本帖最後由 larryjohnson 於 2009-7-28 20:05 編輯
瘦身運動
辦公室 局部塑身操
不佔空間 不耗費時間
夏天到了，穿上清涼的衣服，卻發現身材走樣。我們請運動教練告訴你，如何在辦公室有限的空間裡做簡單的局部伸展運動，每次只要15分鐘，不僅可以提振精神，又可雕塑身材喔！
報導╱楊琇雯 攝影╱黃天佑
肩頸伸展
適合：容易肩頸痠痛的人。做以下這些動作時，不要穿太高的鞋子就可以做，同時要找張沒有輪子的椅子。
Step1
雙手向後反抓椅子扶手，頭放鬆往腿的方向垂下，重心往前移，感覺到頸後方的肌肉有拉緊的感覺，停留20秒。
Step2
接著再把頭抬起來、背部挺直，重心移到下半身，感覺頸部的肌肉放鬆，停留20秒。步驟1和2來回做3到5次。
錯誤
許多人肩頸痠痛、背痛時，常會將雙手握起往前伸、腰拱起，這是錯誤的，這姿勢仍讓背部和肩頸的肌肉處於緊繃，而非放鬆。
脊椎扭轉
適合：小腹較大的人，藉轉腰訓練帶動腹部肌肉，讓它較均勻。
動作
坐直，雙手放在頭後方，慢慢轉腰，不要一次轉到底，要分段轉，轉到不能再往後轉為止，但不勉強。轉到底後停留10秒，換邊做，左右各做10次。做的時候可用手摸腹部，肌肉須稍硬一些才表示有訓練到此區域肌肉。
加強
做的時候有些人會用手去扳頭，達到旋轉的目的，但這是錯誤的，可讓雙手交叉在胸前，或雙手高舉雨傘，都可加強訓練目的。
注意
這動作若有五十肩、肩膀曾受傷、椎間盤突出等不適合做脊椎旋轉的人，都不適合。
髖關節伸展
適合：易屁股痛、坐骨神經痛的人。
動作
右腳放在左腳上，雙手往後抓住椅子扶手，背挺直，然後上半身向前傾直到不能彎為止，停留20秒換另一腳做，各做3到5次。
注意
這個動作若是膝蓋、髖關節已受過傷的人不適合做。
腿部伸展
適合：久坐、常穿高跟鞋而小腿緊繃的人。
動作
不要穿太高的鞋子，最好脫鞋子做。站在桌邊單手扶桌，一腳向前膝蓋微彎，一腳向後膝蓋伸直但腳跟著地，前後腳約距50公分左右即可，上半身挺直，以腰部肌肉、大腿前側、小腿後側的肌肉有感覺到緊繃即可，停留20到30秒再換腳做，各做3到5次。
錯誤
骨盆不能前傾，上半身一定要挺直，且後腳不能彎，否則達不到訓練目的。
上臂伸展
適合：手上臂有鬆弛肌肉，也就是有「蝴蝶袖」的人。
Step1
背對桌子雙手伸到身體後方扶住桌子，上半身挺直、雙腿併攏膝蓋微彎，身體不要距離桌子太遠。
Step2
雙手慢慢地彎曲，上半身保持挺直，雙腳慢慢彎曲，直到不能再往下蹲，手臂肌肉有繃緊的感覺即可，再慢慢起身回覆到步驟1的動作，來回做20次。
錯誤
做預備動作時不能聳肩；往下蹲時背部也要保持挺直，不能夠彎曲。
亞洲體研負責人 謝菁珊
專家說 注意呼吸配合
做伸展操時，可順便練習深呼吸，調整氣息，方法是慢慢地深吸一口氣，再慢慢地把氣吐完，把氣完全吐完後才能再吸氣。平常就算不做伸展操，也可練習呼吸，對穩定浮躁情緒也很有幫助。 |
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