文／路潔
食譜示範／陳心怡 （安法診所營養師）
前陣子跟朋友聊天，聊到她們家最近改吃糙米，只見一旁她的小孩聽了哀叫連連，直說糙米太硬、有夠難吃，我則心想怎麼又多了個朋友臣服於糙米之下。
在台灣，糙米似乎漸漸流行了起來。其實吃糙米在日本一直是股風潮，對於相當注重飲食的日本人而言，糙米可說是他們的國民健康食品，許多家電業者甚至推出具有煮糙米模式的電子鍋。
除了健康、養生，日本主婦最近超流行「糙米瘦身法」，標榜既能苗條又能美容。到底糙米有些什麼營養？它又為什麼能吸引那麼多人的注意？吃糙米真的可以瘦下來嗎？
1.GI值較白米低
GI值代表血糖上升的速度，GI值越高則血糖上升越快。人體在進食後血糖值會上升，約三十到六十分鐘後達到飽和，這時人體會分泌胰島素讓細胞吸收糖分，於是血糖值便會下降。
吸收的糖分若沒有消耗盡，便會累積成脂肪，肥胖因此而來。一般我們吃的白米GI值是81，若改吃糙米（GI 值63），則血糖不易升高而細胞吸收量降低，自然可以達到減肥的效果。
2.含有大量食物纖維
糙米是沒有被精緻過的米，因此它保有白米所沒有的米糠層和胚芽層，而這部分卻含有大量幫助減肥的食物纖維。此食物纖維是屬於非水溶性的，在腸內會吸收水分膨脹，進而刺激腸胃的蠕動，改善便秘且促進新陳代謝；同時在進餐時，因為食物纖維較硬，需要多咀嚼才好吞食，而咀嚼次數的增加則容易滿足飽腹感，如此也就不會想再多吃了。
3.富有維他命與礦物質
糙米主要含有維他命B群與C；B1、B2、B6、B12等維他命B群可提升能量代謝，有效消耗糖分與脂肪；維他命C可防止組成細胞的脂質酸化，具有抗老化作用，對於減肥中忌口、沒有獲取均衡養分而鬧飢荒的妳，是不可欠缺的養分。而比起白米，糙米有兩倍的礦物質含量，如強化骨骼的鈣、提升糖分代謝速度的鎂、改善身體機能的鉀等，每個都是提高瘦身的元素。
雖然糙米瘦身的方法很簡單，但是必須長期抗戰，有毅力的執行它。將三餐的主食都替換成糙米，其餘的飲食則比照一般正常量就能有效果，最重要的是必須吃一個月以上。
糙米雖然不比市面上許多減肥產品來得快速，卻是以改善體質、提高新陳代謝為前提的健康瘦身方法，並且不容易復胖。
咖哩雞糙米飯
材料：雞胸肉丁、紅蘿蔔丁、洋蔥丁、糙米、咖哩粉。
做法：糙米先泡水8小時，放入電鍋中加水煮熟；雞胸肉丁汆燙過，與紅蘿蔔丁、洋蔥丁加水煮熟；加入咖哩粉拌勻，淋在糙米飯上即可。
八寶粥
材料：薏仁、紅豆、綠豆、糙米、桂圓、糖。
做法：薏仁、紅豆、綠豆、糙米先泡水8小時，加水煮到8分熟時加入桂圓，煮熟後依個人喜好加糖即可。
芹菜糙米粥
材料：芹菜末、糙米、鹽。
做法：糙米先泡水8小時，放入電鍋中加水煮熟，用少許鹽調味，再加入芹菜末即可。
番茄糙米飯
材料：番茄丁、巴西里香菜末、糙米、橄欖油、鹽。
做法：糙米先泡水8小時，放入電鍋中加水煮熟，再拌入番茄丁、巴西里香菜末、橄欖油、少許鹽即可。
南瓜糙米粥
材料：南瓜絲、糙米、鹽。
做法：糙米先泡水8小時，放入電鍋中加南瓜絲及水煮熟，用少許鹽調味即可。
洋蔥豬肉燴飯
材料：豬肉片、洋蔥絲、大蒜、薑、醬油、酒、鹽、胡椒、糙米。
做法：糙米先泡水8小時，放入電鍋中加水煮熟；豬肉片、洋蔥絲、大蒜、薑、醬油、酒加水煮熟，再用少許鹽、胡椒調味，淋在糙米飯上即可。
〈廚房一點靈〉
糙米美味關鍵
煮出一鍋好吃的糙米，小朋友才不會因為太硬而抗拒它了。
將洗好的糙米放置一晚，讓它充分吸收水分是糙米美味的關鍵。若是晚上才煮，則早上洗好米放置他便可。煮的時候，水的量是糙米的1.5倍，其它步驟則與炊白米一般，如此便可煮出一鍋香噴噴的糙米飯了。
總鋪師：陳心怡
長得非常甜美的陳心怡，在了解我們這次糙米食譜設計用意時，即秉持著健康烹調原則，為大家設計了這幾道食譜。
陳心怡說，所謂的健康烹調法應包括以下特點，提供給讀者做參考：
●選用新鮮食材，不含任何防腐劑及添加物。
●所有食材應該注意去除表面農藥及細菌。
●國人常見的五大過敏原為乳製品、蛋、麵粉製品、玉米、芝麻，有過敏體質的人在採買食材時應注意。
●烹調時應盡量使用橄欖油及其他天然香料調味。
●利用低溫烹調食物，以生食、水煮、燉、滷、清蒸為主，加熱不超過100℃，避免高溫煎、炒、炸，及烘烤食物。
[ Last edited by cat1985 on 2005-4-25 at 11:41 PM ] |
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