最近加入了nike慢跑的粉絲團，
裡面其實有很多慢跑的訓練資訊、還有很多版友的心得
彼此也會互相鼓勵！讓自己可以繼續跑下去！
感覺不會那麼孤單！
NIKE最近也辦了一個我覺得很特別的活動，
可一邊跑步一邊用FB打卡拿鑰匙開寶箱拿獎品，
聽起來噱頭到一個不行！
https://www.facebook.com/event.php?eid=117205315040796
在這邊分享給大家！
今天小編就要教大家如何擬定10公里的計畫，只要是熱愛跑步的跑者都可以試試喔。
如果你是平常習慣每週跑上15-20公里的跑者，其實你並不需要花太多時間去訓練，
只要每週漸進式增加2-3公里的訓練量，就能在3-4週內，調整到你需要的里程數和穩定度。
如果你是位剛入門跑者，你得有耐心，並且要視自己的能力，藉由逐漸的訓練及計畫，
完成一次跑完10公里的挑戰。小編今天以4週為單位，規劃出每週訓練的重點和份量。
第一週：整週訓練里程數約8-12公里、份量不要太重。
練4天休3天，在假日時可以嘗試挑戰一次3-4公里的長跑。
第二週：整週的訓練量可以增加2公里。練5天休2天，並在過程中加入一些肌耐力的訓練
，例如:每週選一到兩天，進行上坡跑練習或是簡單的重量訓練，強化下肢的力量和肌力。
第三週：每週總里程數試著增加到15-20公里，視自己能力而增減訓練量，練4天休3天，
並在過程中增加輕鬆跑的比重，調整自己的體能狀況。假日時可以嘗試挑戰一次7-8公里的長跑。
(輕鬆跑的秘袂是慢，慢可以讓你的身體休息、慢才能讓肌肉恢復狀態、慢能讓下一次訓練更有效果、慢才能讓你避免過於疲勞。)
第四週：試著維持每天約7、8公里的路程，如果能力不足可以考慮放慢節奏、
增加訓練週數，每週練4天休3天，這可以幫助你在挑戰10公里時，
適應那種強度和耐力，並且找到適合自己的節奏。
最後一天，10公里挑戰，保持前一個月的速度感，頭腦放空、
穩定的奔跑，快不行時，提醒自己再堅持一下，就可以獲得突破了。
不過小編在這邊提醒大家：如果你有拉傷或體能無法負荷的情況，
一定要有足夠的休息與調養，並且放慢節奏、調整速度，不要造成肌肉拉傷和心理障礙。
如果你能找到一名有經驗的跑者陪伴，那會對你的幫助更大喔。 |
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