追求馬甲線當道 14式防運動傷害

追求馬甲線當道　14式防運動傷害

隨著韓流健身風潮盛行，馬甲線、人魚線、六塊肌當道，讓越來越多人重視肌肉線條之美，紛紛趕流行學習重量訓練。不過，台北市信義區健康服務中心歐佳齡主任提醒，鍛鍊出優美的肌肉線條前，更不能忽視暖身與運動後收操的正確運動觀念，不但能增加健美效果，更能避免運動傷害的發生。


隨著韓流健身風潮盛行，馬甲線、人魚線、六塊肌當道，讓越來越多人重視肌肉線條之美，紛紛趕流行學習重量訓練。

台北市信義區健康服務中心歐佳齡主任表示，重量訓練又稱阻力訓練，可以透過徒手、負重或各式器材方式來鍛鍊肌肉，增強肌力與耐力，提昇運動表現和身體健康。可說是時下許多年輕男女為了鍛鍊馬甲線、人魚線的最佳選擇。

但重量訓練的好處不僅侷限於雕塑肌肉線條，讓體型更加健美，透過重量訓練增加人體肌肉量，更有助於增強新陳代謝、消耗熱量並維持良好體態。研究指出，肌肉含量多寡與延長壽命、降低心血管、糖尿病發生率有高度正相關。因此，在安全的前提下進行肌肉阻力訓練，有助於改善身體線條，以及成年後隨年齡而失去的肌肉量，對維持健康有極大助益。

防運動傷害？前後10分鐘暖身舒展

不過，要注意的是，若運動方式錯誤，或在運動前、後沒有做好暖身、伸展動作，不但無法得到上述好處，更容易造成因過度使用肌肉發生肌肉僵硬、疲勞，甚至腰部扭傷、肌肉拉傷、膝關節、肩關節疼痛等運動傷害發生。因此，歐佳齡主任建議，在從事任何運動，都應注意暖身和事後伸展，使肌肉回復彈性，以降低運動傷害的發生。


雖說大多數的人都已具備運動前暖身的觀念，但對於和暖身同樣重要的運動後收操，卻時常忽略。

雖然大多數的人都已具備運動前暖身的觀念，但對於和暖身同樣重要的運動後收操，卻時常忽略。歐佳齡主任提醒，運動前進行5至10分鐘的熱（暖）身運動，伸展從頭至腳的肌肉，能讓關節活動與身體溫度提升，讓肌肉在正常狀態下做好運動的準備，可預防受傷。

而運動後或睡覺前，身體肌肉處於較溫熱的狀態，則是伸展放鬆肌肉最好的時機，透過簡單的伸（舒）展動作，能使肌肉恢復平衡及彈性。因此，運動後做10至15分鐘（例如：走步或伸展肢體）緩和運動，讓活動量逐漸減緩，有助於清除因運動而產生的代謝廢物，以及幫助血液流回心臟，能防止肌肉痠痛、紅腫等不適發生。

健身教練親示範　10招4式有效暖身伸展

為讓民眾在從事重量訓量等阻力訓練、運動時，能避免、減少運動傷害發生，台北市信義區健康服務中心洪佳成教練為民眾示範以下14個暖身伸展動作，民眾不妨可以嘗試看看：

★暖身動作：


原地踏步，保持正常呼吸，以輕鬆能負擔的速度進行。

第1式／原地踏步：保持正常呼吸，以輕鬆能負擔的速度，原地踏步3到5分鐘。


肩膀後繞，保持站立姿勢，抬頭挺胸，肩胛骨向後延伸繞圈。

第2式／肩膀後繞：保持站立姿勢，抬頭挺胸，肩胛骨向後延伸繞圈。


騎兵跨步，以類似慢跑、騎兵出巡的步伐進行跨步動作。

第3式／騎兵跨步：以類似慢跑、騎兵出巡的步伐進行跨步動作。


手肘碰膝，右腳側抬起至腰部以上，同時以左手手肘碰觸右腳膝蓋。

第4式／手肘碰膝：右腳側抬起至腰部以上，同時以左手手肘碰觸右腳膝蓋，換邊反覆動作，每次做4-5組即可。

第5式／抬手扭身操：右腳側抬起至腰部以上，雙手手臂擺出ㄑ字型擺在胸前，像右扭轉腰部。換邊反覆動作，每次做4-5組即可。


弓箭步扭轉，做一弓箭步，雙手手臂擺出ㄑ字型擺在胸前，向右扭轉。

第6式／弓箭步扭轉：做一弓箭步，雙手手臂擺出ㄑ字型擺在胸前，向右扭轉，接著換邊重複上述動作，每次做4-5組即可。


壓腿抬手式，做一弓箭步，左手輕壓在左膝上，右手手臂擺出ㄑ字型擺於耳朵旁，利用手臂肌肉上下擺動。

第7式／壓腿抬手式：做一弓箭步，左手輕壓在左膝上，右手手臂擺出ㄑ字型擺於耳朵旁，利用手臂肌肉上下擺動。接著換邊重複同樣動作，每次做4-5組即可。


屈膝比讚操，雙腳與肩同寬，微微屈膝，雙手比出讚的姿勢自然向前、往外伸出。

第8式／屈膝比讚操：雙腳與肩同寬，微微屈膝，雙手比出讚的姿勢自然向前、往外伸出（手臂成線Y字），利用肩胛骨力量將手臂往上抬，每次做4-5組即可。


手臂A字伸展，手臂舉起向後伸展如A字型，利用肩胛骨力量將手臂往上抬。

第9式／手臂A字伸展：手臂舉起向後伸展如A字型，利用肩胛骨力量將手臂往上抬，每次做4-5組即可。


弓背前俯式，雙腳與肩同寬，身體向下壓，手指輕觸地板，接著將上半身慢慢向前伸展，呈現撐體姿勢。

第10式／弓背前俯式：雙腳與肩同寬，身體向下壓，手指輕觸地板，接著將上半身慢慢向前伸展，呈現撐體姿勢。每次動作重複2-3次即可。


抱臂伸展，抬起左手舉至胸前作一L型，右手臂放置於左手形成的L型上，接著左手向內壓緊。

第11式／抱臂伸展：抬起左手舉至胸前作一L型，右手臂放置於左手形成的L型上，接著左手向內壓緊，維持10-30秒，換邊重複同樣動作，每次做4-5組。


折臂式，左手臂舉至頭部後方向後伸起下壓碰觸右肩，右手壓住左手手肘。

第12式／折臂式：左手臂舉至頭部後方向後伸起下壓碰觸右肩，右手壓住左手手肘，維持10-30秒，換邊重複同樣動作，每次做4-5組。


抱拳拱背式，雙手抱拳背部微弓項下輕壓伸展。

第13式／抱拳拱背式：雙手抱拳背部微弓項下輕壓伸展，維持10-30秒。


展翅高飛式，雙手向後伸展，抬頭挺胸，效法鳥兒準備起飛的狀態。

第14式／展翅高飛式：雙手向後伸展，抬頭挺胸，效法鳥兒準備起飛的狀態，維持10-30秒。

減低運動傷害　莫忘5大運動守則

最後，歐佳齡主任也提醒民眾，在進行運動時，謹記以下5大守則，更有助於降低運動傷害發生：

守則1／先暖身：先做5-10分鐘跑步機、走路或騎腳踏車等活動，直到有流汗感覺。

守則2／有氧運動30分鐘。

守則3／逐漸減緩：結束運動時逐漸減緩運動速率或強度，或是簡單散步，避免眩暈。

守則4／不要渴了才喝水，建議每15分鐘就喝200cc水，避免因缺水造成疲乏產生。

守則5／足夠休息。

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