※早餐篇
***漢堡 /三明治
step1.請店家多放幾片生菜（或者小黃瓜絲、番茄片）→增加份量的飽足感，又不增加熱量負擔。
step2.選用全麥麵包（或不切去邊條）→增加纖維及飽足感。
step3.減少植物性奶油美乃滋的用量→降低攝取過多的糖類與脂肪。
step4.用胡椒鹽、檸檬汁、優格取代美乃滋→降低攝取過多的糖類與油脂，讓您健康。
step1.取菜盡量用夾子取代杓子→防止攝取菜汁中過多的鹽分、油…等。
step2.避免夾取炸物和燴羹類食物→防止攝取過多油量、澱粉類。
step3.選用清蒸類、滷類菜品，如燒冬瓜、清蒸魚、滷海帶等等。
step4.備一碗清湯，將菜餚過一下清湯再食用。
***食用麵食篇
step1.盡量避免點用燴/羹種類的品項。
step2.麵湯的湯頭可能含過量的鹽分和油脂，不要喝光光唷。
※晚餐篇
***自助餐
step1.要求店家將菜品與飯分開，避免菜汁混入白飯。
step2.用筷子和湯匙將菜品稍稍擠押去除過多的菜汁含量。
step3.便當附贈的養樂多，一小瓶就有100大卡熱量（半碗米飯的熱量是140大卡，要酌量飲用。
※速食篇
***炸雞塊
step1.去掉外層炸的酥脆的雞皮和麵衣。
step2.適量的調味鹽、胡椒粉，或者擠用新鮮檸檬汁，減少其他沾醬的使用量→減少攝取過多的糖分，還可以更健康唷。
***薯條篇
step1.用餐巾紙（或廚房用吸油紙）輕輕的包覆薯條，去掉過多的油份。
step2.適量的調味鹽、胡椒粉，或者擠用新鮮檸檬汁，減少其他沾醬的使用量→少攝取過多的糖分，還可以更健康唷。
※飲料篇
**咖啡篇
step1.盡量選用黑咖啡，捨去花式調味咖啡。
step2.隨自己喜好加適量的新鮮牛奶取代奶精、砂糖。
**奶茶篇
step1.選大顆的珍珠，增加咀嚼的時間，避免短時間內快速喝完。
step2.請商家在糖分上，使用原用量的1/3 ~ 1/2。
**罐裝飲料篇
step1.除了看包裝瓶上的賞味期限外，還可比較同類商品的卡路里熱量，購買熱量低的商品。
**自製檸檬水 (購買各式飲料外的選擇)
step1.新鮮檸檬(1/2顆)現榨果汁，加上一杯500CC的冰水 (甜甜的很好喝唷)
以餐點類別分(一) 中式宴席的外食技巧－
1.出門前先吃些含高纖維的蔬菜增加飽足感。
2.飲料方面以未加糖的茶或白開水為佳，盡量不喝果汁、汽水等含糖飲料；另外酒的熱量不低，更要有所節制。
3.冷盤中的松子、核桃或腰果的主要成分都是油，盡量不吃為妙。
4.勾芡湯汁含大量太白粉及油，熱量頗高，可用水或茶沖去勾芡汁再吃。
5.糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等加糖烹調的食物，先用茶或白開水沖沖再吃。
6.碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等食品的動物性脂肪含量高，應當少吃。
7.油炸食品、油酥類點心（如蘿蔔絲餅、棗泥酥餅…）及甜湯最好不吃。
(二) 西餐的外食技巧－
1.少喝熱量高的濃湯（含大量麵粉、牛油），而已清湯代替。
2.不宜食用大蒜麵包（含油較多），而以一個小餐包為宜。
3.少選已調味的沙拉，可多吃生菜沙拉，但不要使用沙拉醬，因其由糖、蛋、油等製成熱量很高，可用醋或檸檬汁代替。
4.選擇烤馬鈴薯或米飯、通心麵，不要選炸薯條。吃烤馬鈴薯盡量少加奶油或酸奶油。
5.主菜的選擇可以海鮮、雞肉類，代替牛排（多油、份量又大）﹔烹調方式以烤為宜，不要點油炸的食物。
6.喝茶或咖啡時不宜加糖（可改用代糖）、奶精…等。
外食減脂技巧一、中式餐會中將低脂肪攝取的飲食原則與技巧
1.堅果類少吃未上菜前的瓜子、花生及冷盤中的松子、核桃、腰果盡量不吃。
2.多吃蔬菜出門前先吃些含高纖維的蔬菜增加飽足感，以減少宴會中的飲食量。用餐時並多吃每道菜的「配角」，如盤飾之青江菜、油菜、生菜等；但蔬菜如有勾芡湯汁，應先將湯汁滴乾，以減少脂肪的攝取。
3.勾芡食物少吃勾芡食物，如魚翅羹、鮑魚羹等，含有大量的太白粉及油，應盡量少吃，否則應先將湯汁瀝乾後再食用。切勿將湯汁泡飯，因為湯汁中多含大量的脂肪。
4.高油烹調或脂肪含量高的食物少吃 佛跳牆、五更腸旺等高油烹調食物，碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等動物性脂肪含量高的食品應當少吃。可多選擇蒸魚、冷盤或清燉的菜餚食用。若湯或菜餚中含大量浮油，應撈去浮油再食用。中式餐會中多油炸食品或油酥類點心，應盡量避免。
5.不必每道肉都吃可每兩道菜選擇一種自己較喜歡吃的菜吃就好，不必每道菜都吃，因為每道菜都吃的話，肉類的攝取量一定會超過。而雞肉、鴨肉可選擇骨頭較多的部分食用，因為剝去骨頭後實際上吃到的份量並不多，如此會有較多的滿足感。
二、西式宴會中將低脂肪攝取的飲食原則與技巧
1.主食類
可以小餐包或法國麵包作為主食來源，不要抹奶油。盡量少食用大蒜麵包，因其含油脂量較高。可選擇烤馬鈴薯或米飯、通心麵，不要選炸薯條，且吃烤馬鈴薯時盡量少加奶油、酸奶油或培根。
2.主菜類
肉類方面以海鮮和雞肉為較佳的選擇，因其含油量較少，份量也較小。牛排因脂肪含量較海鮮或雞肉多，其份量也大，每週以不超過一次為原則。肉類的烹調方式，可以烤的為主，不要選擇油炸或焗的。亦可選擇有豆類、米、雞或魚為主材料的主菜（沒有添加乳酪），如雞肉墨西哥烤餅、西班牙海鮮飯、烤魚、檸檬汁煮魚等。另外，從菜名也可以判斷其中的材料，如「白汁」代表奶油汁，「焗」則表加入奶油或起士一起烹調，「派」則多為酥皮；因此，當主菜中有乳酪（起士）、奶油等材料或以焗方式烹調之菜餚，脂肪含量較高，如法式乳酪蒸旗魚、維也納風味奶油鮭魚片、法式乳酪洋蔥湯、雞肉奶油青花菜、蝦仁燴奶油炒飯、焗雞派、奶油什錦海鮮焗通心粉等，應盡量避免食用。
3.湯汁類
西餐的湯大致可分為濃湯和清湯兩大類，濃湯在製作時是以大量麵粉及牛油（或奶油）調製而成，脂肪含量極高，所以應盡量選擇清湯為宜。喝濃湯僅喝一、兩口即可；酥皮湯上之酥皮脂肪含量極高，宜避免食用。
4.沙拉類
生菜可多吃，但不要使用沙拉醬。調味用的沙拉醬多為油、糖、蛋等調製而成的，所以最好少選已調味的生菜沙拉；沙拉醬可用醋、檸檬汁或水果（如橘子汁、百香果汁）製的降汁代替，或選用少許義大利式沙拉醬（少量油、醋、鹽、胡椒調和而成的）。也可請侍者交代廚房少放沙拉醬，或沙拉醬不要直接淋在沙拉上，放置一旁也可。
5.飲料類
不要點已加入奶精或鮮奶油的飲料（如冰咖啡、卡布奇諾咖啡、美式咖啡），自己在飲茶或咖啡時也盡量避免奶精或鮮奶油，可改用鮮奶或低脂鮮奶替代。
三、其他外食情境下的飲食原則與技巧
(一)日本料理
1.生鮮類
通常生魚片、手捲及壽司的製備不需要再多添加脂肪，但是要注意其中所用的食材可能是高脂肪的材料，例如鮭魚、魚、鮪魚等，而蝦卵、魚卵的膽固醇含量也非常高，應該盡量避免食用。
2.燒物(燒烤食物)
烤物通常也不需要另外添加脂肪，有時更可以使食物中的脂肪流出，但是秋刀魚、鰻魚等日本料理中常烤的魚類，其脂肪含量較高，應該少選用。要注意烹調時應避免烤焦，因為烤焦的食物中含有致癌性。
3.揚物(油炸食物)
另外，日本料理中的炸物通常是經裹粉再油炸，如炸明蝦、炸茄子、炸豬排等，所含脂肪量也很高，也應盡少食用，或剝了裹粉再吃。同樣的材料可選擇使用涼拌、烤、燙等方式的菜餚，如海鮮沙拉、大和沙拉、豬肉串燒等。
4.蒸物(碗蒸食物)
茶碗蒸的主要材料為雞蛋，吃下一碗茶碗蒸等於吃下一個雞蛋的量，因此，需多加注意膽固醇的攝取不宜過量。
5.拉麵(麵類)
日本料理的拉麵大多是以涼拌或水煮方式居多，但是仍有少數是以炒的形式，如：大和炒麵、炒烏龍麵等。有些日本料理店為適合中國人的口味，會加入多量油炒拉麵，此時須注意是否太油，食用時也需先將湯汁瀝乾再食用。
6.湯
傳統的日本湯類大多清淡無油，也是不錯的選擇，但是味噌等調味料的含鈉量較高，要多加注意。
(二)火鍋
1.湯頭
可用白菜、白蘿蔔、高麗菜等蔬菜或用蝦米代替骨頭熬湯。若用骨頭熬湯時，則需去除浮在湯上的油脂再食用。在飲用火鍋湯時，也要先將上面的浮油撈掉再喝。
2.火鍋料
多選擇魚、雞肉或海鮮等脂肪含量較低的肉類或芋頭、玉米、冬粉等主食為主材料，而豬肉、牛肉、羊肉則淺嚐即可，但小心海鮮食物通常含較多的膽固醇，仍不可食用過量。
3.加工火鍋料
加工火鍋料（如魚餃、蛋餃、貢丸等）通常含較多的脂肪，煮火鍋時應盡量選擇天然的食物為佳；食用火鍋時蔬菜要多於肉類，可避免肉類攝食過多且可增加纖維含量。
4.沾料
沾食用的沙茶醬、花生醬、芝麻醬所含脂肪較高，可先將上層油脂倒掉再使用，並盡量避免再添加蛋黃；或可減少沙茶醬的用量，另加入蔥、香菜、醋、大蒜、檸檬、九層塔、薑等香料增加風味。
資料來源:行政院衛生署
[ 本帖最後由 goodcat1111 於 2008-9-26 23:35 編輯 ] |
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