硬蕊肌動 Hard Muscle

men's uno 2009/06/12
向地心引力宣戰抗衡，鍛鍊出緊實分明的核心部位與臀腿肌群，浸淫非常夏日性感。

【執行．文字／黃偉雄；攝影／陳世杰】

向地心引力宣戰抗衡，鍛鍊出緊實分明的核心部位與臀腿肌群，浸淫非常夏日性感。

腹肌消脂基本法

有關腹肌的鍛鍊，之前已經教過許多改良式的花招，可以用來分別深化腹肌的各個部位。但回歸最基本的健身觀念，透過仰臥起坐、抬舉雙腿便可徒手雕塑，或是從事打球、跑步等一般的戶外運動項目，不用刻意鍛鍊自然也會有壁壘腹肌。

跟伏地挺身一樣，很多人都知道仰臥起坐練腹肌很有用，但要怎麼做得標準確實卻是眾說紛紜。正確說來，初學者可以先平躺在地，切記千萬不要施用壓腳、或是雙手交叉抱在脖頸後方的傳統方式，因為那很容易會擠壓到下盤和脊椎而受傷。記得雙腳毋需伸直，膝蓋彎曲約30至90度，雙手則平放在身體兩側，在背部放個軟枕墊著，使身體從45度漸進做起到直立，同時配合呼吸運動，對於消除下腹部非常有效；等到習慣這個基本姿勢和力道之後，再轉為身體平躺、將雙手撫耳或於胸前交叉，增加難度以鍛鍊上腹肌，並且每隔一週或幾天便可增加鍛鍊次數。最高難度的姿勢，可以變成是頭下腳上地躺臥在斜板、或是雙手抓握啞鈴放在胸前做，這些都可以在健身房的重量訓練區找到適合的機器輕鬆進行。除了身體姿勢之外，雙腳彎曲的角度，對於各部位的腹肌鍛鍊也有很大助益，膝蓋越彎曲，鍛鍊到的腹肌就會越接近下身，屆時大可自行微調意欲強化的分區部位。

若想要達到脂肪消散，必須進行全面性的身體有氧運動，光做仰臥起坐只能訓練腹部肌肉，並不能消除腹部的脂肪。記得嚴加控制熱量攝取、靠運動將身體多餘的皮下脂肪去除掉，只要多運動，腹肌自然能變得明顯，體態也會結實均勻。

臀部緊翹練筋術

至於每到夏天大家最專注的另一部位：臀部，則是更不容被忽視的重點肌群。除了重量訓練、仰臥單腿抬臀、下蹲拉鋸等眾人熟知的鍛鍊方式之外，也不妨在每個生活細節裡做到鍛鍊臀肌的小動作，讓身形隨時保持最佳狀態。像是在排候公車、捷運的等待時刻，便可以趁機偷練一下臀肌，建議先深吸氣、將臀部肌肉收緊，呼氣時再放鬆，如此反覆作用運動即可，同時還能藉由深呼吸的動作驅走焦慮的情緒。至於久坐辦公室的上班族，往椅子坐下去之前，盡量將整個身體重量落在後腳跟上、同時擠壓臀部；當起身時，則將骨盆微往前傾。如果能在每次坐下、站起之前，先反覆做幾個下蹲動作，對於臀部和大腿等下半身鍛鍊的效果會更好。

為了做好盛夏熱浪來襲前的最後衝刺，特別延請ＫＥＶＩＮ老師精心設計三段式強效訓練，好趕緊把腹肌和臀部鍛鍊得結實起來。示範動作Ａ主要是用來強化腹直肌的部位，在做動作的時候，記得肩膀不要用力，盡量以核心腹肌去用力為原則；動作Ｂ雙腳上提的施力重點，則是必須運用到下腹部的肌肉；動作Ｃ在做腳跟上提時，整個腹部更是要用力，以避免身體因此而任意晃動。每個動作反覆做十五次為一組，共做四組即可，左右可換邊重複相同動作。最後別忘了舒緩伸展，每次伸展時間至少二十秒，反覆做上三到四次，除了將臀部和腿部肌層充分延展、放鬆之外，也能讓鍛鍊過後的肌肉線條顯得緊緻流暢。

【完整內容請見《men's uno男人時尚網》118期】

thanks for your sharing...^.^
i will try it...

看來要好好鍜鍊一下
不然就會鬆垮垮的不好看
謝謝分享

感謝版大的分享!!
很有用的資訊喔...

左右可換邊重複相同動作←看不懂這句的意思= =?