本帖最後由 rayneasd 於 2012-8-9 16:21 編輯
實行P90X + 跑步(6.5km) 已經邁入第四周了.....Phase1快結束了....^^
P90X有氧的部分改成去跑步...
因此一週的行程是 三天P90X重量訓練 + 一天的P90X' YogaX + 兩天的跑步(如果下雨就做P90X的有氧)
(Sun.重量, Mon.跑步, Tue.重量, Wed.Yoga, Thu.重量, Fri.跑步, Sat 休息 or 拉筋)
※黃金週六當然要輕鬆一點
先來談談P90X好了...真的是 屁耐踢A死...累翻了(還翻了滿多圈..... )
目前是phase1每個動作都減數量在做(狀況大概是教練如果拿45磅的啞鈴做20次, 我只拿25磅做10次, 拉單槓就更不用說, 教練拉20次, 我都只拉6次...)
第二輪我還會減輕重量的說.....但是每次還是做的超痛苦的...影片開始30分鐘後開始暗罵影片教練....一直罵到影片結束...........
希望下禮拜phase2可以不要太恐怖...目前心得就是follow他....乖乖跟著做...最多就是減輕次數跟重量..但是一定要做到影片結束為止...!!!
跑步的部分, 我是用前腳掌著地的跑法..有興趣的同學可以google一下,
參考
or
好處的話, 就是減少跑步傷害(膝蓋或是關節磨損, 脛骨肌肉發炎...etc)
但是建議平常沒運動習慣的同學, 剛開始不要跑太遠, 可以跑個一兩公里後面就快走就好(有氧運動至少要30分鐘以上喔, 因為這樣才有"後燃效果"),免得你的小腿受傷.
跑步動作心得:
剛開始用前腳掌跑法的話, 肯定不習慣, 一定要慢慢去調整姿勢,
以我的感覺是, 背部挺直, 微微往前傾, 這時因為重心的關係, 會自然的跨步出去, 在跨步抬腿時, 注意用大腿後面的肌肉去提起小腿,
腳跟盡量去踢到屁股, 千萬不要用腳掌去蹬地板, 然後放鬆將腿放下並且用腳掌前緣球狀處去接觸地面, 正常的話腳掌接觸地面的時候, 應該會是在身體正下方,
而不是在前方, 呼吸依照個人方式看是要兩吸兩吐, 兩吸一吐都可以, 只要記得吸進去後停在肺部久一點, 這樣才能讓氧氣充分的滲透到血液中,
吐氣要吐得夠多, 這樣才能吸的多...
熱身部分:
運動一定要熱身, 該怎麼熱身呢?
流程應該是 暖身>靜態伸展>動態伸展>緩和運動>開始訓練>訓練結束>緩和運動>靜態伸展
一開始一定要先暖身, 身體一定要暖起來(可以稍微慢跑一小段距離), 這樣你的靜態伸展會更有效果,
動態伸展部分可以做馬克操....(大推馬克操, 超有用的 可以調整跑步姿勢, 活動跑步肌肉, 提升運動能力)
參考..
目前6.5公里, 從40分鐘進步到34分鐘...剛開始三週都在調整姿勢, 大概怎麼跑都39,40分鐘, 而且姿勢不對,
跑的時候小腿都好痠...
這兩週似乎好像抓到一些訣竅了, 就直接進步了5分鐘, 
飲食方面:
google參考了很多篇文章的心得, 飲料含糖的要少喝....!! 水果要在飯前一小時吃!!!水果最好白天吃!!
起床500CC溫水或是常溫水, 30分鐘後才可進食.....!!!
早餐前一小時喝些現打的果汁, 或是吃可以空腹吃的水果
早餐多吃蛋白質跟澱粉 + 一杯溫或涼的咖啡(不要冰的) (滿足上午的腦力跟體能消耗....!!!)
中餐前一小時可以吃個水果....!!
中餐隨你吃,但是蔬菜不可少
晚餐越清淡越好, 多吃一點青菜, 澱粉一定要吃但是少吃一點,
蛋白質補充適量就好( 一個雞蛋或是一塊雞胸肉..etc)
晚上不要吃水果, 糖分太高....
晚上8:00以後不進食, 最多喝喝水..!!
這樣會不會瘦我不知道, 但是這樣應該是很健康的飲食方式...給大家參考看看吧!!
※如果是要長肉的同學, 記得在運動完的30分鐘內要補充蛋白質, 可以吃兩顆雞蛋的蛋白, 或是雞胸肉, 或是魚肉)
我是覺得吃雞蛋蛋白不錯, 因為吸收很快, 又便宜好取得!
蛋白質如果吃太多, 要多喝水, 減輕腎臟的負擔...!!!
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