4招在家也能練出漂亮肌肉

4招在家也能練出漂亮肌肉


文章出處：康健雜誌155期  作者 ： 楊心怡 圖片來源 ： 許育愷

蹲舉（squat）︱可訓練到許多肌肉群，包括大腿前側、大腿後側、臀大肌。
雙腳與肩同寬，收小腹，雙手垂放身體兩側。

屈膝向下蹲，像要坐在椅子上，雙手向前平舉以利保持平衡，膝蓋對齊腳尖處，且儘量不超過腳尖，以免增加膝蓋負擔，背打直，維持脊椎正確的排列位置。可在蹲下時停留2～3秒，反覆做起立蹲下約15～20次。

▼進階一點，可以手持等重的保特瓶或啞鈴、槓鈴，增加負重。

擴胸運動─鍛鍊後三角肌、斜方肌中部、菱形肌以及旋轉肌袖（rotator  cuff muscles）。

許多人做太多肩膀內旋的動作，就可利用擴胸運動反向伸展肌肉；或是像駝背、易胸悶的人也很適合訓練。

雙腳站立與肩同寬，膝蓋微彎，對齊腳尖，身體前俯，兩手向下垂放，雙手輕握並豎起大拇指。

大姆指向外轉，同時雙手往外往後打開，肩膀下壓，肩胛往內收緊，停留數秒後收回，反覆做15～20下。

▼如果想加重阻力，可以雙手握等重的保特瓶或啞鈴。

側抬腿─主要鍛鍊大腿外側及臀中肌。

左側臥，左腿微彎，右腿伸直。

右腿側抬15～20下。

▼注意：身體要保持不動，腰部不可擠壓，維持身體的中心線，抬腿時只動到髖關節。

將右腿屈膝往前踩，左腿伸直，同樣抬腿15～20下，可鍛鍊到大腿內側的肌肉。再換邊做。

伏地挺身─訓練胸大肌、上臂後側的三頭肌與三角肌前側，以及軀幹的穩定肌肉。

以兩手、兩腳尖著地（女性可以兩手、兩膝著地），雙腿打開與肩同寬，

兩手打開約為肩膀的1.5倍寬，手掌張開，手指朝前。

將身軀下降至手肘約成90度，背脊維持挺直；撐起時背部避免凹陷或拱起。

因為動作難度較高，次數可量力而為。

▼注意：動作時要維持軀幹的穩定，腰要打直。

動作示範：內湖運動中心健身教練林春德

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