有氧和重訓上的分配

常聽別人說，在重訓之前必需先做有氧運動來熱身
否則重訓效果會事倍工半，直接重訓更有可能會造成運動傷害
小弟我通常是踩腳踏車約三十分鐘後就直接去重訓
不知道會不會太少?還是要改成其他有氧運動更可以達到熱身的效果??

你說的都是以前運動科學不發達時的「迷思」~

首先,你要先搞清楚,為什麼會有運動傷害,因為身體溫度不足嗎?還是血液循環不夠?其實正確的原因在於「神經和肌肉的連結還沒到達水平」,當你充分熱身,你的大腦傳遞給肌肉的訊號將會充分執行,然而當你熱身不足時呢?就像你要催油門到100,結果車速才給你到達60,想當然容易發生意外,當然血液循環也是一個原因,目的在於讓血液充分在肌肉中流動,如此一來,肌肉便可充分得到血液中的能量,動作能有效執行,運動起來自然比較安全~

不過,重點來了,如果接下來你要做重訓,像是臥推或是飛鳥,那麼你跑步是非常沒有效率的熱身,因為上述兩個動作是以上半身肌群為主,而跑步靠的是核心和腿部肌肉,難道「下半身」的熱身運動可以預防「上半身」的運動傷害嗎?答案是否定的,因此,真正的熱身方法是先做輕重量的該動作,舉例來說,你臥推可以70KG,但是熱身就先做35KG,先做3組之後再做原本的重量,如此一來,你的肌肉神經也到達水平,血液量也有提升,而不是盲目的跑步,這點許多專家都已經更正了~

以下的影片提供參考:

[Youtube]SEpSqPvoaYg[/Youtube]

通常在主運動前都會做熱身運動，熱身運動目的是為了喚醒大腦運動神經、提高血液循環與增加各個關節間滑液囊滑液之分泌，讓身體可以及早進入及適應運動時的身體狀態。

至於熱身運動建議約10分鐘就好，選擇使用器材(腳踏車、跑步機等)或是動態熱身、靜態伸展皆可，如果像您說的主運動前先做了30分鐘的有氧運動，那其實有些部份的身體能量已經消耗了，再去做重量訓練這種高強度的訓練來說效果會非常不好(做不到一定的重量，或是感覺無力)，原因是因為您先選擇了其他運動來讓身體疲勞了。

在重量訓練前沒做有氧效果會事倍功半是沒有這種說法的，而且也不符合運動科學裡的有氧運動原則及熱身原則。

小弟不大懂如何熱身，
但每次都以早年學校教的健康操作四節每節4個八呼，
之後接著做肢體伸展，接著做手腳旋轉柔軟等等。約花掉40分鐘。
才開始做開合跳30下做三次，
伏地挺身，35下、30下、20下
接著仰臥起坐70下。
做完才開始做重訓，不知道倒底合不合宜??

我也有疑問
之前有朋友說我應該一個小時中
前三十分跑步機
後三十分重訓
這樣是對的嗎???

小弟我今天要去上私人教練課，
可以幫大家問問看專業的教練給的答案再回來跟大家分享!