三餐老外蔬果不足 易便秘增腸癌風險 |  | |  | 三餐老外蔬果不足 易便秘增腸癌風險 |
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健康醫療網／郭庚儒報導 2013/10/31
現代人工作忙碌大多選擇外食，根據2008年一項營養師公會針對全台25-40歲外食人口調查發現，9成7沒有達到天天3份蔬菜、2份水果的每日蔬果攝取建議量標準。專家表示，攝取膳食纖維的好處多多，除了避免發生脹氣、便秘等問題，還能提升免疫力，可預防罹患糖尿病、心血管疾病，甚至可降低大腸癌病變風險。
奇美醫院營養科臨床組長凃美瑜指出，外食族貪圖方便，大多就近選擇速食當作3餐，造成肉類、油炸、加工食品攝取過多，蔬菜攝取量又太少，導致腸道壞菌變多。而腸道是人體最大的免疫器官，若腸道內的壞菌多於好菌、缺乏足夠的膳食纖維，且平日水份攝取太少、運動不足，就會減少腸胃蠕動，進而產生脹氣、便秘等問題。
凃美瑜組長強調，攝取膳食纖維的好處多多，能增加腸道蠕動，縮短糞便停留在腸道，並減少糞便與腸黏膜接觸的時間，可避免發生便秘、痔瘡，以及降低罹患大腸癌機率；膳食纖維與膽固醇、膽鹽結合增加排泄，加速肝臟中膽固醇再代謝成膽酸，可減少血液中的膽固醇的吸收，可降低血中膽固醇的含量而預防心血管疾病；膳食纖維可延緩醣類的吸收，並延緩血糖上昇的幅度，進而讓血糖控制趨於穩定。
膳食纖維並可加速腸道好菌繁殖，產生短鏈脂肪酸，提供腸黏膜細胞能量來源，促進代謝功能，進而能提升免疫力。至於要攝取多少膳食纖維才足夠？凃美瑜表示，一天至少要攝取20至25克的膳食纖維。她舉例，早餐一杯牛奶加燕麥片、2片全麥吐司、一顆蘋果，約可攝取7公克的膳食纖維量；中、晚餐若各吃200公克的五穀雜糧飯、蔬菜、水果，總共約14克，就能輕鬆達到建議標準。外食族飲食則需注意食物挑選，首選建議自助餐，若選擇便當、麵食，最好加點一份燙青菜、生菜沙拉，增加膳食纖維攝取量。
凃美瑜強調，膳食纖維分為水溶性及非水溶性，黃金比例水溶性纖維60%，非水溶性纖維40%，但也要視自己的需求搭配攝取。水溶性纖維多具有膠質、黏性，如蘋果、香蕉、山藥、燕麥、洋菜，能幫助腸道好菌繁殖、糞便形成；而非水溶性，如糙米、胚芽米等五穀雜糧，可增加腸道蠕動、糞便體積，使排便更順暢。提醒大家，如果目前你是少纖者，增加膳食纖維應該採漸進式，慢慢增加，讓腸道適應，不要一次吃太多，易造成腸脹氣或腹痛。市面上販售的纖維粉，食用時要注意需搭配足夠的水分，纖維易膨脹，有時會阻塞腸道，會感覺不舒服。
許多人發生便秘會選擇市售能促進排便的飲品改善症狀，幫助排便效果，凃美瑜則是建議民眾要注意成分標示，一般飲品含糖量高；另外，她指出，屬益菌生的寡醣，在食物中的寡醣可增加腸內好菌(益生菌)的數量，寡醣是好菌的食物，會讓好菌繁殖更多，更能促進腸道蠕動，即可達到預防便祕，整腸保健的功效，寡醣即富含在高纖蔬果或全穀根莖類如地瓜…。
腸道保健三要素：適當運動、飲水充足、足夠膳食纖維，平日注意可以讓你遠離便秘及腸癌風險。
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