Planche lean (俄挺衝肩訓練)

在進入tuck planche(低階團身)之前，有個動作練習很重要，就是planche lean，這動作主要目的是要幫助三角肌及手腕適應前傾的角度及壓力，因為從tuck planche到full panche都是在不斷前傾下完成，也就是說三角肌扮演很重要的角色，所以你必須要讓它適應壓力以及加強力量訓練。

為什麼說planche lean很重要？以我自身經驗，第一次練習時是以tuck planche開始，但因為肩傾斜的不夠，所以沒達到效果，而當時又不知要做衝肩及其它力量訓練，導致在tuck planche卡了很久。

而且一直在追求秒數的累積，以為撐越久代表力量的進步，代表能進階下一步驟，但其實是錯的，因為耐力進步不代表力量進步，所以同時間也需要進行力量訓練。

初學者衝肩時，記得要慢慢的往前，不要太快，不然容易受傷，另外三角肌跟手腕會痛為正常，有時還會伴隨前臂疼痛，但這都是適應過程，痛或不舒服就休息，不要硬練或急於求成，這都容易受傷。

衝肩時要注意不要塌腰，因為這樣壓力就減輕了，訓練效果就減少了

正確的初始狀態，另外不要過於拱背，因為對於脊柱不好，平背就可以，只要確定你前傾時肩胛骨有正確發力即可

當肩胛骨沒正確發力時，背會塌；反之則會挺起來，這部份可以慢慢體會和練習

示範
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開始前傾時，背與手臂的夾角會越來越小，差不多在肚臍位置，另外記得手不要彎，要確認直臂，因為會影響你的訓練強度及進步

示範
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如果覺得三角肌、手腕的壓力太大或太痛可以先試著跪姿前傾來感受一下並適應，之後再把腿伸直

跪姿一樣不要塌腰

正確的跪姿

示範
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跪姿習慣後就可以嘗試併腿衝肩，如果壓力還是很大可以先從分腿衝肩開始
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