世界衛生組織最近製訂了《關於身體活動有益健康的全球建議》，將身體活動劃分為三個年齡段，
即5~17歲、18~64歲和65歲以上者，分別給出運動和保健建議。國內有關運動專家分析認為，
對照《建議》，我國青少年運動量相對不足，成年人運動強度不夠，老年人缺少平衡性運動，應當對照“建議”加以改進。
孩子運動要累點
世衛建議︰5～17歲的兒童和青少年，每天累計至少60分鐘中等到高強度的身體活動。
北京師范大學體育運動學院副教授趙紀生分析說︰這個階段正是孩子長身體的時候，運動強度要大一點，累一點也沒關係，
最好是無氧運動，比如100米快跑，連續兩次，目的就是在最短的時間達到運動最尖峰值，以刺激各器官均衡發展，
有利於肌肉骨骼組織等生長髮育。
運動可以多樣化，關鍵是運動的強度要上去，但走路很難達到這個年齡段的運動要求。因此，孩子走路往往不算運動。
今年13歲的北京市西城區北京教育學院附屬中學學生朱肇珩說︰“我現下上初一，運動時間基本上就是中午和放學的時候，
還有就是體育課。中午打打桌球，晚上會打一個小時的籃球。周六周日的時候，可能會去游游泳。
”專家認為，朱肇珩同學一天的運動量就接近“建議”的標準。
成人運動要久點
世衛建議︰18～64歲成年人，每周至少150分鐘中等強度有氧活動，同時每周至少有兩天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。
專家認為，相比青少年，成年人的運動強度下來了，但運動時間延長了，並且以有氧運動為主，也就是更強調運動的持久性。
忙碌的都市人，運動時間都是擠出來的，平時能動就動，利用好時間，比如上下班改為步行，
午休時做10分鐘快走或是爬樓梯等，只要在一周內多次進行(每次至少10分鐘)，最後累計150分鐘就行。
對於大肌群參與的肌肉活動，趙紀生教授認為這是為增強髖部、腿部的運動，因為人體最大的大肌群其實是屁股。
大肌群發達了，主要目的是更好擠壓血管，加速血液循環，尤其是下肢靜脈回流到心臟的血液。
因此，多進行跳躍、負重蹲起都可有效鍛鍊大肌群。
今年44歲的中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅說︰“大多數中年人都懶得動，一方面事務繁忙，
另一方面是體能低下，懶慣了特別怕累。我的感受是，只要抽點時間運動，堅持下去，就能有效維持體能，達到”建議“要求。
平日下午四五點鐘，只要天氣不錯，我和老公都有空，就會約好一起去頤和園長走和慢跑。
室內見縫插針的肌肉運動也很重要。我在辦公地點的陽台上放了很多健身器材，
比如拉力器、呼啦圈、跳繩、毽子等，見縫插針，隨時運動。”
老人運動要穩點
世衛建議︰對於65歲以上的老年人，每周至少3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。
專家說，老年人因運動系統與神經系統功能衰退，肌肉老化，往往是眼到手不到。比如，有的老年人用竹竿打棗，
打著打著自己就跌倒了，這就是眼睛看到了卻指揮不了身體，手眼協調出現偏差而導致角力。
閉眼單腳站立實驗就能測出老人平衡感好壞，即閉著一只眼睛單腳站立，如果時間在5秒以下，
說明身體平衡感較差，應增強這方面的鍛鍊，尤其是下肢的運動，比如走路、蹲起、太極拳等。
需要提醒，有特殊疾病(如心血管疾病和糖尿病)的患者，進行鍛鍊前需要採取一定預防措施並尋求醫學咨詢。
今年65歲的北京軍區總醫院微循環室教授張俊傑說︰“我很同意老年人要多做平衡運動的”建議“，運動不穩，哪怕摔一下，
身體也扛不住啊。如果天氣好的話，放風箏是我最喜歡的。挺胸抬頭，昂首舉目，左顧右盼，仰俯適度，
真算得上是防治頸椎病的秘方。如果天氣不好，柔力球也不錯，一般是幾個老人一塊練，一把略加改造的板羽球拍，
一枚質地加重而減少彈性的網球就行了。”
此外，專家還建議，要營造運動氛圍，如倡導一個單位、全家人一起動起來，相互促進，共同健康。
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(出處: 逍遙論壇)
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