仰臥起坐別再做！ 訓練腹肌改用這兩招
研究發現，傳統屈膝支撐的仰臥起坐動作不僅無助改善下背痛，可能還會拉傷腰椎、讓下背更痛。專家建議，可改採仰臥半起及平躺抬腿動作，有效訓練腹肌。
可用仰臥半起取代仰臥起坐
開南大學體育室副教授林政東在台灣衛誌2月號發表「仰臥起坐動作對下背痛的潛在風險」，他爬梳數百篇國際文獻後發現，常見於軍隊、學校體育訓練的屈膝雙足支撐仰臥起坐，原可強化腹肌及保護腰椎，但進行仰臥起坐動作時，腰椎彎曲幅度過大，容易造成腰椎太大壓迫力量，增加下背痛及腰椎問題。
林政東受訪表示，屈膝仰臥起坐時，上半身抬起90度，腰椎彎曲約為30度，會產生較大的椎間盤壓力，腰椎承受超過3000牛頓壓力（約300公斤）；若改以仰臥半起，腰椎彎曲僅為3度，且對腹直肌訓練效果好。
他建議，仰臥半起的動作是平躺在地，雙腳屈膝，雙足不用支撐，上半身抬起，肩胛骨離地即可。速度方面，過去很多人喜歡比賽1分鐘可以做幾下仰臥起坐，但仰臥半起是肌耐力訓練，不是爆發力訓練，做得快沒有好處，建議每分鐘20次即可。
台大醫院北護分院復健科主任張凱閔表示，以往有人認為仰臥起坐可以瘦腰，但研究顯示沒有效果，雖可鍛鍊腹肌，但對本來就有腰痛者來說，可能讓椎間盤突出更厲害。
平躺後，雙腿抬起30度也可鍛鍊腹肌
他說，椎間盤突出好發年輕人，可能跟年輕人容易從事激烈運動，若急性扭轉，就可能讓椎間盤跑出來。如果椎間盤突出壓迫到神經，除了會有腰痛，嚴重會痛到小腿。
張凱閔建議，可以平躺在地，把腿伸直緩緩抬起，同樣可以訓練腹肌，且避免劇烈彎腰。腿不需抬太高，約30度，感覺腹部有用力即可。
文源：中央社
圖源：網路流傳、蘋果日報
心得：一整個不習慣，不提胸碰到膝蓋的作法........但練腹直肌的仰臥半起，好像很有壓腹感。不知道各位覺得如何，改成兩動練腹肌？
本帖最後由 caesar2014 於 2016-2-16 15:58 編輯
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