健康?b?蟘O?垠馴掍?
新的一年就要?{始，也?尼A?G?c在就需要?H自己制定一??b??y划，?o此，我??[相???a?o各年?k段的朋友??y了一套增?F体力、增?F肺功能及保持肢体?_活性的??牏霈蛂C
小?`士 ?b?薽e后的?垠
１．?b?薽e
原?h：以低脂的碳水化合物?o主。?惆鼓垂飫e易消化，又能提供糖?搳A作?o?b??漯滲銃q?S源。
推荐：一道含淀粉的主食（如米?屆B通心粉、土豆），或其他谷?搨鼓哄F?U?炊籅G。
２．?b?藀Z
原?h：?D充?薳坉鼠~。因?o?b?藀Z体?X的糖、脂肪、蛋白?q?悀j量分解而?d生?]多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲?竄憛C如果再吃肉?搣帠雈i口可?鉾尼t糖高的酸性食品，反而?捊W加血液中酸度，?G而更?o加重人体肌肉的酸痛程度，使疲?茠k及?漁灠ㄐC
推荐：?垣i?u?嶀?丑B豆?憿B茶水、果汁（不加糖）、??u水或白?{水。豆?搕]是好的食物?u?寣C
?b??y划 年?k?S了算
２０?蚰炙k。???漪q身体功能?z于鼎盛?煽薄A心律、肺活量、骨骼的?_敏度、?悟w性及?肊妗它U方面均?c到最佳?說C?G?b??K?唻井?h，???煽?b?蘤q不足比?b?蘤q偏高更?薇倚^不利。??爬~?k段的人可?n行任何?b??F度的??煄C
??犍i隔天?n行一次，每次大?u３０分?]增?F体力的??煄A方法是?I?[重物，?}荷量?o极限肌力的６０％，一直??鴞晹?T得疲??o止（大?u每次做１０～１２次）。如多次??t并不?T得累，可以加大器械重量１０％，必?夾洏D要肌群都得到??煄C２０分?]的心血管系?i??煄A方法是慢跑、游泳、?e自行?Q等，?F度?o?挶i１５０～１７０次／分?]。
３０?蚰炙k。此?漪q人的身体功能已超越了?戮p。??漲p忽?S身体??煄A?蟑@力非常重要的?s氧量?捖v?堣U降。此?漕倚^的??貑`???X一些??R，?惇O??諯f的先兆。?o了使??諞O持?]高的柔?予吽A?埵h做伸展?b?臐A?x要注意心血管系?i的??煄C
??牏摒O隔天一次，每次?n行５～３０分?]的心血管系?i??煄]慢跑或游泳），?F度不要像２０??漕?牏j。２０分?]增?F体力的??煄A与２０??漪菑鞢A?I?[的重量要?`一些，但做的次?菪i多一些。５～１０分?]的伸展?b?臐A重?賑O背部和腿部肌肉。久坐?t公室的人更要注意伸展?b?臐C方法是：仰?`，?曊q??U膝提拉到胸部，?鱈灨甜祝?]；仰?`，?U腿分?g上?[，?曊q?[高，保持３０秒?]。
４０?蚰H上。超?e４０?蛌漱H?u??b??孕堣??埵釦Q于保持良好的体型，而且能?{防常?N的老年性疾病，如高血?矷B心血管病等。
??犐C星期?n行?U次，?X容包括：２５～３０分?]的心血管??煄A中等?F度，如慢跑、游泳、?e自行?Q等。５０?蚰H上的人?挶i每分?]不超?e１３０～１４０次。１０～１５分?]的器械??t，器械重量要比３０??漯?`一些，重量太大??坋`健康，但次?菑ㄖ咻h些。?o防止意外，最好不使用??p，用健身器械。５～１０分?]的伸展?b?臐A尤其要注意活?藀U??諰M那些易于萎?D的肌肉。周三加一次４５分?]增?F体力的??煄A不借助器械，可用俯?`?獺B半下蹲等，重复多?o，每?o?u２０次，?蛚q依自己的承受力而定。 推荐?b??孕堙G网球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高?鄐珩y。
?b??垠 ??}?S了算
在你?{始自己的任何健身或?b??y划之前，了解一下相?蛌??答?縉a。??A入座，合理?垠飽A你的?b??y划才能??筐麭怞陵纂C
?b?蘤q与?垠飽K…
１．少于１小?
原?h：不需要?]外?D充食物，但要?D充水分。
推荐：每１５分?]喝１５０～３００毫升水。
２．?b?蘤q在１～３小?
原?h：中等??}的?b?臐A最好及??H身体?D充糖分以免出?c低血糖。
推荐：可以?D充含糖?垣A如?b??垣C或者喝白水，但要?礎陳??X糖分快速被吸收的食品，如果?L?H心?w干、水果干、谷物??絕峞B果?迭C
３．超?e３小?
原?h：?]?c??}的?b?臐A需要准?瞻j量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗?]慢，逐步?\放?騅q的食物）。
推荐：每小??D充０．５升水，以及小?m油?w干、杏仁糕、甜乳制品、新?竣籅G等含慢糖的食物。
?b???}与?垠飽K…
１．清晨?b?
原?h：根据?炊H喜好，可以空腹?b?薳峊膨`?n食，但需在?b?薽e、中、后?D充足??漱穭嚏C
不??D的?u?寣G如果有??間A可以喝些?垂~，如牛奶、果汁、豆?曀?D充水分，又有?巨炤P；加片含?N?B丰富的?w干或面包也可以。
２．下午?b?
原?h：在?b?薽e３小?漣髡角\，并?D充水分。
不??D的?u?寣G米?延尼t碳水化合物的食物，能使你?b??犖諵O充沛。如果做的是肌力???A?h?埵h吃含蛋白?q的食物，如海?筒峓C脂酸奶，能?盓U肌肉?o?諝?c。
３．晚?}?b?
原?h：?岫Z１小??X?b?臐A容易感到疲?A因?o肌肉活?蟧搨n富含氧的血液，而此?漲撗G都流往消化道了。晚餐后３小?漲A做?b?薴?]好。可以在?b?藀Z适度?D水，但不要再大量?D充食品，以免影?榆齯庥巹v。
不??D的?u?寣G可以?u?嶁扛?搳B水果、淀粉?斒音瘚弁?B持体力又不致??D的食物。但?弦q?堭惆謘C如果晚餐吃得很少或?呇Y，可以?D充一?遘眶憭z、?薑驧央A或者是酸奶、一小片低脂面包。
推荐食品……
１．肉排
比起其他含蛋白?q丰富的食品，肉排中的蛋白?q更能增?F?}重能力并??犑韟h肌肉。
２．杏仁
杏仁中含有大量的?|。研究?F示，增加?|的?s入所?d生的力量要比服用其他?D充?怐漁蘆G?F２０％。
３．椰菜
椰菜?B生素Ｃ的含量在蔬菜中是最高的。半棵椰菜含有６０毫克?B生素Ｃ。研究??c?D充?B生素Ｃ的?b?薵???Z遭受的肌肉??握顒A用其他?D充?怐?b??陘痋C
４．糙米
与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和?o氨酸。
５．低脂冰激凌
冰激凌可提供?s，一?嬪Y可?D充１５０～２００毫克的?s。如果是含巧克力的冰激凌，?x能?D充?|。
以上食品是常?b?薴H的好伙伴，但千万不可?e量食用，以免??D，那?漲n?[西也?扆_坏作用的。
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[ Last edited by cat1985 on 2005-4-27 at 01:39 AM ] |
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