怎麼補鈣才對？

英國最新醫學研究發現，停經婦女過度補鈣會增加心血管疾病的發生。此研究顛覆了傳統補鈣觀念，但應如何正確「補鈣」才健康？並能預防骨質疏鬆症？專家建議，要多運動、多曬太陽，並多攝取含鈣食物，就可以預防骨鬆症。

  人會隨著年紀增長，愈來愈「老倒縮」，也容易罹患骨質疏鬆症。台北市立聯合醫院骨科醫師施世亮、北醫營養室主任蘇秀悅共同討論提出正確補鈣的觀念及方法，讓上了年紀的人可以遠離骨鬆症的困擾。

人 的骨質密度二十五歲時會達到顛峰，三十歲以後逐漸走下坡，骨質慢慢地流失，尤其女性到了更年期，骨質流失更快速，許多人會大量「補鈣」，但補鈣不可一昧地 補過量，也是有正確的補鈣方法。施世亮表示，如果骨質流失嚴重會罹患骨質疏鬆症，容易導致骨折的發生，而髖關節、手腕、腰椎與胸椎交接處是最常見的因骨鬆 造成的三大骨折部位。

  人 體的骨頭就像鋼筋水泥建造的房子般，由成骨細胞、蝕骨細胞及骨細胞所構成。施世亮指出，成骨細胞和蝕骨細胞是每人每天都有活動的，成骨細胞是每天製造固定 量，蝕骨細胞是每天吃固定量，兩種細胞在二十五歲至三十歲間是維持平衡狀態，三十歲後蝕骨細胞會比成骨細胞強的得多，骨質因此逐漸流失，到了更年期的女 性，骨質會呈二、三倍流失，易發生骨質疏鬆，容易造成骨折。

  骨 頭成分包括鈣、磷酸、膠原等，潘懷宗說，骨頭宛如是人體的倉庫，血中鈣濃度必須維持平衡，骨頭所含的鈣就必須像倉庫調節血中鈣的濃度，讓骨頭的強度增加。 施世亮認為，改善骨質疏鬆的針劑補充的是骨頭中磷酸鹽部分，但最好要搭配服用鈣片才會發揮有效作用。而常吃葡萄糖胺，則對骨質流失沒有幫助，卻對關節軟骨 造成的退化性關節炎或許有作用。

  蘇秀悅指出，女性隨著年齡老化，雌激素會逐漸變少，而罹患癌症、卵巢切除的女性的雌激素濃度會降低，容易有骨質疏鬆。施世亮說，維生素D缺乏、不運動的人，骨質易流失，也會骨質疏鬆，但只要多從事戶外運動，多曬曬太陽，皮膚自然會產生維生素D，骨質密度佳。而現代年輕男女，常在沒有陽光照射的室內運動，以致於年輕人的骨質都比較差。

  一天要曬太陽多久呢？潘懷宗建議，夏天穿短袖短褲時，每天曬太陽30分鐘就足夠了，但如果穿長袖長褲、露臉的話，則每天必須曬太陽兩小時才夠，畢竟最主要的是有多少皮膚是曝露在陽光下，才能決定曬太陽要曬多久的時間。

  此外，抽菸、喝酒、喝茶、喝咖啡過量，易導致骨質的流失，甲狀腺或副甲狀腺功能亢進也會影響骨質流失，造成骨質疏鬆。潘懷宗認為，年輕人若出現骨質疏鬆，喝酒則常是最大的原因，加上缺乏運動的話，最常造成髖部的骨折。亂服藥物如類固醇吃太多，也易罹患骨質疏鬆症。

BOX-造成骨質疏鬆的原因

１．體內雌激素濃度降低
２．鈣的攝取量減少
３．維他命Ｄ不足
４．身體運動量減少
５．酗酒或飲食習慣不良
６．婦女停經
７．甲狀腺或副甲狀腺功能抗進
８．長期臥床
９．類固醇過多所引致

  有 人吃鈣片太多，影響眼睛的視網膜而發生飛蚊症。潘懷宗說，英國的醫學研究也顯示，一昧地補鈣超過衛生署公布的建議量時，易引發心血管疾病，因為人年紀大 時，血管肌肉力會變差，血中鈣濃度會偏高，血管壁的肌肉受了鈣刺激會硬化、鈣化，因此容易造成動脈硬化、心臟病、心肌梗塞、中風等心血管疾病的發生。

  以 食物補鈣最好，施世亮、蘇秀悅指出，「牛奶」是補鈣食物的首選，一杯牛奶的含鈣量就相當於吃兩公斤的髮菜，而老年人的吸收排泄退化，才需要人為的幫助吃鈣 片來補鈣，一般人多吃含鈣高的食物就可以補鈣了。正值青春發育期、生長發育期的兒童及青少年，則特別需要補鈣；停經前後婦女也要多補鈣。

BOX-每日鈣的建議攝取量

孩童：１歲至１０歲　８００ｍｇ
　　１０歲至１８歲１２００ｍｇ

成年人：停經前的婦女１０００ｍｇ
　　　　停經後的婦女１５００ｍｇ
　　　　　　　　男士１０００ｍｇ
　　　　懷孕期／哺乳中的婦女２０００ｍｇ


  停經前後五年是治療骨質疏鬆的黃金時期，施世亮表示，這階段可接受骨質密度的檢查，五十歲以上婦女每年可免費檢測，以了解是否有骨質疏鬆情形；並建議更年期前，應及早補鈣預防骨質疏鬆；如果檢測確定有骨質疏鬆時，應就醫治療，可補充骨質疏鬆藥物改善。

  許多家長都希望小孩長的頭好壯壯，但潘懷宗提醒，六歲前的小孩不可吃任何東西，六歲以後才可吃綜合維他命，大人也可吃綜合維他命，因有含鈣在其中，就不必額外再補鈣了。

  補充鈣質的來源相當多，蘇秀悅指出，奶製品就可以補鈣，建議選擇生物效應利用最好的奶製品，牛奶就是吃的量最豐富的補鈣食物，牛奶是六大類食物的一大類食物，是首選補鈣食物，一天可喝兩杯240㏄的牛奶，就能攝取約500毫克的鈣質。

BOX-鈣在哪些食物裡？
　　
　　每１００公克（ｇ）鈣含量
　　小魚乾１７００毫克（ｍｇ）
　　黑芝麻１２４１毫克（ｍｇ）
　　乾酪　　９７０毫克（ｍｇ）
　　酵母粉　３４８毫克（ｍｇ）
白芝麻   440 毫克（mg）
　　海菜　　３１１毫克（ｍｇ）
　　黃豆　　２１６毫克（ｍｇ）
　　番薯葉　１５３毫克（ｍｇ）
豆干     120 毫克（mg）
　　鮮奶　　１１４毫克（ｍｇ）
　　空心菜　　９４毫克（ｍｇ）
　　豆腐　　  ９０毫克（ｍｇ）

  潘 懷宗說，綠色蔬菜如綠花椰菜、青江菜的鈣含量也高，可以多吃補鈣；但提醒菠菜的草酸含量也高，會影響鈣質的吸收，不建議當成補鈣食物。施世亮表示，補充鈣 片則以碳酸鈣最普遍，鈣的濃度多，但卻有脹氣、便秘的缺點；其次，檸檬酸鈣最易為人體吸收，不僅價格且鈣含量只有碳酸鈣的一半，必須多吃幾顆；另外，含草 酸的食物勿多吃，草酸鈣最易引發尿路結石問題。

BOX-小叮嚀

五十歲以上婦女，每年可免費檢測骨質密度，以了解是否罹患骨質疏鬆症。要遠離骨質疏鬆症的困擾，平時可多喝牛奶、豆漿，多吃乳酪、豆腐、豆花、綠色蔬菜、小魚乾等食物來補鈣。但補鈣可不要補過頭了，要遵循衛生署公布的建議量，以免引發心血管疾病的發生。

補鈣不是光吃鈣片或喝牛奶就會吸收,還需要維他命d協助吸收,最好的就是曬太陽

現在太陽我覺得好毒 我比敷較白容易曬傷
現在幾乎也都室內運動 不然就是只有晚上運動
小魚乾 我家好多鄉下有漁港會拿一堆回來 不過不是很喜歡吃
看在他充分營養的鈣質 我會努力吃了 原來牛奶的鈣真低...

看了這麼多
有心的話
就去問醫師
因為他會檢查您的身體
看到底有沒有需要
"補"