運動按摩雙管齊下 女孩炫腹 全攻略

模特兒╱陽靚

女孩緊實的腹部，是最新的性感象徵。

這年頭不論男女都流行炫「腹」，想秀出緊實腹部線條，女孩們可從運動和按摩雙管齊下，按摩助消水腫與宿便，運動則助腹部緊實且有線條。女孩的肌肉型態跟男性不同、想練出巧克力塊腹肌較不易，但靠以下徒手運動勤加鍛鍊，練出川字線也指日可待。

【運動雕塑】

以下動作可循環續做或先做3個動作為一組，稍做休息後再做另3個動作。屈體捲腹不求快，盡量放慢速度使動作正確，更能充分鍛鍊腹部肌肉。順序以屈體動作先做再做支撐動作效果佳。

仰臥捲腹

Step1
平躺於地板上，雙腿約與肩同寬、屈膝踩地，下背部貼平在地板上，雙手臂往胸口上方伸直預備。

Step2
收緊腹部將上身抬起，使肩胛骨離開地面，注意下巴不過度往內收也不後仰，視線往手指延伸方向看，讓下巴與胸口保持1個拳頭距離。Step1~2重複10~15下為1組。此動作盡量放慢速度，可更充分感受腹部肌肉用力。

抬腿捲腹

Step1
躺姿，用腹部力量抬右肩與左腳，右手伸直靠近左腳。

Step2
吸氣回Step1，吐氣換抬左肩與右腳，左手伸直靠右腳。左右各做10~15下。


進階版
若熟練後可改為同時將雙腿與雙手抬起，盡量使雙手靠近雙腿，增加強度。此動作做10~15下。

平板抬腿

Step1
趴姿，手肘彎曲約在肩膀正下方撐地，前臂平貼地面，收腹夾臀，使頭部至背部、雙腿都呈一直線。

Step2
核心維持穩定，將右腳盡量往上抬起，但左右骨盆仍維持水平不傾斜，停留此姿勢15~30秒。

Step3
回到Step1後，再換將左腳盡量往上抬起，骨盆不傾斜，停留此姿勢15~30秒。


側屈捲腹

Step1
平躺在地板，右腳屈膝踩地，左膝彎曲跨在右膝上，左手觸地、右手肘彎曲、手指輕觸右耳。背部貼平地板。

Step2
利用腹部力量帶起上身肩胛骨離地，腰部扭轉使右肩盡量靠近左膝，下巴與胸口保持約1個拳頭的距離，Step1~2，重複10~15下後換邊做。

手碰腳跟

Step1
躺姿，雙腳屈膝踩地，雙手置於身體兩側，下背平貼地面預備。吐氣將上身抬起使肩胛骨離地，彎左側腰，左手伸直盡量碰觸左腳跟。

Step2
回到Step1後，換彎右側腰，盡量使右手碰觸到右腳跟。左右各做10~15下。

側平板式

Step1
先採左側臥姿，左手肘彎曲、前臂朝前撐地，右手扠腰，腹部收緊，將臀部撐起離地。

Step2
核心維持穩定，將臀部往下移動靠地面，再抬起回到Step1位置，此動作來回盡量放慢速度效果更好，重複15~30秒後換邊做。

【按摩緊實】


側腰

Step1
雙手像扭毛巾一般交替揉捏腰側，約10下後換邊操作。

Step2
單手握拳指節施力，從腋下至臀側來回推腰側10下，往上用力、往下輕撫。

腹部

Step1
以雙手指腹輕捏腹部，雙手交替捏彈至感覺微微發熱。

Step2
握拳用指節處施力，以肚臍為中心順時針繞10次，稍微深壓，助排宿便。

文源：蘋果日報

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