不復胖的要訣

減重可以說是全民運動，民眾可以輕易的從醫療院所或是書籍、媒體獲得正確的減重知 識，經過一段間的努力，大都可達到減重成效，但減重期過後卻很少人重視減重成果的 維持，因此大部分的人會陷入不斷減重又復胖的惡性循環中，也就是醫學上稱的溜溜球效應 (YO-YO effect)。減重是為了健康與自信，如果不能持續維持，反覆地減重和復胖反而更不利 於健康。能夠減輕體重並長期維持才能稱之為真正成功的體重控制。

研究指出， 減少原有體重10％， 可顯 著改善血脂質； 另一研究指出肥胖且有糖 尿病者，減少5％以上體重且能維持者與增 加體重者比較結果，減重者明顯的改善糖化 血色素。因此一般認為至少減輕原本體重的 5~10％，才能稱之為減重。若能成功減重且 能維持減重成果6 個月到1 年，則稱之〔不 復胖〕，而長期不復胖指的是至少維持5 年； 依據研究調查顯示，五年後只有20％～ 30％ 的減重者能維持減重的成果。

減重的結果會造成肌肉、水分流失， 身體代謝率隨著下降，體內的瘦體素也會減 少， 長期的持續減重則有助於脂肪量的減 少。減重期過後若回復以前多吃少動的生活 型態，身體自然產生危機意識， 將熱量轉 換成脂肪， 造成體脂肪上升、體重回升， 因此反覆的減重、復胖會使體脂肪不斷增 加，增加下次減重困難度，體重像溜溜球一 樣越彈越高，此稱之為溜溜球效應(YO-YO effect)。

2009 年中華民國肥胖研究學會在不復胖研討會中提出下列建議供大家參考，除了參照建議外要維持減重的成果，是需要有毅力、恆心，才能長期維持減重成果。

一、 自我體重監測
體重維持期間每星期至少測量一次體重，隨時提醒自己做好體重管理，也建議體重增加不能超過2 公斤。

二、 運動習慣養成
減重期間首重熱量的減少，飲食控制是 主角，運動是配角； 體重維持期間要求熱量 的平衡，運動是主角，飲食控制是配角，依 據ACSM 的研究指出，每週150~250 分鐘之 中強度運動可以有效防止復胖，理想的運動 方式是每次30~45 分鐘，每周3 次以上，或 者是一日數次的運動方式，以每次10~15 分 鐘的方式進行，也可有一樣的效果，例如： 走路或騎腳踏車上班各20 分鐘也可算是運 動，也有研究發現體重維持較好的人每日運 動約消耗350~500 大卡， 相當於走路一萬 步。沒有時間或不喜歡是許多人不運動的理 由，但
研究資料指出，日常生活中增加一些 活動量代替一段長時間的運動，將運動計畫 融入生活中更容易執行。

三、 飲食習慣改變
體重維持期間的飲食，並非斤斤計較減少熱量的攝取，而是需要均衡且多樣化的飲食才能長久執行，因此著重於「有技巧性的飲食行為」。下列的飲食行為可說是簡單、目標明確的方式。

1. 多選擇低脂、低卡、天然的食物，取代高油、高糖、加工的食物。
2. 利用食物紅綠燈的觀念執行食物的選擇，就像高糖、高油的蛋糕並非不能吃，而是要減少吃的頻率及量。
3. 搭配每日5 蔬果做為飲食目標。
4. 減慢用餐速度、改變用餐食物順序為湯、蔬果、肉類、主食或是用餐時聽輕音樂等，另外，使用代餐取代一日中的一餐，也是維持體重有效又簡單的方法。

四、 健康心理建設
減重後， 若心理素質沒有跟著提升， 容易造成復胖，很多人在減重期間是靠著意 志力執行自己不喜歡的減重方式，反而使減 重這件事變成是個很大的壓力來源，而在體 重減輕後，便急忙回復以前的生活型態，當 然體重也就很快回升。心理建設是非常重要 的，要清楚知道自己減重的動機是什麼，在 低熱量食物中尋找自己偏好的食物，在運動 的時間內挑選自己喜歡的運動，以旅遊、運 動、聊天等方式替代以吃作為壓力的抒發， 如此一來，發展出個人獨特的生活方式才能 開心做好體重控制。

五、 繼續與專業人士接觸
減重後，如果能繼續與醫師或是營養師或其他體重控制相關人事接觸，可以幫助體重控制。
肥胖是許多慢性疾病的根源，努力減重後更要維持成果才能真正獲得健康，透過持續體重監測、運動習慣養、技巧性飲食等方式，同時也給自己正向的心理建設，將體重控制融入生活中，如此一來，便能避免掉入反覆減重復胖的惡性循環中，獲得真正的健康。

本文作者【國泰綜合醫院 汐止分院 營養師/徐佳郁】
轉自  瘦身飲食日記網

減肥要不復胖最重要的就是"運動" 只要是靠藥物或者是其他非運動的減肥方式， 都是無法提高基礎代謝率以及瘦身的!
我本身的腹部腰側比較胖，因坐辦公室也較難瘦…
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