容易被忽略的足踝 它扮演什麼角色？
報導協力：新生活復健科診所院長 康鈞尉醫師 / 報導整理：Jenny
「足踝」跟運動之間有什麼密切相關的影響呢？人體在運動時不管是跑步，健走、爬山，這些會著地的運動，都是藉由足踝傳遞人體力量跟地面直接接觸。
人類靠兩隻腳活動行走，仰賴相對接觸面積狹小的足部來達成整個動作的平衡。如果足踝穩定度不足、相關肌肉群力量不夠，關節活動度不夠，動作模式將會受到影響，不只影響運動效率，更會造成累積性的運動傷害。
運動族群中，膝痛的問題很常見。膝關節受傷、膝關節置換術、膝蓋疼痛是最多人發生的。以局部的觀點來作診斷以及調整，往往效果不彰，不然就是容易症狀復發。
原因在於，不良的動作模式造成的運動傷害，有時不是原發部位，反倒是受到足踝或是髖關節功能不良所拖累。人們的下肢最下方為足踝，上方為髖關節，膝關節作為中繼站，所以當足踝、髖關節有問題的時候，膝蓋也容易衍生問題。
有時候膝蓋發生問題時，追根究底後才發現是別的地方引起 ©Flickr
那麼全民運動的跑步呢？雖然入門容易，卻有許多奧祕。慢跑被歸類為“耐力型”運動，不少人的訓練方式就是以戰養戰，藉由不斷的累積跑步里程來提升自己的路跑能力，大家著重在提升心肺耐力的訓練比重較高，事實上，訓練跑步會運用到的肌肉群也很重要。
尤其是足踝部位的肌肉群相當複雜，功能有重疊又互相影響，不只要考慮力量，還必須考慮全身肌群之間的平衡。不管一名跑者有多強壯的股四頭肌，臀大肌，核心肌群等，如果足踝不夠穩定、不夠強壯，這些力量都將在動力鍊的傳遞過程中被浪費掉，甚至造成不必要的關節負擔，加快磨損速度。
簡化跑步動作可發現，跑者的身體不斷被向前推進，過程中是以快速、連續性的單腳交替著地方式進行。讀者可以試著做手叉腰單腳站立或是在加上單腳深蹲的動作，如果你發現很難保持身體平衡，試想在長達數十公里的長跑中，連續進行上述的「單腳著地」交替動作，無論是足踝部分或是軀幹不穩定，都會對下肢關節有很大的衝擊。
大多數人在跑步時都會注意穩定核心，但足踝的穩定性，你注意到了嗎？ ©Flickr
按部就班的訓練，讓跑者遠離運動傷害
若想增進跑步表現，在更快的時間完成里程，不能僅藉由「跑步」來訓練自己，期待著“跑越多”，就能變得“越跑越快，越跑越遠” 。
如果讀者要挑戰長距離的賽事，就需要將基本功練好，如同要進行賽車運動，就應該將車子的底盤輪胎懸吊系統等做適當的改裝。
以下三點是長跑訓練中需要被注意的要點：「肌力訓練」、「關節活動度」、「軟組織延展性」。
一、 肌力訓練：在耐力型運動中，針對肌力訓練也是不能被忽視的一環。
在跑步這樣的直線型運動中（不像足球、籃球等充滿了橫向移動），大家很直覺會提升腿部前方以及後方的肌肉群，例如：前方的股四頭肌、後方的臀大肌、腿後肌、腓長肌（小腿肌群）。
如本文前述，跑步中有其他肌群需要被鍛煉，例如：臀中肌，足踝部分的腓長肌等必須被納入肌力訓練的菜單中。
二、關節活動度：以下肢活動範圍來說，足踝、膝部、髖關節的關節會互相影響，什麼意思呢？
如果其中一個關節的活動度不佳，在一次動作中，身體就會尋求其他相關連的關節做補償的動作。這樣帶來的後果是：一個關節的功能不良，最後演變成兩個部位都一起受害。
足踝本身的關節在有些角度是很難使用到的 ©Wiki
現代人長期久坐的生活形態影響足踝背屈角度（腳背朝身體方向延伸拉長）以及髖關節的向後伸展（大腿往後伸直）的活動度。
足踝的背屈角度不足，會導致運動效率下降以外，也造成阿基里斯腱等構造的短縮緊繃，容易產生後足跟痛或後方肌群疼痛問題。
上班族因久坐造成髖關節、周圍肌肉長時間保持同樣角度，那一帶的肌群過於緊繃，影響到跑步時髖關節向後的擺盪幅度變小，身體反而會過度向前跨，腳跟著地變用力了，地面對對足踝的作用力增加，不僅對足踝增加負擔，也因為髖關節向後的活動度不佳而影響上半身穩定度，長時間下來一樣是運動效率不好。
三、軟組織的延展性：軟組織包含肌肉、肌腱、韌帶、關節囊等構造。一個良好的運動機制，除了擁有肌力、關節活動度，軟組織在力量的傳遞以及吸收上面也扮演重要的角色。
讀者可能會問，是不是延展性越高就越好？其實不一定。一個過度延展鬆弛的軟組織，會降低力量傳遞的效率，也會增加身體不穩定的因素。
試想：一台競賽型的跑車不會使用過於軟Q的避震器，因為在操控的過程中不必要的過度傾斜，路感回饋遲鈍等，都只會造成駕駛的操作困難。人體也是一樣，適度的延展性可以避免受傷，但是要有過人的敏捷還有效率，必須倚賴一定的軟組織強度。
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