體適能—體適能的意義與評量
壹、緒言
廣義的體適能包括兩大類：為健康體適能和競技體適能。一般而言，健康體適能較為重要。何謂健康體適能：一位無病痛者並不表示他（她）擁有良好的健康體適能。健康體適能是心肺適能、肌肉適能、柔軟度和身體組成等四種身體能力。健康體適能較佳者，常感覺體力充沛、有活力能輕鬆完成每天的工作，並在工作閒暇時，有餘力享受休閒娛樂生活，亦可輕鬆應付突發的身體活動。所以說良好的生活品質是建立在優良的健康體適能上。
貳、健康體適能的評量方法
本章將依心肺適能、肌肉適能、柔軟度和身體組成等四部分，來介紹各種適能的簡易評量法。
一、心肺適能
心肺適能即為我們所熟知的心肺耐力，一般以長時間運動的運動方式來評量我們的心肺適能。以下介紹四項簡易的心肺適能評量方法。
（一）800公尺的跑（走）
以跑完或走完800公尺的時間做為評量依據，時間愈短代表心肺耐力愈好。此評量方法適用於高中女生，以在運動場實施為宜。
（二）1600公尺跑（走）
以跑完或走完1600公尺的時間為評量依據，時間愈短代表心肺適能愈好。本評量適用高中男生，以在運動場實施為宜。
（三）十二分鐘跑（走）
以在十二分鐘所跑或走的距離為評量依據，距離愈長代表心肺適能愈好。本評量適用高中以上男、女生。
（四）三分鐘登階測驗
以每分鐘上 、下台階共30次的頻率 ，運動三分鐘 ，於運動後的第一分鐘 、第一分三十秒和第二分三十秒分別測量心跳各三十秒鐘 ，並記錄三次的心跳帶入下列公式中 。所得指數愈大代表心肺適能愈好 。
二、肌肉適能
肌肉適能主要分為肌力和肌耐力兩部分。但在肌肉適能的評量上，若要單獨測驗肌力或肌耐力常需借助儀器，因此本章介紹的肌肉適能評量方法，是結合肌力與肌耐力的綜合評量。
（一）一分鐘仰臥起坐
以一分鐘內所能完成的仰臥起坐次數為評量依據，仰臥起坐採屈膝抱胸仰臥起坐，受測者手肘碰觸膝或大腿，才算完成動作。此評量方法主要在評量腹部的肌力和肌耐力，男、女生皆適用此方法。一分鐘內完成的次數愈多，腹部肌肉適能愈好。
（二）一分鐘伏地挺身
以一分鐘內可完成的伏地挺身的次數為評量依據。伏地挺身評量時的標準動作如。此評量方法主要在評量手臂、肩部之肌力笸肌（指肩部的肌力和肌耐力）耐力。男、女生皆適用此方法。完成的次數愈多，手臂和肩部的肌肉適能愈好。
（三）屈臂懸垂
以懸垂於槓上的時間為評量依據。動作要領為雙手握於槓上、手臂伸屈、雙腳離地，若身高不夠者，可於單槓下方放置椅子以便握槓，雙腳離地後開始測量，雙手離槓腳落地時停錶。此法主要在評量手臂、肩部的肌力和肌耐力，懸垂愈久則手臂和肩部的肌肉適能愈好。
三、柔軟度
柔軟度是身體各關節所能活動的範圍，本章將介紹兩項簡易的柔軟度評量方法。
（一）坐姿體前彎
以手能向前延伸觸摸的距離為評量依據。評量方法為受測者坐於地，腳跟置於腳跟放置線後，膝蓋伸直，不可彎屈，兩手手掌重疊，手指伸直，身體慢慢往前延伸，以中指觸地的距離為成績。此法在測量腰腹部軀幹柔軟度，以及背肌與腿肌的伸展度。距離愈長，腰腹部柔軟度愈好。
（二）手臂後彎
此法主要測量肩部的柔軟度。以兩手中指可重疊的距離為評量依據。測量時，受測者慣用手上舉後彎，手掌朝背部，非慣用手由下後彎，手掌朝外側，兩手掌盡量接近重疊，測量兩中指重疊的距離，（指尖至指尖）；若無法重疊，則測量兩指尖相距的距離成績為負。
四、身體組成
身體組成是將人體內的組成分為非脂肪組織和脂肪組織，以比例來解釋即身體中非脂肪的比例愈高，脂肪比例愈低則較有益健康。評量身體組成通常需要特殊的儀器或器材，較不利同學的自我評量。本章將介紹二項簡易評量身體組成的方法與體型的評量方法，藉由了解自己的體型，間接預測自己的身體組成。
（一）皮下脂肪測量
測量四個部位的皮下脂肪的厚度，來預測身體脂肪的百分比；需備有精密的皮脂夾，並在保健中心或密閉的房間進行測量。測量的部位為慣用手肱三頭肌、右腹部、腹側右腸骨頂上方、慣用腳大腿。方法為測量者以拇指和中指相距約1公分，將測量部位的表皮（非肌肉部分）捏起，再使用鋼尺（木尺）測量捏起之厚度，記錄各部位厚度單位為公厘（mm），將四個部位的厚度，帶入下列公式：
體脂肪百分比＝0.29288（四個皮脂厚度總和）－0.0005（四個皮脂厚度總和）+0.1415845（年齡）－5.76377
（二）身體質量指數
以身高和體重來簡單推估體型。將自己的身高體重帶入下列公式，即為評量依據：
身體質量指數=體重（公斤）
身高2（公尺）
參、常犯的錯誤與安全注意事項
一、常犯的錯誤
（一）三分鐘登階時無法配合節拍。
（二）屈臂懸垂測量時，身體前後左右晃動。
（三）坐姿體前彎測量時，為了求好成績致使膝蓋彎屈，或手向前延伸以快速、間斷的方式向前，且無法在最遠處停留一、二秒。
（四）皮下脂肪測量時，捏起太大範圍的皮脂，或捏起肌肉的部分。
二、修正方法
（一）在測驗前先讓同學熟悉節拍，並做節拍練習。測驗時，老師在旁打節奏並以口語提示動作。
（二）可請其他同學幫忙保持穩定不晃動後，再開始測量。
（三）老師一再向同學強調膝蓋伸直，雙手重疊慢慢向前延伸，至最遠處停留一至二秒，如此之成績方可採用。
（四）捏起皮脂時，以大拇指和食指相距約1公分將皮脂輕輕地捏起。
三、安全注意事項
所有改善體適能的運動都應該要包含下列三階段：
（一）熱身運動
熱身運動的時間因人而異，不過，大約是從開始流汗的時候就可以停止了，此是表示身體內部組織的溫度已經適度提昇了。
（二）主要運動
每次主要運動的階段，其運動強度必能達到個人最大與最小心跳數之差的75％左右，在最激烈的情況下，也勿超過85％至95％以上。
（三）緩和運動
一般來說，緩和運動階段大約是5至10分鐘就已足夠了。
體適能──肌力和肌耐力（肌肉適能）
壹 緒言
肌力（strength）是指肌肉組織對阻力產生單次收縮的能力。肌耐力（Muscular Endurance）是指肌肉在負荷阻力下可以持續多久的能力。我們事體育活動或運動競技，除要有優異的技巧外，更需有良好的肌力和肌耐力作基礎，才能有傑出的技能表現。更重要的是，肌力和肌耐力對我們的日常生活更為需要，良好的肌肉適能可以使身體從事任何活動更有效率，進而預防「運動傷害」的發生與肌肉關節的病變。以從事休閒活動為例，由於肌力不足，對自己本身肌力的想像往往大於實際的狀況，運動傷害因此而產生。另外，有許多成年人由於長
期處於靜態的生活方式，缺乏足夠的身體活動，肌力隨著年齡的增長而減退，引發許多肌肉關節方面的病變，如下背痛（Low Back Pain）等。因此，良好的肌肉適能是提高生命品質享受休閒生活的基礎。培養肌力和肌耐力，最好的方法就是肌力訓練又稱為重量訓練。它除了對日常生活的幫助外，重量訓練更是促進勻稱身材的主要途徑。
貳 基本技術
一、肌力適能的評量
要從事各種健身計劃或運動訓練前，對於本身肌肉適能的評量是重要的。特別是運動選手更應有計劃的評量訓練期間的肌力與肌耐力的情況。對一般人而言，肌肉適能的評量可利用簡易的自我測量方法，瞭解身體重要部位肌群的適能，以下介紹兩項測試的方法，分別是測量上半身肌肉和腹部肌肉的適能狀況。
(一)基本動作
1.伏地挺身（Push-up）：主要在測量手臂、肩部和胸部的肌力和肌耐力。
2.限時仰臥起坐（sit-up）：主要在測量腹部肌群的肌力和肌耐力。
(二)測量方法
1.伏地挺身：動作要領請見第一冊。測量時以手臂恢復到原來直臂狀態時，即為完成一次動作，並計算所能完成的最多次數。女生可以跪姿的伏地挺身來測量。2.限時仰臥起坐：動作要領請參閱第一冊。測量寺，每一反覆動作為一次，計算在一分鐘內所能完成的最多次數。
(三)學習要點
1.測試前，應避免激烈的運動，並做適度的伸展活動來暖身。
2.肌肉適能的評量，可依測量的次數參照第一章體育知識內容的表1-2，以便於瞭解身體上半身與腹部的適能狀況。
二、重量訓練的原則與方法
(一)基本動作（重量訓練的原則）
重量訓練（weight training）、肌力訓練（strength training）和阻力訓練（resistance training），都是訓練肌力和肌耐力的有效方法，皆具有促進肌肉生理功能與神經傳導效率的效果。其訓練的基本原則，有其特殊的考量，包括超負荷原則（overload）、漸進原則（Bprogressive）、特殊性原則（specificety）及順序性原則（Barrangement）等，茲說明於下：
1.超負荷原則：當肌群承受比本身所能發揮功能更重的負荷時，肌力的增進最為有效。利用超負荷原則可刺激生理的干擾，導致肌肉組織適應能力的增加。
2.漸進原則：當肌肉因訓練肌力增強到一定程度，使得最初的負荷已經無法產生有效的阻力，即要利用漸進原則來增加重量負荷。例如原本可做15次才疲勞的負荷，訓練時可逐漸增加到18次或20次。這種調整負荷的方式，在訓練期間應持續進行，使肌肉都能在超負荷的範圍內工作。
3.特殊性原則：重量訓練應具有兩項意義，一是肌肉訓練具有特定性，著重主要肌群的均衡發展。其次，重量訓練的動作模式應儘可能地與實際動作相類似，例如增加肌力的目的是要改善羽球扣殺的技巧，則訓練內容應包含手臂與手腕的揮拍動作有關的肌肉，且操作時的速度也應儘量接近實際的運動方式。
4.順序性原則：重量訓練時，應使大肌群在小肌群之前獲得訓練，因小肌肉較大肌肉易疲勞。因此在進行肌肉訓練時，合理的身體部位訓練順序如下：
<1>大腿和臀部肌群。
<2>胸部和上臂肌群。
<3>背部和大腿後側肌群。
<4>小腿肌群。
<5>肩部和前臂肌群。
<6>腹部肌群。
<7>頸部肌群。
(二)練習方法（重量訓練的方法）
重量訓練的種類、型態相當多，有徒手的、藉助啞鈴或槓鈴的，有動態與靜態性的。
以下則列出幾種身體重要肌群的訓練方法，以茲參考。
1.屈膝半蹲（Half Squat）：主要發展大腿前側及小腿的肌群。步驟為：身體直立背部打直，兩腳平行分開與肩同寬。兩手正握槓鈴，置於頸後肩上。屈膝半蹲到大腿接近水平線時再恢復站立姿勢。此即為完成一個反覆次數。
2.臥姿腿部彎畢（Knee Curl）：主要在發展大腿後側肌群。步驟為：腳踝處穿上鉛塊或重物，趴臥於長凳上，彎舉小腳且腳跟儘量接近臀部後慢慢恢復原來的姿勢，即為一反覆次數。亦可在健身房的設備上操作之。
3.仰臥推舉（Bench Press）：主要在發展胸部、上臂和肩部肌群。步驟為：仰臥於長凳上，腳掌平貼於地面。雙掌約與肩同寬的距離，正握槓鈴，舉起槓鈴，兩臂挺直後屈肘放低槓鈴到胸前，再舉起槓鈴直到雙臂挺直，即完成一個反覆動作。
4.體前彎上拉（Bent-over Rowing）：主要在加強背部、肩部及上臂前側肌群。步驟為：雙腳分開與肩同寬，身體上身前彎，使上身與地面平行。膝蓋微彎，手臂自然下垂，正握槓鈴，使雙手距與肩寬。保持背部平直，將槓鈴拉至胸前，再放槓鈴直到手臂伸直，此為一個反覆次數。
5.負重舉踵（Calf Raise）：主要在發展小腿前側與後側的肌肉。直立且雙腳腳尖踏在木墊或槓片上，腳跟著地，負重或抬槓鈴於肩上，儘可能舉踵後，再恢復原先位置。亦可單腳操作之。
6.直立上拉（Upright Rowing）：發展肩部、背部及手臂肌群。身體直立雙腳與肩同寬，雙臂下垂；兩手正握於槓上相距約一個拳頭寬，將槓鈴上提到肩部，動作時肘關節始終高於槓鈴，再恢復原位置，則為一反覆次數。
(三)學習要點
1.實施重量訓練時，最好有人協助，以防危險的發生。
2.操作時應注意呼吸的調節，須有節奏的呼吸，不可閉氣用力。否則將對心肺產生不良的影響。
3.使用槓鈴時須檢查槓片是否栓緊，以免發生意外。
4.為配合肌力的增進，負荷的調整須符合漸進原則，不可突然增加太大的負荷，而造成不必要的傷害。
參 應用技術
一、為瞭解重量訓練的方法和技術，應熟悉一些專門的術語。
(一)反覆次數（Repetitions）：指一個動作連續反覆操作的次數。
例如：仰臥起坐15次，即表示15個反覆次數。
(二)負荷（Load）：指該項動作的全部重量或阻力。也就是槓鈴的重量。
(三)最高反覆次數（The Repetition Maximum）：表示完成某一負荷所能承受的最大反覆次數。通常以RM表示。10RM即是以舉10次負荷為原則。
二、自行擬定重量訓練的處方，內容應包括訓練的運動項目、訓練強度、訓練時間、訓練頻率等。以下處方可供同學參考。
(一)屈膝半蹲：40磅×6～10RM×3組
(二)臥姿腿部彎舉：40磅×6～10RM×3組
(三)仰握推舉：30磅×6～10RM×3組
(四)負重舉踵：50磅×6～10RM×3組
(五)體前彎上拉：30磅×6～10RM×3組
(六)直立上拉：30磅×6～10RM×3組
【註:組間休息一至三分鐘，每週運動三次】
肆 常犯的錯誤與安全注意事項
一、常犯的錯誤
(一)屈膝半蹲（Half Squat）：在操作時常會產生駝背的情形。
(二)仰臥推舉（Bench Press）：時常會產生槓鈴歪斜的情況。
二、修正方法
(一)操作屈膝半蹲時，負荷槓鈴應挺胸直腰。
(二)操作仰臥推舉時，應實握於槓鈴上等距的位置上，最好有同學在後面幫忙以維護安全。
三、安全注意事項
(一)注意器材的安全性，例如槓鈴是否鎖緊。
(二)操作重量訓練器材時，應注意週遭的同學，勿開玩笑以免發生危險。
(三)實施重量訓練前，應作好適當的熱身活動。
體適能—身體組成
壹、緒言
身體組成是指身體的肥胖程度，一般身體組成模式可分為脂肪組織（Fat mass）與非脂肪組織（Free fat mass）兩種；其中非脂肪組織包括肌肉、骨骼、器官及其結締組織等。。由於生活型態的改變，肥胖的問題日益受到關切，特別是過高的脂肪比例，對我們身體健康所造成的危害更為嚴重，例如：糖尿病、高血壓、新血管疾病、膽囊炎、關節炎等等疾病，皆由於身體中有過高的脂肪比例。所謂肥胖是指吸收過多的能量，形成脂肪組織儲存在身體中，而表現於外表的體型。一般而言，男性的脂肪比例介於12～18％，女性介於16～25％間，通常體重在標準體重值上下10％皆屬正常範圍，若體重超過標準體重的20％以上才稱為肥胖。
肥胖不僅是個人健康的問題，從另一角度來看，更是一種國家社會的問題，過多的肥胖人口將造成醫療資源的負擔與勞動力的降低。因此，目前世界上許多國家都極為注意此一問題。如何有效的控制體重，讓身體組成更為理想，進而提升生命的品質，是我們應正視的問題。
貳、基本技術
一、動作名稱
（一）基本動作
1.身體組成的評估：評量身體組成的方法有很多，包括水中稱重、生物電阻體脂肪測量法、紅外線交互作用測量法、皮脂厚測量、身體質量指數（ＢＭＩ）等等。其中身體質量指數是目前一種較普遍、簡易的評量身體組成的方法。
2.運動與體重控制：運動對於促進健康當然毋庸置疑，對於體重的控制也一直扮演相當重要的角色，運動主要可以增加能量的消耗、抑制食慾、提高基礎代謝率避免過多的脂肪堆積在身體中。
3.飲食與體重控制：飲食對於體重控制亦相當重要，特別應了解食物中所含的熱量多寡，避免攝取過多高熱量的食物，例如油炸的食物等。
4.體重控制計劃：應包括運動、飲食及行為改變法。但不應以不當的減肥方法否則將造成相當嚴重的健康問題。
5.有關運動與節食減肥的差異性如下表所示：
運動減肥
增加能量消耗
短時間沒什麼效果
減少脂肪增加肌肉量
促進健康增進體能
增加基礎代謝率
改善心理壓力、焦慮、沮喪與自尊
節食減肥
減少能量攝取
短時間就有明顯效果
減少脂肪與肌肉質量
無法促進健康增進體能
降低基礎代謝率
無法改善心理壓力、焦慮、沮喪和自尊
（二）練習方法
1.評量身體質量指數：BMI＝體重（㎏）∕身高（㎡）
2.運動減肥法：運動是最健康的減肥方法，以有氧性的運動為佳，最好採用低強度、長時間的運動方式，藉以燃燒體脂肪提供運動所需的能量，例如游泳、慢跑、騎自行車、跳有氧舞蹈、爬山、快走等活動，這些有氧運動不僅可以提升心肺適能，又可達到減肥的目的。
3.飲食控制法：以飲食來控制體重，須符合能量需求的減肥食譜，另外對於能量的平衡和消耗應有所認識，若攝取的食物能量大於所消耗的能量→增胖；攝取食物的能量小於所消耗的能量→減肥。
4.行為改變法：包括飲食習慣改變、生活習慣等，例如避免攝取高熱量食物，以高纖維食物如多吃蔬菜、水果。定時定量，避免吃零食。日常生活增加身體活動量，例如，多走樓梯，減少搭電梯。
（三）學習要點
1.採用運動減肥法應循序漸進，先以較低的運動強度及間歇的方式來實施，應以漸進方式避免突然增加強度或運動量，或找同伴一起運動較能維持下去。
2.以飲食來控制體重，最好有營養師協助，適合自己的飲食習慣的食物。
3.要實施體重控制切忌操之過急，勿過度極端，應以和緩的漸進方式培養規律運動習慣及飲食習慣，養成生涯體重控制的目標。
參、應用技術
一、評量身體質量指數：BMI＝體重（㎏）∕身高（㎡）的公式計算肥胖程度，根據行政院衛生署所制定的ＢＭＩ資料，理想體重的ＢＭＩ值是20～25，25～28是過重，28以上為肥胖。
二、擬定運動的計畫：制定運動處方應包含1.運動方式2.運動強度3.運動持續時間4.運動次數5.運動頻率。
肆、常犯的錯誤與安全注意事項
一、常犯的錯誤
（一）實施運動控制常操之過急，導致傷害的發生。
（二）實施體重控制沒有計畫，造成愈減愈肥。
二、修正方法
（一）應以漸進方式避免突然增加強度或運動量，初期可以低強度或較短時間的活動，並可用間歇的方式實施，選擇能獲得樂趣和成就感或自己較熟悉的運動項目。
（二）實施前應做較詳盡的計畫，自己擬定一份體重控制的進度表，並隨時做記錄，自我監督。
三、安全注意事項包括
（一）減肥計畫，每週最好不要超過一公斤，否則對身體健康將產生不良的影響。
（二）減肥計畫應以運動、飲食及行為改變法等方式實施，勿以不正常的方式如隨意服用減肥藥、減肥菜等。
伍、欣賞與比賽
一、比賽設計
身體組成自我預測
全班同學在未量體重、身高前，自我評估體重、身高，以身體質量指數的計算方式，算出自己的ＢＭＩ值。待全體同學計算完畢後，在實際測量其身高、體重，越接近正確值者，即為優勝。
二、簡易規則
BMI＝體重（㎏）∕身高（㎡） |
|
