「運動333」能幫助減重嗎？

「運動333」能幫助減重嗎？
  


Q：體檢報告出來後，我分別拿去給家醫科與消化內科醫師諮詢，得到的建議都叫我要運動減重，而且是國健署的333那種程度。

於是我認真地做運動，每天都走到1萬5千多步以上，還買了體脂計與活動量計回家測量，每天記錄走動步數以及消耗熱量，過年放假期間都避免吃油膩。結果，我沒有變胖，但也沒變瘦。

我猜我沒做到333的最後一個3，每次運動後的心跳速率需達到每分鐘130次以上（短時間有氧運動的程度），因為醫生有說過要做運動做到會喘、心跳加快，至少30分鐘。

請問我該如何再加強呢？

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A：只做運動的減重效果並不顯著，可能因為一般人運動之後食慾增進，額外攝取的熱量填補了運動所消耗的熱量；此外，運動造成的肌肉疲勞可能使人減少日常活動如散步、爬樓梯，因此總活動量並未顯著增加。

規律運動的重要性在於它能夠降低死亡率、加強心肺功能和肌力、預防老人跌倒、降低多種疾病罹病風險（包括心臟病、中風、糖尿病、高血壓、大腸癌和乳癌）、減輕憂鬱和焦慮、改善心理安適與認知功能。

運動所能消耗的熱量比人們想像的要低，舉一般警察特考體能測驗跑走項目為例，男性合格標準是494秒（8分14秒）內跑/走完1600公尺，假設一位70公斤的男性應考人以平均每分鐘195公尺的速度跑了494秒，成績剛好及格。

跑30分消耗的熱量 扺不上一個漢堡

根據美國運動醫學會的概算公式（表1），完成測驗消耗了122.5kcal，卻抵不上一小盒全脂鮮奶或兩罐養樂多的熱量（表2）；如果這位70公斤男性以同樣速度持續跑30分鐘將消耗446 kcal，這麼辛苦運動所消耗的熱量抵不上一個大麥克漢堡。老實說，節食的減重效果比運動好多了。





333運動法，指每週至少運動3次，每次至少運動30分鐘，且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘130次以上，這是很好的開始，建議您繼續運動同時減少飲食熱量攝取，較容易看到減重效果。瘦下來之後，運動有助維持不復胖。

以下是美國運動醫學會對過重與肥胖者的減重建議摘要，供您參考：

1‧設定目標：3～6個月內減少體重5～10％。

2‧改變飲食與運動習慣才能達成顯著的長期減重效果。

3‧建議每日減少熱量攝取500～1000kcal，且飲食中脂肪佔總熱量比例要小於30％。

4‧建議過重或肥胖者每週至少從事中等強度的運動150分鐘。

5‧逐漸增加運動時間至每週250分鐘以上，以維持長期體重控制。

6‧除了持續運動之外，也可以做每次10分鐘以上的間歇運動來累積運動時間。也就是高強度與低強度運動交替循環，且高：低的時間比是1：3。

7‧運動形式除了有氧運動（如跑步、健走、游泳）之外，也要包括適量的阻力運動以鍛鍊肌肉與關節（例如徒手肌力訓練或使用啞鈴／重量訓練器材），和伸展運動（包括伸展手臂、肩頸、腰背部及雙腿等）以增加身體柔軟度、預防運動傷害發生、並且降低運動後身體緊繃感，以快速解除疲勞。

作者：台灣復健醫學會（台北慈濟醫院復健科主治醫師　劉建廷）

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