減去體脂肪！運動前中後這樣吃

減去體脂肪！運動前中後這樣吃

坊間減重法琳瑯滿目，如何真正減到體脂肪而不是減去肌肉或水分呢？！減重其實很簡單，把握住一個原則，「吃足夠多運動」。以往的建議是少吃多動，然而有研究指出，少吃多動有可能會降低肌肉量，而體脂肪率降低或不變，為何會發生這種情況呢？


坊間減重法琳瑯滿目，如何真正減到體脂肪而不是減去肌肉或水分呢？劉汶璋營養師表示，只要把握「吃足夠多運動」的原則就行。

原因是運動後沒有補充足夠營養素及熱量，讓身體沒有原料可以去修補及恢復，所以身體只能消耗瘦體組織 (體脂肪以外的組織) 來維持身體需要的能量，長久下來吃的不夠，肌肉會被持續消耗，不但練不成結實精壯的線條，有可能體脂肪會高於未運動前的狀態。

如此說來，運動聽起來好像是件壞事，其實也不盡然，過多或過少的運動才會發生上述所說肌肉減少的情況，而為了避免肌肉量降低的情況發生，營養很重要，適當的飲食方式及充足的運動量，才能在10周讓鮪魚線變人魚線，水桶腰變小蠻腰。

運動前中後飲食

對於一般民眾減重而言，飲食控制和運動是最好的組合，在飲食方面，分作3個時期：運動前、中及後。


通常建議飽餐後不要馬上運動，容易有消化不良的情況，原因在於飽餐後，全身血液會充新分配，主要集中在消化系統，此時四肢及腦部的血液會減少分配比例，這也是吃飽後常會想睡覺的原因。

【運動前飲食】

通常建議飽餐後不要馬上運動，容易有消化不良的情況，原因在於飽餐後，全身血液會充新分配，主要集中在消化系統，此時四肢及腦部的血液會減少分配比例，這也是吃飽後常會想睡覺的原因；所以運動前進食時間控制很重要，建議吃東西後2小時才做運動，以晚餐時間17點吃為例，半小時用餐17點半結束用餐，那運動建議在19點半，此時消化已告一段落，身體能量充足，體力正好，是運動最佳時機。食物選擇上，複合性的醣類、適量蛋白質及低脂肪為原則，可搭配晚餐菜單如下：

※運動前2小時之晚餐菜單


劉汶璋營養師推薦給有減重需求的民眾，運動前2小時可以做為參考的晚餐菜單。

【運動中飲食】

超過30分鐘以上的中高強度及40分鐘以上低強度運動，運動中都該補充食物。運動中流失最多的是水分及電解質，隨運動時間增加，身體脫水程度也跟著上升，體力也開始下降，當感覺口渴時，身體已經缺水10%以上，所以補充水分很重要。

建議以液體食物優先選擇，口味清爽、含少量醣分、充足電解質為原則，市售運動飲料1：1稀釋即可；自己調製方法A. 600ml開水加入15~30克的糖 (砂糖、冰糖、紅糖及方糖) 及少許鹽，不要使用果糖或高果糖糖漿；方法B. 600ml開水加入一顆B群發泡錠及5~10克的糖。高強度運動約15 ~ 20分鐘補充50 ~ 80ml，約1 ~ 2口的水量，低強度運動約20分鐘左右，一樣補充50 ~ 80ml，約1 ~ 2口的水量。

【運動後飲食】

中強度運動30分鐘以上後水分、電解質流失相當多，且運動後肌肉纖維會有損傷及疲勞物質堆積，需要醣類、蛋白質、維生素及電解質的補充，此時的吸收營養素最佳的時機。因此民眾常有一個盲點：運動後飲食會變胖，這個觀念已被證實是錯的；中強度運動30分鐘以上結束後，補充適當份量的食物會幫助運動效益延長、疲勞物質代謝、肌肉修補及促進新陳代謝，對於減重是有幫助的，但要注意一個重點，適當份量食物，而不是隨意的大吃大喝，大吃大喝所攝取的熱量遠超過運動效益所能抵銷的，所以一定會胖，那到底適當份量是多少呢？！


運動結束後30分鐘內營養素吸收效率最佳，此時機補充食物最好，最遲不要拖過60分鐘才吃東西；而食物選取原則，以醣類為主，蛋白質為次要，最佳比例是醣類：蛋白質＝3 ~ 4：1。

建議運動結束後30分鐘內營養素吸收效率最佳，此時機補充食物最好，最遲不要拖過60分鐘才吃東西；而食物選取原則，以醣類為主，蛋白質為次要，最佳比例是醣類：蛋白質＝3 ~ 4：1，市售的巧克力調味乳是相當方便的選擇，其他搭配如下：

※運動結束30 ~ 60分鐘之飲食菜單


圖為劉汶璋營養師建議民眾運動結束30 ~ 60分鐘左右可以選擇的飲食菜單。

適當飲食對於體重控制有7成的影響力，運動佔有3成影響力，飲食與運動都是控制體重的二大功臣，彼此相輔相成。飲食對於體重控制，不再是只靠節食、斷食或單一食物減重等落伍觀念，應該是更進一步與運動結合，三餐正確選擇加上運動後的第四餐，讓飲食的7成影響力加上運動的3成，發揮出超過10成的效益，才能讓身體更加健康強壯，生活品質更上層樓。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/132/19647

大家都知道減肥要少吃多動~
飲食的部分記得三餐定時定量,營養均衡~
不要吃高熱量和消夜，再搭配運動其實就可已瘦了!!
腹部及下半身是最難瘦的部位了，尤其是像我也是坐辦公室小姐， 腹部及臀部越來越肥，且也容易便祕，下班後沒什麼時間運動…
後來家人在醫院裡看到有曲線管理中心提供給局部肥胖的民眾一種被動式運動法，叫做EASY　SO,是利用儀器來刺激肌肉收縮讓身體產生酵素代謝脂肪， 讓妳感受運動的快感，輕鬆地幫助不愛運動的妳
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