本帖最後由 yanjw2000 於 2010-1-8 19:37 編輯
你今天呷菜了沒?
近年來國人的飲食習慣已經趨向西式化、精緻化，飲食中膳食纖維的含量逐漸減少，除了便秘、憩室病、心血管疾病、體重過重、糖尿病等現代文明病與日俱增之外，也使國人罹患大腸癌、乳癌的危險性增加；其中又以高血壓、心血管疾病、癌症、肥胖症、便秘、皮膚暗沉粗糙等問題，與飲食不均衡有相當密切的關係，特別是蔬菜的量減少，造成纖維質攝取不足。
一日纖維素建議攝取量為20-35公克，相當於國內每日飲食指南所建議的每日攝取三份蔬菜及兩份水果。
膳食纖維的選擇，應取自未精緻全穀類、豆類、蔬菜、水果等多種不同的食物，較能得到均衡的水溶性及非水溶性的膳食纖維。主食以糙米、胚芽米、燕麥等全穀類為主，蔬菜、豆類、水果或海藻類為輔，吃水果盡量連皮吃、喝未濾渣的果菜汁…等小技巧，皆可幫助增加一天中的膳食纖維攝取量。
高纖飲食最佳來源
1.全榖類:胚芽、 燕麥、核桃、杏仁、紅豆、薏仁
民眾健康意識抬頭，專家提倡以糙米、全麥麵包、五榖米、八寶飯等全榖類取代精白米、白麵包，尤其最近大眾媒體對於燕麥產品的廣告相當多，相信大家對於燕麥的功能不陌生，燕麥含有豐富的維生素B群、維生素E及鐵、鋅、鎂等礦物質，且富含人體必須的亞麻油酸(linoleic acid)、次亞麻油酸(α－linolenic acid)及單元不飽和脂肪酸。其中的β-glucan(β-聚葡萄糖)，屬於水溶性膳食纖維，可降低血膽固醇濃度及罹患心血管疾病機率。燕麥也含有植物性營養素，例如多酚類(polyphenols)、植物性雌激素(phytoestrogens)等等，對於身體保健都有很不錯的效果。
2.蔬菜: 芹菜、豆芽、茄子、香菇、空心菜、花椰菜
各類蔬菜都含有豐富的膳食纖維，具有不被消化吸收的特性，因此屬於低熱量食物，可以增加飽足感、促進腸胃蠕動、軟化糞便，改善便秘的困擾，減少毒素在體內停留的時間，也解決宿便所引起生理問題，並能降低血中膽固醇濃度。
3.水果:蘋果、鳳梨、水梨、文旦、柑橘、奇異果
經常攝取水果的好處非常多，美國《讀者文摘》雜誌曾介紹10種對健康最有利的水果，蘋果排名第一。蘋果的纖維質80%存在果肉當中，多以果膠的形式存在。果膠在胃裡吸水漲大，產生飽足感。同時，能減緩葡萄糖被小腸吸收的速度，維持血糖。除了果膠纖維與維生素這些眾所皆知的營養之外，蘋果皮中所蘊含的檞皮素(Quercetin)經常被人們所遺忘，檞皮素(也稱檞黃素)屬於多酚類，為一強力的抗氧化物，抗氧化能力是維生素E的50倍、維生素C的20倍。所以，檞皮素可以對抗許多因自由基所引起的疾病，如癌症、心血管疾病、老年癡呆等。但這樣的抗氧化物容易因加熱、與空氣接觸過久而喪失抗氧化的能力。
4.其他高纖食物:洋車前子、亞麻仁籽、麥苗粉、藍藻粉、綠藻粉
除了一般食品，許多植物籽、植物粉都經萃取後，當作烘焙材料或添加於飲品中，洋車前子是最近非常熱門的天然纖維營養品之一，它含有所有食物中最豐富的天然纖維，可清腸、軟便、防止便秘、腸炎和痔瘡，可去除對人體不好的壞膽固醇－低密度脂蛋白 (LDL) 及好的膽固醇－高密度脂蛋白 (HDL)，對直腸癌、糖尿病、乳癌等有助益，也常用於減輕體重。美國食品藥物管理局 (FDA) 已宣布，含洋車前子的食品可以在商標上聲稱這些含有洋車前子食品，在當作低脂低膽固醇飲食的一部分時，可以降低冠狀心臟病的風險。
除了高纖飲食，運動也能增加腸胃蠕動，促進排便。但現代人生活腳步緊湊，連吃個飯都很簡單，速戰速決，累了一天，下班倒頭就睡，還談什麼運動呢？幸好，拜生物技術發達所賜，許多機能性產品不斷的革新、推出，食用方法也很方便。在三餐正常的前提之下，或許也能考慮利用這些產品來補足飲食中所欠缺的營養素。
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