重量訓練基礎概念篇
http://well-being-me.blogspot.com/2010/09/blog-post_16.html
以上是我的blog原文網址
上面會有配合圖片可以更好理解喔 :)
提供給大家參考 ！
『變成肌肉男 ~ 沒這麼容易！』配合滅絕師太的歌聽起來不錯，又有道理！
似乎聽說很多人對健身有一種恐懼感(尤其是女朋友阻止男朋友)
『不要啦！等下你變成肌肉男 ~ 很嘔心耶！』
其實要練成像圖片這樣的肌肉猛男，是非常困難的。
並不是說只要去健身房隨意的找幾台機器坐下來推幾下，就可以無止境的變壯
要配合正確、有效、足夠休息、足夠訓練、正確營養補充才能達到戶愚呂弟的境界呀！
這一篇主要介紹重量訓練的概念
之後會推出如何使用徒手或是啞鈴(不用上健身房)
進行各肌肉群的訓練！敬請期待！
如果板友有想要問的問題可以先提出來喔！
重量訓練的定義
重量訓練其實在微觀上是一種破壞，藉由超過我們原本肌力(肌力指對阻力單次的收縮力量)
的阻力訓練，破壞我們的肌纖維，然後透過充分的休息和營養補充(有些健力訓練者，會飲
用特殊的高蛋白乳清飲品)。
此循環產生一種超補償的機制，讓我們肌肉 『恢復 > 破壞』因此我們可以越來越壯
超載(Overload )原則
重量訓練要有效果，最重要的就是要遵守超載原則
我們要不斷的去挑戰我們目前的肌力極限，才有可能讓我們的身體不斷適應更強的阻力
進而產生更強的力量
超載原則有五種應用
1.增加阻力，固定組數及次數
2.增加組數，固定重量及次數
3.增加每組次數，固定重量
4.縮短每組間休息時間
5.讓肌肉產生張力的時間增長(做緩慢一些，尤其是離心收縮、肌肉伸長出力的時候)
肌力與肌耐力
肌力─指單一肌肉一次收縮所能產生的最大肌力
肌耐力─指肌肉持續產生收縮的能力
肌力與肌耐力所使用的能量系統是不同的，因此應該分開來訓練
目前有研究指出，雖然進行重量訓練能指兩者皆增強，但是同時練習兩種能量系統
有可能產生抵消的效應
重訓的順序安排
大肌群→小肌群─大肌群需要較大的重量刺激(避免小肌群過早產生疲乏)
不同的肌群交互訓練，如先練胸大肌、再練股四頭肌、再去練三角肌
注意開始動作出力的時候應呼氣，還原動作時應吐氣，避免閉氣以免血壓升高
何謂RM(最高重複次數)
ex，10RM就是說，在某一個重量下，我們只能連續推10次，
就再也沒辦法推下去的重量
因應我們所希望訓練的目的，就會有不同的訓練目標
以下是一個很實用的表格
[詳見網誌好讀版]
力量─指的是單一次收縮產生的最大肌力
耐力─指的是可以讓肌肉反覆收縮的能耐
迅發力─也稱速度訓練，讓肌肉在最短時間內進行收縮的能力
(肌肉收縮時間越短，力量越難使出)
增加肌肉體積─讓肌肉的橫斷面積增加，讓外觀體積變大
速度訓練下的肌肉，肌肉體積不會很大，但很硬、具有爆發力
在增加肌肉體積訓練下的肌肉，肌肉體積較大，具有彈性及肌耐力
高負荷(RM數越低)，可以同時獲得肌力與肌耐力(但訓練肌耐力效果可能被抵消)
低負荷(RM數越高)，可以有效訓練肌耐力，但無法獲得肌力(肌力需藉由超載原則訓練)
如何知道我們的RM？
相信這是一個好問題，一般來說1-RM要測試是比較困難的
最好身邊有專業的健身教練陪同，用嘗試錯誤的方式一次一次分多天找出我們的 1-RM
琦仔在網路上找到一張表
可以幫助我們進行RM的換算，也就是我們現在可以藉由測量10RM來推估1RM
[詳見網誌好讀版]
記得在每一次開始新的訓練之前，或是每三個禮拜
重新測量一次自己的RM，讓自己在超載原則下進行有效訓練！
重量訓練需注意的安全事項
1.盡量有人陪同，可以練的更安全且更有效(可以幫忙最後快沒力的幾下)
2.進行訓練前，需做好充除的暖身運動(可在正式訓練前，進行一組較輕的阻力)
3.訓練時避免閉氣，用力時吐氣、動作復原時吸氣，以免血壓升高。集中精神
4.在訓練過程中，如果有身體不適，需盡快停止。安全第一
祝大家都能成功變成猛男！ |
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