(1)睡前喝一些溫牛奶或吃點心才好睡。睡前喝溫牛奶倒是無所謂，但是睡前吃宵夜或點心就要注意了。因為睡前吃東西，不見得可以增加睡意，但是絕對會增加體重。有的人覺得，他必須吃東西才能睡，其實這種吃東西的動作，只是一種睡眠的暗示動作，應該睡覺的時間以及睡前的漱洗動作，其實也可以做為睡眠的暗示動作，並不必是某些一定的動作。
(2)睡前喝一點酒，小酌助眠，讓身體放鬆。這真的有效嗎？當然很多人都會找一些藉口，說很多報章雜誌都在寫，很多醫生也在講，說喝一點紅酒可以增加血液循環，幫助身體放鬆。小酌是不是真的對睡眠比較好？這要看你的藉口是什麼，如果是為了增加血液循環，這其實有些誇張。要增加血液循環，不如白天多運動一下，用不著晚上喝酒來增加血液循環，這是錯誤的，其實只要快走個十分鐘，就勝過喝一杯酒。
至於喝酒對睡眠有用嗎？其實不只沒用，反而有害，當然有人會聲稱對他很有用，其實那只是剛開始的表面效果。如果只是想用酒來讓身體放鬆，聽音樂就可以了。喝酒會產生習慣性，你會慢慢增加它的量，很多人到後來絕對不只喝紅酒來睡覺，而是非喝威士忌不可。
我看過一位病人，她本來就是在酒店工作，每天要喝兩瓶威士忌或高粱才能入睡，像這樣是把自己灌醉灌昏了才能睡。這是比較特別的例子，但一般人喝酒主要也是想把自己灌醉，灌醉對身體很不好，酒醉的睡眠並不是一種睡覺，而是一種麻醉，就好像吃安眠藥一樣。吃安眠藥是不是一種睡覺？其實不是。酒精也是一種藥物，選擇喝酒助眠表示其人對睡眠衛生有很大的誤解。
(3)覺得很煩，就躺到床上想事情。有些人會想東想西，也認為床上比較舒服，就提早上床，在床上躺著想事情，一大堆的事情和煩惱一直想，愈想愈複雜，也愈煩惱，結果就睡不著了。睡前除了盡量避免情緒激動，更要避免讓腦子一直轉。
有一種睡眠衛生的做法是，你如果有煩惱，不管是家裡的煩惱、還是工作上的煩惱，就寢前應該到客廳坐下，把所有的煩惱寫下來，也寫下解決它的方法，如果你沒有答案，也把可能的做法都寫下來，算是做一個交代，之後上床睡覺就不要再想了。這是讓常常煩惱的人練習入睡的一種方式，很多人都在床上想事情，這是很不好的習慣，容易睡不好。
(4)把享受帶到臥房。有一種人把享受帶到床上。很多人在臥房裝了電視、音響，一大堆的設備都裝在睡房，然後躺在床上看書、聽音樂，做所有的事情，這樣子好嗎？
好像看起來很羅曼蒂克，很享受，但事實上對睡眠是很不好的，變成要睡覺前腦子還是在想、在看，享受的刺激和睡覺的過程都混在一起，怎麼能夠專心地睡覺？睡眠衛生第一大重要的觀念就是：床只是用來睡覺的。
除了睡覺和做愛之外，床不能用來做其他事情，所以我們只要一接觸臥房，躺在床上，我們就要想睡覺，然後就會睡著。不能有其他活動。有人常常在床上看書，看累了才睡覺，如果你故意拿一本最不喜歡讀的書來看，那也無妨，只是讓眼睛疲乏就睡覺，雖然傷了眼睛，可是不妨礙睡眠。但如果你拿本最喜歡的書來看，愈來愈興奮，例如愛情小說或武俠小說，那不但傷了眼睛也傷了睡眠。
(5)躺在床上「培養睡意」。很多患失眠症的人，都說他們在家裡做了一堆事情還是不會想睡，想要躺在床上培養睡意。其實在床上「培養」就是會想東想西，愈想就會愈煩，絕對不要特地去培養睡意。不一定要有睡意才上床，很多人的藉口是「我不會想睡啊」，就一直看電視，看到三更半夜非常疲憊才去睡覺，這就會養成非常不好的習慣。
睡覺應該要照「時間」，不管有沒有睡意，時間一到就是要睡覺，就好像工作一到中午，不管餓不餓，都要吃點東西，才有力量繼續去做下午的工作。不能說現在不餓，等一下再吃，等到兩三點時再吃東西，到晚上六點又會說我不餓，晚餐變成七八點或八九點才吃，這樣就不對了。
為什麼不對？因為那時你已經快要就寢了，把東西存在肚子裡，對消化也不好。睡覺不是隨心所欲，要遵照一些規矩，聽起來很死板，但是人本來就需要一些規律，可以工作十六個小時，但是該完成的例行事項，比如吃飯、運動、睡眠都做好，這樣才能持久。
把睡眠培養成一種規律
學生常常考試前開夜車，那只能是暫時的，不能永遠如此，否則身體會變得不健康。
對睡眠來說，有些事情就是要一板一眼，雖然意志有一套、身體也有一套，但仍必須遵循身體的機制。我自己就是一個比較死板的人，也就是「比較乖」的那種個性，常常在讀書、做研究、找資料時很投入到忘記時間，當然也不會想睡，通常是太太提醒我，或是一抬頭看到時鐘發現已經十一點了，才想到該上床睡覺了。
當自己知道時間已經是十一點，就會開始覺得累，到浴室洗把臉後，眼皮就會自動垂下來，會很想睡覺，一躺到床上馬上就睡著了，這是規律的訓練所造成的。我腦中認知這個時間應該要睡覺，這像是一種洗腦的過程，到浴室的盥洗就是種緩衝期，把之前的精神興奮慢慢沖淡，等到躺在床上就很容易睡著了。我幾乎是一躺床就睡著了。
所以不管之前的工作或活動讓精神有多麼興奮，只要是規律的，身體很快可以切換，這是可以訓練的，讓身體固定成一個模式。在失眠症的治療方法上，有一種是不用藥的，它的效果也很強。它叫做Cognitive Behavior Therapy， 簡稱為CBT，是一種認知行為治療，就是讓睡眠型態固定化。很多失眠的病患，其中百分之八、九十都是吃飯不定時、睡眠不定時，病史幾乎都一樣，生活型態、飲食、睡眠都被弄亂，身體的機制當然亂了，失眠就是歸因於個人生活型態造成，如果是規規矩矩、按部就班，就不會出差錯。
有一個族群常常會有睡眠問題，就是從事攝影、廣告、傳播事業的人。他們常常深夜拍片，或是隨時視工作要求而立即出發，早上都沒事，到下午四、五點才開始工作，一拍就拍到清晨四、五點，收工後怎麼睡？那種睡眠非常淺，根本沒有品質，久而久之，不只是不能入眠，身體也會亂七八糟，很容易生病。
就算你一個月賺一百萬，也是徒勞，身體無法持久。像王永慶雖然是很忙碌的人，他就是有規律，晚上九點以後就不見客，很早就上床睡覺，凌晨三點起來做毛巾操，做到四、五點後再睡個回籠覺，兩個小時後再起來。像他這樣的人，不管他再忙，工作十幾小時，但是吃飯、睡覺都規律。你可以很認真的長時間工作，但是一定要睡足八小時，也不能因為生活規律而縮短睡眠時數。
睡不著，怎麼辦？
很多失眠症的病患睡不好，然後就產生惡性循環，看到床就恐懼，白天煩惱晚上會睡不好，晚上就一直想著我什麼時候才會睡著。愈恐懼就愈會出現問題，晚上應該要盡量放鬆，如果是真的很緊張的人，就要去做一些可以讓自己放鬆的事，一般常說的精油、音樂等等。
絕對不要讓自己緊張，不要把它當成大不了的事。一般人之所以會緊張，是害怕今天睡不好明天無法工作，這是個非常嚴重的心念，一直會認為「今天睡不好，明天就完了」，一直在告訴自己「明天會完蛋」。但事實上實驗證明，即使一整晚沒睡，隔天還是一樣能工作，絕對不會這樣就「完了」。
曾經有一個心理師對一位病患做實驗。他告訴病人：如果你實在不能睡，你就好好躺在床上休息，隔天照樣去工作，看看隔天是否能照常工作，或是工作做得特別差？之後病人的回答是工作情況沒有變差。心理師就要他記住這一點：即使整晚沒睡，隔天也不會有大災難。
如果大家都認知到這一點，心理上就會放鬆。我曾經有一位病患，是很強硬的立委，在國會裡常常激動發言，他擔心沒睡好，隔天不能去立法院跟別人吵架。我跟他說不會啊，不然你明天試試看，他真的試了，一樣能照吵不誤、照常批法案。了解這一點之後，他就變得很放鬆，不會再害怕，再照著其他的治療步驟睡眠問題就改善很多。
像這種情形是很重要的，就是不要擔心害怕，即使睡不好也不要怕。有人甚至會怕兒子明天要大學聯考，怕他睡不著會影響表現等等，影響當然是有可能，但不是你想像中那樣大，也不會是一下子就產生腦部全面的改變。睡眠影響是長期的作用，短期的影響是疲勞，用意志力去控制或彌補它都還好，會有影響的是長遠的睡眠問題，並不是短期的幾天。
來源:奇摩網
[ 本帖最後由 goodcat1111 於 2008-12-23 10:42 編輯 ] |
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