３步驟看懂營養標示，讓你吃出健康

上超市購物，花一點時間讀一讀食品包裝上的營養標示， 能幫你吃得更健康、不再花冤枉錢

想讓自己和家人都吃得更健康？今天開始，你得要多投資一些時間在逛超市、買東西上

不過，這些額外挪出來的時間不是要你拿來瞎逛，更不是叫你增加消費，刺激經濟成長，而是希望你把每一包食品、每一瓶飲料放進購物車之前，先仔細看看包裝上一個叫「營養標示」的小表格，它對飲食健康可有莫大的幫助

「營養標示」，美國稱它是「營養真相」（NutritionFacts），顧名思義是把食品裡主要的各類營養成分指明出來，讓消費者知道食品裡含有什麼，也讓他們了解自己吃了這種食品，可以攝取哪些營養，進一步可能對健康有什麼影響

以台灣目前的規定，消費者可以從營養標示裡看到熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉這五種基本營養素的含量

如果各家廠商宣稱自己是高鈣、高鐵、富含維生素C或者添加維生素A等食品，也必須把宣稱的營養素含量標示出來

五種標示格式，須仔細分辨閱讀

營養標示有五種格式，主要差別在標示的基準值不同，大致上可分成三大類：

1、以100公克（或100毫升）做標示基準，市面上大部份飲品都採用這一種。

2、以「每一份量」做為標示基準，多用在洋竽片、大包裝裡面還有數個小包裝的餅乾這一類食品。

3、除了標示熱量及各種營養素的含量之外，在後面併列出這些含量佔「每人每日建議攝取量」的百分比。

「每人每日建議攝取量」是以一天2000卡為基準來計算，這樣的熱量之下，建議一個人每天攝取蛋白質60公克、脂肪55公克、碳水化合物320公克、鈉2400毫克、飽和脂肪酸18公克、膽固醇300毫克、膳食纖維20公克等，適用於輕度活動量的成年男性，例如長時間坐辦公室的上班族。如果是一般成年上班族女性，一天建議攝取熱量是1600∼1800卡，相對地，各種營養素的建議攝取量會少一點。

閱讀「營養標示」三步驟

當你手上拿著一罐飲料、一包餅乾，上面的「營養標示」中很多地方可能令人誤解，要從哪裡看起？可以怎麼運用？一定要小心瞧。

Step1

看食品的總重量（內容量）有多少？營養標示的基準是以100公克（毫升）還是以份數為基準？如果這個食品以份數來標示，更進一步要看每一份標示的重量多少？總共內含幾份？

舉例來說，一小罐保特瓶汽水內容量是500毫升，它的營養標示也許以100毫升為基準；一盒120公克的餅乾可能標示為內含4份、每1份是30公克。

如果想從不同廠牌的同類食品中找到熱量比較低，或是脂肪比較少的，先要確定這些產品的營養標示基準是一樣的，例如都以100公克標示，如果是以份數標示，則要看每一份的重量是不是相同，才能比出高低；如果標示基準不同，可要心算除一除，讓它們在同一個基礎下比較。

Step2

將吃下的量乘上標示列出的數值，就可以算出吃進的熱量及各種營養素的量。

例如，一瓶500毫升的果汁，每100毫升含熱量40卡、碳水化合物10公克；當你喝了半瓶，就等於喝進熱量100卡（2.5×40＝100）及碳水化合物25公克（2.5×10＝25）。

同樣的，這瓶500毫升的果汁，如果是以每一份量為基準來標示，1份是250毫升，含熱量100卡、碳水化合物25公克；那你一次喝完一整瓶時，就等於喝下2份，總共攝取了200卡熱量及50公克碳水化合物。

Step3

進一步看「每人每日營養攝取量百分比」

A牌優酪乳一瓶206毫升，標示上列著每100毫升熱量64卡、蛋白質3.7公克、碳水化合物12.2公克、鈣109.8毫克，同時也列出佔每人每日營養攝取量的3.2％、6.1％、3.8％及13.7％。如果喝下這整瓶優酪乳，它所提供的熱量及各種營養素就佔了你一整天需要量（以熱量2000卡為基準）的6.7％、12.8％、8％及28.8％。

另一個例子，B牌玉米零食標示為一包內含有1份40公克，1份含熱量217卡、蛋白質2公克、脂肪13公克、碳水化合物23公克、鈉276毫克，吃了這一包就佔了每日建議攝取量的11％、4％、24％、7％、12％。

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