年後甩肉大作戰 運動別偷懶

年後甩肉大作戰 運動別偷懶

【聯合報╱馮馨醇／台大醫院營養師】
2014.02.09 10:14 am


年假假期容易暴飲暴食，年後瘦身變成艱鉅工程。除了自我控制，年後需要身心舒適的減重方法，讓減重事半功倍。
年假假期容易暴飲暴食，年後瘦身變成艱鉅工程。除了自我控制，年後需要身心舒適的減重方法，讓減重事半功倍。

●先分析幾個減重應先了解的原則：

攝食欲望：民以食為天，過年期間攝取太多高熱量食物，想要在短期間瘦下來，除非有鋼鐵般的意志力，不然容易滑鐵盧。失敗可以重來，但是如此身體容易一次又一次積聚脂肪，作為下次挨餓的存糧。所以，生活習慣改變才是最重要的，攝食欲望，壓抑一次很簡單，但10次、20次，行為能達成改變，那就恭喜你成功了。

對大多數的人來說，喜歡可樂、炸雞不是一兩天的事，當過度壓抑的欲望一旦被擊垮，重新愛上進擊的高熱量食物，馬上讓過去的努力徹底潰堤。

嗅覺：飢餓會刺激嗅覺，促使我們尋覓食物，過度肌餓時，我們容易對香味失控。國外有個有趣的研究，將控制體重的人分為兩群，暴露在食物香味的次數不同，發現暴露次數愈少，暴食機會愈高。因此，適當給予嗅覺刺激，在減重期間是必要的，香味造成嗅覺刺激，也能紓壓。

運動是絕對：運動最重要，運動時腦內啡分泌，讓人感到快樂，也是瘦得健康漂亮的不二法門。節食期間，身體基礎代謝率下降，如果沒有運動，不可能提升基礎代謝率，也很難突破停滯期。

紓壓減肥，應該讓自己在身心靈都達到平衡舒服的狀態，才有機會在繁重的工作下達成目標，不過度剝削自己欲望，才可能持續前進。

紓壓減重原則

1不買大包裝食物或自行分裝：很多店家或量販店販售大包裝食物，請不要購買，除非你有過人的意志力，或可在購買後分裝食用，記得，一次攝取的量不要過多，對體重控制有幫助。

2每天減少一餐的攝取量或每餐減少1／4：請挑選一餐減少攝取量或每餐減少量的攝取，不會過度壓抑食欲，才能長期抗戰。

3不過度壓抑吃的欲望：絕對不是不控制食物攝取，高熱量食物很好吃，次數減少，不代表絕對不吃。如果有自信絕對不吃，那很好，如果不能做到絕對不吃，請回想一下自己過去吃的次數，可以的話，從一周1次降到兩周1次。

4蔬菜多吃，水果適量吃，堅果少量吃：蔬菜熱量低，只要烹調不過油，熱量較低，但裹了麵皮的炸青菜就不是好的選擇。並非餐餐只能燙青菜，燙青菜加的滷肉湯汁，熱量相當可觀。試著下次點選湯麵時，請老闆幫你加一份僅是汆燙的青菜到湯麵中，並把所有炒青菜的湯汁都去掉。

水果熱量不高，但吃多了也很驚人，過量會改變血脂組成，每天吃水果很好，約2至3份更好。

自衛福部建議適量吃堅果，常常大家每天一把堅果或一次吃很多，大把小把不一定，一吃停不下來。堅果在過年時是送禮、配茶良伴，但烘焙方式或加上蜜汁、楓糖，讓健康的堅果大打折扣，加上堅果本就是油脂類食物，吃過多就是在喝油，每天適量一把，約5至10顆就好。

5攝取有香味的花茶：適當的嗅覺刺激可以舒緩壓力，相對減少暴食機會。

6訂立可達到的減重計畫：不要把減重計畫寫成天方夜譚，每周合理減少0.5至1kg，甚至再寬鬆一點，才可能達到。給自己和身體多一點時間，互相了解配合，才能知己知彼百戰百勝。

7運動訓練：不想讓減重進度停滯，只有運動，否則無法增加肌肉量，難以增加身體結實度，還可能變成肉鬆美眉，運動搭配飲食，才能打造魔鬼身材。

8體重不是絕對：或許這句話很多人不能接受，連營養師本人都在意體重數字。可是減重期間，天天量體重，有瘦很開心，沒瘦就打擊信心，所以體重不是絕對要量，身體組成的變化，自己可以感受。

大家都知道減肥要少吃多動~
飲食的部分記得三餐定時定量,營養均衡~
不要吃高熱量和消夜，再搭配運動其實就可已瘦了!!
腹部及下半身是最難瘦的部位了，尤其是像我也是坐辦公室小姐， 腹部及臀部越來越肥，且也容易便祕，下班後沒什麼時間運動…
後來家人在醫院裡看到有曲線管理中心提供給局部肥胖的民眾一種被動式運動法，叫做EASY　SO,是利用儀器來刺激肌肉收縮讓身體產生酵素代謝脂肪， 讓妳感受運動的快感，輕鬆地幫助不愛運動的妳
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