新手的健康減肥瘦身三步驟：1.量2.算3.運動

最近許多新團員問到「該怎麼開始我的瘦身計畫？」因此特別準備這篇新手指南，希望透過三個簡單的步驟，幫助還不了解【瘦身＝脂肪↓＋肌肉↑】觀念的新團員，趕快加入大家健康瘦身的行列喔！^^




１量：量測腰圍和體脂率

除非是體重超標的人（可以 BMI 評估），否則不需要過於執著於體重計上的數字。要了解瘦身成效，腰圍和體脂率其實是極為重要的參考指標。

因為脂肪的重量輕、體積大，如果確實減掉脂肪、讓體脂率下降，體重未必會有很大的變化，但是整個人看起來可能瘦了一大圈。

體重沒有顯著下降，可說是許多人開始瘦身一段時間後，感到焦急的地方，這時候不妨再次量量腰圍臀圍、感受一下常穿的衣服是否變鬆，如果已有變化，那就是有變瘦了喔～恭喜恭喜！



２算：算算自己一天該吃多少熱量

了解目前身體狀況後，接著來看看瘦身中非常重要的一環──飲食控制。

飲食控制可不等於節食唷，而是應該讓每天吃進的熱量，落在下面這個區間：
「基礎代謝率＜每天應該吃的熱量＜日常活動消耗量」

基礎代謝率指的是維持生命所需的基本熱量，即使整天靜臥也會消耗這麼多，所以絕對不能低於這個值，否則不但會變成易胖體質、還非常傷身呢！

圖上有簡易的基代計算方式，但這僅是概略平均值，如果能用儀器（體脂計、體組成計）來測量會更準確。

至於日常活動（不包括運動）消耗的熱量，一般上班族和家庭主婦，大概是體重乘以30，體重超標者則乘以25；工作勞動度較大的人，乘上的數字會稍高一些，詳細可見：計算你的基礎代謝率



３運動：有氧運動消贅肉

飲食OK之後，就要靠運動來增加熱量消耗、提升代謝啦！

不管是想瘦肚子、瘦手臂、瘦大腿、瘦臉、瘦馬鞍肉…有氧運動都是最最最基本的，能夠幫助你全身性地消脂肪，像快走、游泳、騎室內腳踏車、踩滑步機／踏步機等都很適合。

若以消脂瘦身為目的，不須追求太高的運動強度，大概落在心跳每分鐘130下的區間就可以囉～有氧運動記得持續30分鐘以上、一週累計150分鐘，這樣效果會更好。

說到這裡，也許有團員會問「那跳鄭多燕可以嗎？」對於剛開始瘦身的人，不大建議以此為主要運動，因為強度比較高，在肌力不足又缺乏指導的狀況下，容易因姿勢不正確造成運動傷害。

尤其對於體重／體脂超標的人來說，最好還是先從簡單的有氧運動開始，拉長運動時間，這樣效果更好而且不易受傷。

真的想跳的話，建議要穿著運動鞋、充分暖身（例如快走10分鐘）再開始；不必強迫自己一定要跟上節奏或一次跳完一集，先把動作做正確比較重要。最近很流行的騎馬舞也是相同道理，循序漸進才不會瘦身不成反受傷唷！^^"

減肥要不復胖最重要的就是"運動" 只要是靠藥物或者是其他非運動的減肥方式， 都是無法提高基礎代謝率以及瘦身的!
我本身的腹部腰側比較胖，因坐辦公室也較難瘦…
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