跨步伸展
雙腳前後跨步與肩同寬向下蹲，前腳膝蓋不可超過腳尖，後腳膝蓋微彎腳尖著地，上身保持直立，重心放至骨盆。保持動作12－15秒，換邊做相同動作。
坐姿大腿後側與下背伸展
坐在地板上右腳平放，左腳跨越成彎曲狀，將左手放在臀部附近，右手慢慢地將彎曲的左膝蓋往內推。保持動作12－15秒，換邊做相同動作。
向上伸展
兩手手掌交叉互握，向頭頂上方推，伸展直到感覺肌肉緊繃。保持動作12－5秒。
腰部彎曲
身體挺直，雙手放置頭部的後方。右腳彎曲時，身體轉向右邊。保持動作12－15秒，換邊做相同動作。
手臂伸展
身體挺直，肩膀放鬆。伸展之手臂放置胸部前方的高度，以另1隻手的前手臂壓制要伸展的手的手肘。保持動作12－15秒，換邊做相同動作。
背部伸展
雙手相扣前舉至正前方伸展，同時背部慢慢的彎曲。保持動作12－15秒，換邊做相同動作。
胸部伸展
兩手放置背後互抓，視個人情況慢慢將手臂往上抬到舒適的位置。保持動作12－15秒，換邊做相同動作。
大腿後側伸展
腳跟放置飛輪的握把位置上，雙腳膝蓋微彎3到5度，雙手伸直俯身前趴，想像手指要觸摸腳尖，感覺大腿後側和臀部伸張的感覺。保持動作12－15秒，換邊做相同動作。
大腿前側伸展
左腳站立，輕握飛輪握把，抓住右腳腳踝慢慢往後拉到臀部，骨盆不要傾斜同時保持軀幹直立。保持動作12－15秒，換邊做相同動作。
飛輪踩踏3式
1 基本踏踩坐姿
上半身稍向前傾約15度，保持放鬆的狀態，手肘微微的往下彎，肩膀平放不上提，動力由臀部、後大腿、小腿、腳跟一直線的傳送到踏板。
2 站踩跑步
臀部離開座椅成站姿，雙手輕鬆扶握把後端，踩動踏板時，上半身微微的挺起往前彎，身體會隨著踩動的節奏自然的擺動，注意臀部的位置是在座椅的正上方。
3 爬坡
身體必須要挺直前傾，臀部的位置一樣是在座椅的正上方，雙手的掌心輕鬆的放在握把的最前端，不要用力抓住握把。手臂放鬆與握把平行，手肘微微往下彎，利用手肘緩衝上半身的重量，注意不要讓手肘呈伸直的狀態，才能完全的放鬆。
塑身甩肉 強心健肺
記得還沒到健身房前我的體重一度高達58公斤，於是我決定開始運動。開始到師大的運動場慢跑，起初體重有下降，但沒多久就停止住了。後來，聽說飛輪有氧可以1小時內消耗500卡以上的熱量，我馬上決定從這裡開始！剛開始上課時一直都跟不上進度，但多幾次後我發現我的心肺功能明確增強，贅肉也消失，臀型、下半身的曲線也出乎意料變得更美，建議大家都來試試！
專家叮嚀
每5到10分鐘喝口水
建議下背痛、膝蓋受傷、高血壓及心臟病患者不宜此運 動。接觸飛輪有氧前需準備舒適的上衣、耐磨的短褲，並 且記得不要穿底太軟的鞋子防止腳部受傷。此外，飛輪有氧最重要的就是水分，所以別忘記帶水壺進入教室，建議5到10分鐘喝1次水，每次1口的量即可，不需要大口的灌水。建議初學者應先選強度較輕鬆的課程，若上課過程感到強度過高可先緩慢踏踩，但不可馬上休息需調整呼吸。運動完畢記得確實伸展，這樣隔日較不容易肌肉痠痛。
[ Last edited by cat1985 on 2005-4-25 at 11:33 PM ] |
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