本帖最後由 yawen 於 2009-10-8 19:52 編輯
不知道從何下手？現在就來對照檢查你的健身方式吧！
情況1：在踏步機上練了很久，但臀部仍然顯得鬆弛。
解決方案：
增加力量訓練。紐約CrunchFitness的教練萊爾•安德森指出，女性常常會高估耐力訓練的塑身效果。他解釋說：「踏步機對於提升臀線或塑健臀部的效果並不那麼明顯，特別是當你練習了一段時間之後。要想真正塑造臀線，需要增加力量訓練。」洛杉磯Homebodies個人健身中心的負責人弗裡贊尼斯提供了一些塑健臀部的練習，包括下蹲、弓步和蹬腿等。每週做2～3次，1個月之內就會見效。
* 蹬腿訓練（在傾斜的蹬腿訓練器上進行）：每次3組，每組20～25個，練習速度要慢。根據自己的情況來選擇重量，逐漸增加，最高可達22公斤左右。
* 靜止弓步：2秒鐘下壓，2秒鐘擡起。每條腿做2組，每組15～20次。隨著力量的增強，可以加上啞鈴。
* 下蹲：雙手各握1只8～12磅（3.6～5.4公斤）的啞鈴，做2組，每組15～20個，下蹲速度要慢。
* 後踢腿：做2～3組，每組15～20次，踢腿速度要慢，控制好幅度。要加大難度，可在腳踝上系沙袋（不應超過5～8磅，即2.3～3.6公斤，以避免損傷）。
情況2：你已對各項練習駕輕就熟，閉著眼睛也能完成。
解決方案：
增加挑戰性的新項目、提高速度或做出調整。美國加州Equinox健身俱樂部的群體健身經理、美國健身理事會的發言人凱麗•羅伯茨說：「在踏步機上爬了50級台階，可能會讓你感到一種成就感。我們在健身時會給身體帶來某種刺激，並且身體也會對之產生反應，但是如果你每天都只提供同樣的刺激，久而久之，當你達到一定的水平之後就會停滯不前。」
其實健身方式有很多，郊遊、騎車、游泳、競技運動、橢圓訓練機、拉力訓練器、跑步機和各種課程等等，沒有理由總是選擇同樣的運動。此外，我們還需要經常對運動強度做出調整。例如，讓長時間、平穩的有氧運動與短時間、高強度的訓練交替進行。
情況3：練習剛做了一半就精疲力竭。
解決方案：
確保飲食中有足夠的熱量和營養。女性在健身時體力不支，主要是因為她們每天攝取的食物不足以支援較大的運動量，並且不能為肌肉塑造提供必要的營養。根據美國飲食協會的統計，一名身高1.68米、體重60公斤、中等活躍的25歲女性每天需要7533～9207焦熱量，這些熱量均勻地來自於一日三餐和小吃。
紐約長老會醫院的營養學家瑪莎•麥基垂克說，脫水和鐵元素不足也是體力匱乏的一個主要原因。如果長期感到體力不支，建議去看醫生。因為某些健康問題，如甲狀腺疾病、糖尿病和睡眠紊亂，也會引發疲憊感。
情況4：對健身產生恐懼感。
解決方案：
一周之內，停止所有的健身活動：不跑步、不騎車、不做瑜伽、不舉啞鈴……然後，去舞廳「蹦的」一整晚、收拾房間或拉幾個朋友去酒吧聊天。當這一周結束後，你就會重新擁有好心情投入到以往的健身活動中，也許還會獲得新的靈感，去嘗試其他運動形式。要消除健身的枯燥感，首先應經常性地調整運動項目，同樣的運動每週不應重複2次。 |
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