliac art. 阻塞性疾病
年紀 大於50歲且長期為背痛所苦 大於50歲
痛點及放射
起源於近端(腰椎, 臀部,L/E)且放射到遠端 起源於遠端(臀部,大腿, 小腿)且放射到近端
痛的形式 虛弱, 燒痛, 麻, 刺痛(但沒有痙攣) 痙攣, 疼痛, 捏痛
發病期onset 走路(上下山), 走遠路, 久站 走一段路就會痛, 尤其是上山
痛的解除relief Flex spine, 休息20~30分鐘 停止走路站好或放慢速度
6. 其他脊椎病症，如脊柱側彎症：多見於青春期的男女青年，特別是女生，一般言成年人很少發生此病症。椎管狹窄, 原發性或轉移性脊椎腫瘤 ,腎臟病
,輸尿管結石 ,攝護腺發炎或骨盆腔發炎 ,姿勢不良
第二部分：軟組織病症（肌肉、韌帶問題）
1. 神經官能症：
病患疼痛的範圍從頸椎到腰椎,且不僅整條脊柱會痛常常擴及到兩側背部，各種醫療儀器檢查不出病因,但病人卻苦不堪言。此症多與心情緊張,沮喪,憂鬱及工作不如意,壓力關係密切。治療時常常深入暸解病人心病所在,最終還是要靠病人自我的力量，才能痊癒。
2. 急性背肌拉傷：
俗稱〝閃到腰〞，拉傷的肌肉常有明顯的壓痛點，也有肌肉痙攣的現象，腰部轉動或前側彎常發生誘發性劇痛，這種的傷害，不需特別的治療，只要適當休息或服用幾天的止痛藥，熱敷或泡熱水澡即會慢慢的好起來。
3. 肌筋膜疼痛症候群：
疼痛部位局限於腰部某一部位，對按壓敏感，一按壓就引發該處痛，且痛 傳到某些區域，此多為軟組織受傷引起。
4. 慢性背痛症候群：
疼痛達半年以上，患者陷入循環疼痛之中，而且無法痊癒，而在臨床上又找不出病因。此多於人心理因素有很大關係，一般言，不同的人對不同程度的疼痛有差異的感受，如果他自覺不快樂而且焦慮，疼痛看起來會更嚴重，更令人陷入絕望。因此這種情狀下，自我心理的建設是很重要的。 )
下背痛該看那一科
美國華盛頓大學醫學暨健康服務部門的下背痛研究小組做過一個實驗，拿相同的背痛描述，請接受調查的不同科醫生回答他們的處置過程，結論是：「你找誰看，決定你會得到什麼」（Who you see is what you get.）。譬如免疫風濕科醫師開立免疫風濕血液檢查是其他科的2倍；神經外科醫師傾向多開影像檢查；而神經內科醫師開的神經電學檢查比別的專科多3倍。可見不同專科對待下背痛的差別多大。
(對下背痛病患進行下背痛問卷調查，發現約40％的病患，無法說出自己的病因，而大多數的病人曾就診於一個以上的醫師，且常從不同醫師得到不同病因，)
不同專科醫師基於自身經驗和專長為病人檢查、診斷，接下來治療就可能出現甲醫師說要開刀，乙醫師說靠運動，丙醫師說做復健的建議，為求一個擊退背痛的良方，病人只好到處看、到處試。英國關懷背部組織調查發現，有6成的患者下背痛發作時，不只到醫院治療，也尋求另類醫療，包括整脊、水療、針灸等。
從拳頭師看到骨科權威
台灣治療下背痛選項更豐富、花樣更多。病人徘徊在西醫的家庭醫學科、骨科、神經內科、神經外科、復健科；到中醫的針灸科、傷科；加上親友好心推薦的跌打損傷、國術館或者整脊大師，從拳頭師到骨科權威，從拔罐放血到骨盆牽引.
(事實上，治療背痛不一定需要知道問題的原因所在。而是需要靠自己從生活習慣改變、良好姿勢、多運動做起。)
下背痛應該看中醫還是西醫？
先看西醫，找出病因比解除疼痛重要,捉出腫瘤、感染、嚴重神經壓迫問題，及時處理，以免錯失黃金治療時機，造成不可逆的傷害，「下背痛的重點不是在解除疼痛，而是找出病因，」
西醫如何治療下背痛？
■藥物：
包括止痛藥、非類固醇消炎藥（不是抗生素）、肌肉鬆弛劑緩解疼痛症狀，「照醫師處方服用，還是不痛就停藥，痛的時候吃一顆就好？」是病人常有的疑問，美國的研究顯示，照處方時間按時服用，止痛效果比較好。
■生活建議：
除去少數因脊椎和神經腫瘤或感染的下背痛患者要特殊治療外，7成的下背痛是因肌肉緊張、拉傷或痙攣而起，會帶來3～6週的疼痛，有85％疼痛會在2週內改善，大多數會在6週內復原。華盛頓大學下背痛專家狄歐綜合各類治療，提出急性期（疼痛發作兩週內）的建議：
1.臥床休息2天就好。太久不好
2.最好的治療就是回歸日常活動，只要避免搬抬重物、猛烈彎曲、震動身體。
3.牽引、按摩、物理治療等對急性期的幫助不大，如果要花錢找人按摩、推拿、整脊可以先等2週看看，因為有一半的病人會自己好轉。
4.急性期在專業物理治療師指導下做簡單背部運動可改善疼痛。
5.先冰敷再熱敷：美國梅約醫學中心建議肌肉拉傷或痙攣的下背痛患者，可在家先用冰敷減輕疼痛，一天4次，每次15分鐘。背痛48小時後可以用電毯、熱水袋、泡熱水澡促進血液循環和放鬆肌肉，如果仍舊覺得冰敷比較舒服，可以繼續用，或者冷熱敷交替。
■復健：
經由復健科或相關科別醫師開立的處方，由物理治療師針對病情設計復健內容。台大醫院復健部主治物理治療師指出，一般下背痛病人的物理治療方式包括：
1.熱療：熱敷、熱水浴等淺部熱療，可以使局部血液循環加速，肌肉放鬆。短波、微波、超音波屬於深部熱療，可以促進受傷的肌肉、韌帶代謝，幫助癒合，還能鎮靜神經，減輕疼痛。
2.腰部牽引：用在椎間盤突出病人，可以減輕神經壓迫，並在椎間盤產生負壓促使突出部份恢復正常。對於腰椎退化患者，可以使椎孔間距離加大，讓被壓迫的神經獲得緩解。
3.電療：用低量電刺激，讓神經忽略痛覺，進而放鬆肌肉。
此外，物理治療師還會教下背痛病人做運動、伸展、放鬆訓練、姿勢矯正等，強化腰背部肌肉和柔軟度，維持脊椎正確弧度和穩定。
■手術：
真正需要手術比例不高，約佔所有下背痛患者2％，即使是椎間盤突出（HIVD）病人，也只有10％需要手術，美國下背痛專家狄歐指出。
榮總神經外科醫師陳明德提出最常見需要手術狀況是椎間盤突出、狹窄、脫位，脊髓腫瘤、感染、骨折等因素，除了影像檢查、身體理學和神經學檢查，還要考慮病人的症狀，包括疼痛反射到大腿或手臂，腿麻、無力，疼痛厲害，連起身彎腰都行動困難，排泄異常（大小便失禁、解不出來）等。
除此之外，開不開刀和醫生的風格頗有關係。腿會麻、會痛，吃不好睡不好，復健效果有限，有的醫師說要開刀，有的說沒關係，怎麼辦？
榮總神經外科陳明德醫師認為，一般醫師都是從臨床症狀和影像檢查給治療建議，介於可開或不開的灰色地帶的患者，的確和醫師的行醫哲學有關，重要的是醫師能和病人說明手術方式、利弊，「其實要不要開，病人自己最清楚。」
而且，手術後也不代表一勞永逸。因為不管是椎間盤、椎板或脊椎開刀，原本就是受損組織，會比正常的老化得快，也容易再度受傷，出現背部手術後症候群（Failed Back Syndrome），例如疼痛，腳麻等症狀，所以更應該做好好保護背部，
中醫如何治療下背痛
一.傳統中醫對下背痛病因的認識是從引起疼痛的情境出發。例如，因為衣著濕冷、臥榻寒濕，或者外受風寒侵襲的下背痛，會認為是寒濕之邪剋於經絡，使得氣血阻滯。通常會因氣候使疼痛加遽，治療以散寒祛濕為主。
二.其次，若是因外力、長期姿勢不當引起的扭傷或挫傷，造成腰肌損傷，使得氣血運行不暢的下背痛，常會有局部壓痛點，或因某個動作而更痛，治療以活血化瘀，行氣消腫止痛為主。
三.或者因年老體衰或勞欲過度，以致腎氣虛虧，筋骨濡養不足造成的下背痛，主要症狀是不堪久站久坐，也走不久，休息會讓症狀減輕，治療以補腎強筋壯骨為主。上述三種病患佔了下背痛70～80％的比例，因此中醫在治療下背痛還是有其一定的療效，長庚醫院中醫部針灸科主治醫師林建雄表示。
一般下背痛病人到中醫門診，醫生一樣先問診、做身體檢查，假使懷疑有椎間盤突出而病人沒做過影像檢查，會先建議先至西醫檢查，若不需開刀，再由中醫針對病人年紀、生活習慣、有無腎氣衰給予個別處理。
■生活建議：
1.首重睡眠，建議晚上11點前就寢，晚睡會使下背痛更加嚴重，即使運動、針灸、藥物能改善下背痛，但長期熬夜，效果就會打折扣。
2.若氣候變冷，濕度增加，下背痛更甚，應在飲食上少吃冰冷食物，冰箱拿出來的東西一定要退冰或加溫再吃。
3.環境寒濕會影響血流，使得氣血比較運行不暢，造成經絡阻閉，「不通則痛，」林建雄醫師強調保暖重要性，例如老人家冬天可以用電毯放在腰背，對改善痠痛有幫助。
■針灸
針灸的療效不只在華人世界獲得肯定，美國國家衛生研究院和世界衛生組織都已證實針灸能刺激人體釋放天然止痛物質，對改善下背痛有效。但《脊椎》期刊一份報導回顧相關研究後指出，針灸對下背痛幫助，和按摩、整脊等方式的效果差不多。
對於下背痛用針灸治療的效果，林建雄醫師認為，基本上，還是要把造成下背痛的原因找出來，如果在體質、飲食習慣，或是生活作習會影響下背痛的恢復，則必須做適當的衛教，以去除負面因素，配合針灸的治療，效果一定會相輔相成。
衛教
前段己將造成下背痛的原因作一概敘。接下來談談如果你未患下背痛或曾患下背痛應如何預防其發作？現在有下背痛之患者又該如何加以治療呢？以下提供幾項建議：
1.良好的姿勢：
姿勢不良是患下背痛常見的因素。尤其患者為了減輕疼痛而採取另一種不良姿勢，在不良姿勢維持一段時間後，又可能對肌肉和韌帶造成異常的壓力負荷，最後造成更嚴重的腰酸背痛。何謂良好的姿勢，即要維持脊椎在其自然而平衡的弧度。以下用日常生活或工作上幾個常見的姿勢來討論：
A. 站立：
自然的挺直，縮回下頷並伸長後頸。兩側平衡對稱，挺起胸，收縮小腹，使下背變平。避免彎腰駝背及常穿細高跟鞋。如須長時間站立的工作，可以在腳下方放一小矮凳，兩腳輪流踩在上面。
不正確站姿：
1. 腰往前過分挺伸
2. 彎腰駝背
3. 穿細高跟鞋
B. 彎腰：
正確的彎腰動作並非彎曲腰椎，而是維持脊椎挺直在自然的弧度不動，利用髖關節與膝關節屈曲。如撿地面上東西是要走過東西蹲下來撿；穿鞋子應坐下來挺腰去穿鞋子，而非腰彎去穿鞋子。
不正確穿鞋子： 彎腰穿
C. 走路：
抬頭挺胸，收小腹，是標準走路姿勢，如須走遠路最好穿有一點跟的鞋子，但絕對避免穿高跟鞋。
D. 坐姿：
上半身維持直立姿勢，背部最好能靠著椅背，如果能加一個小靠枕在腰背部讓腰椎挺起更好。避免椅座太深，椅子太高也不適合，尤其避免斜倚在椅子上，使腰椎騰空。
E. 抬物：
搬重物時，身體盡量靠近重物，身體蹲下，腰保持直立，拿起重物後再站起來，抱小孩亦是如此。抱重物愈靠近身體愈好，重量不可太重，東西不可過大。
不正確抱東西姿勢：
1. 抱東西太多，離開身體太遠
2. 過重的東西要分開來抱
F. 轉身：
不可腳不動，只讓上半身轉動。腳要稍微勤快一點，在轉身時最好能移動腳步，讓人整個上半身一起轉過去。
G. 臥床：
床墊儘量結實，不可讓身體陷下彎曲變形，但是不一定要硬板床，有點彈性或柔軟，使腰部下沈2～3公分左右。最好的臥床姿勢應該是平躺放鬆自己，膝下墊一小枕頭。或者側臥，兩膝間夾一小枕頭。
正常起床姿勢:
不正確睡姿：
平躺直睡，兩腿蹬直，會加重背痛壓力
2.避免體重過重：
挺著大肚子的中年富貴男女們，因身體重心前移，會造成背肌與脊椎的負 擔。相同情形發生在懷孕的婦女，尤其懷孕後期背痛現象更常發生，一般言生產後，就會恢復正常。
3.運動：
經由運動可強化背肌和腹肌，強化肌肉有助於預防背痛及避免背痛惡化。對於下背痛患者言，游泳是一個很好的選擇，其他如散步，自行車（但騎低握把的自行車可能因姿勢不良而引起不舒服），外丹功等較不劇烈的運動均可考慮。
日常生活中的下背痛預防
1. 站立或行走時
(1) 站立時應抬頭、挺胸、縮小腹、手置身前、重心前移，並適時變換姿勢或動作。
(2) 避免長時間站立，如必須則將重心交替置於兩腿，並儘可能屈膝。
(3) 避免穿高跟鞋，它會縮短跟腱並增加脊柱前彎。
(4) 倚物或下彎時盡量屈膝，並避免將下背打直。
(5) 開始行走時，先移動腳再移動身體。
(6) 入門時將門開到可舒服進入的寬度。
2. 坐姿時
(1) 讓背部平坦或圓滑向外，身體略微前傾，不要有腹部向前的曲線，並儘可能不要久坐。
(2) 膝蓋略比臀部高些，矮小者坐高椅最好有足墊。
(3) 椅子最好有一個對腰部能完整支撐的硬椅背。
(4) 避免伸直腿坐，也避免坐在矮椅或墊子上。
(5) 避免坐會旋轉或滑動的椅子。
3. 開車時
(1) 駕駛座盡量向前移，可膝高於臀，並且較容易踩到踏板。
(2) 靠在椅背上，身體不要向前傾，確定椅子適合頭部的休息。
(3) 長途旅程時，椅子加一個硬椅背，每30～60分鐘休息並下車行走。
4. 睡眠時
(1) 以側睡為宜，仰睡時在膝下墊一枕頭或椅墊。
(2) 床墊必須平坦且軟硬適中。
(3) 頭部前傾十五度左右的枕頭最為適宜，如頸部下方出現空隙時，可將毛巾捲成圓柱狀塞於其間（或使用健康枕）。
(4) 睡覺時手不要伸過頭部，輕輕放在旁邊。
(5) 起床的時候應先屈起膝關節，再以手臂支撐上半身慢慢起身後下床。
5. 舉物時
(1) 用腿部肌肉代替背部肌肉用力，且物體應盡量靠近身體，重物不過腰，輕物不過肩。
(2) 不要打直腿或挺直背部舉物，用力應由腿而腰。
(3) 面對物體，不要扭轉軀幹，轉身時應腿和軀幹同時轉動。
(4) 避免從高處搬下重物。
(5) 提取東西時盡量將東西分攤兩手來拿，保持身體的平衡。
四、 運動與下背痛
運動可以協助矯正不正常的脊柱彎曲度，使緊張的肌肉放鬆、增加相關關節的柔軟度，並強化腹胸部肌肉力量，連帶地可使腰、背痛復發機率大幅降低。
下背部的伸展體操：動作必須輕柔而連續，不可過於勉強，如已有下背痛的症狀發生，運動前最好使用熱敷帶或淋浴溫溼患部。
放鬆運動
靜躺仰臥，閉眼慢慢深呼吸，放鬆全身肌肉。
骨盆傾斜運動
平躺屈膝，收縮腹部及夾緊臀部肌肉，迫使下背部緊緊貼在地板上，肩部放鬆且均勻呼吸。
仰臥起坐運動
平躺屈膝，兩手放在身體兩側，抬頭讓下巴盡量碰到胸部，然後舉起兩手觸摸膝蓋，注意要縮攏下巴；在慢慢將頭降到地板上，放鬆手臂並做深呼吸。
雙膝觸胸運動
平躺屈膝，抱雙膝觸胸，慢慢抱緊直到背部被伸展為止，維持五至十秒，再慢慢回復原位。
舉臀運動
平躺屈膝，慢慢抬起臀部遠離地板，再慢慢降下，注意要讓背部先碰到地板。
山峰及山凹運動
膝手觸地行大禮式跪姿，將背弓起像山峰一樣；然後再凹下背像山谷狀，重複五到十次。
膝蓋碰手肘運動
同上之跪姿，彎曲大腿碰觸自己手肘，再伸直大腿；注意不要讓趾頭離開你的視線，而且背不要弓起來。
膝後肌伸展運動
平躺屈膝，彎一隻膝蓋碰觸胸部，然後雙手抱住大腿，像天花板伸直你的腳後跟，同時盡量讓膝蓋打直，再慢慢拉腿朝向自己，直到接近垂直為止，注意要背屈你的腳板。
拱橋
仰臥於硬床板，腰部墊枕頭（先墊一只，以後再加一只），使軀幹呈拱橋狀，每次二十分鐘左右。（最適合老年人練習）
坐位體前彎
雙腿伸直，兩手放在大腿上平坐在床上，然後雙足趾向上屈伸，身體俯向前，兩手去觸碰趾端，停止五至十秒後回復原狀，反覆八至十次。
和腰
雙腳開立與肩同寬，雙手反叉腰，腰部先向順時針方向旋轉一圈，再向逆時針方向旋轉一圈，共輪轉八至十次。
轉腰
預備姿勢同上，雙下肢站立原地不動，腰部挺直，頭部及上身先向左轉，旋轉幅度以雙眼能看到右腳跟為原則，然後回復原狀，再轉向右側，共輪轉八至十次。
強化腹肌的運動
屈膝仰臥，兩手貼於雙頰，慢慢抬起上身，而後保持姿勢五秒左右（肩離地約25公分，實施前後各做五至六次的腹式呼吸）。
伸展背肌的運動
仰臥並用兩手抬起膝蓋，然後將膝蓋拉近腋下，使股關節開展，注意勿使頭部和肩離地。
俯臥後仰
採俯臥姿勢躺下，兩臂緊貼身體兩側，慢慢將身體抬起後彎，維持姿勢五秒左右。
[ 本帖最後由 binni67682001 於 2008-7-30 12:24 編輯 ] |
|
