PEDRO鐵人講堂 重踩訓練對你有幫助嗎？

沒有人生來是要當職業運動員的。想當初我也是跟你們一樣，從慒懂無知的菜鳥為了好玩而踏上鐵人之路，奮鬥好一陣子才有今天小小的成績。剛接觸三鐵的時候，我所知的也只是網路上的片段資段，但這就足以點燃我挑戰三鐵的小宇宙。菜鳥如我，過去對於各種運動可是一竅不通，也因此鐵人三項中的每一項，對我來說都是極大的考驗。幸好，在鐵人三項中似乎只有游泳最重視技巧，而另外兩項的騎車及跑步感覺上好像沒那麼難。




當然，在鐵人三項中總有一項比較容易讓你上手的，對我而言那就是跑步。關於練跑，最重要的是要如何跑得多並且遠離運動傷害，畢竟跑步時的衝擊對膝蓋造成不小的負擔。至於游泳就很重視技巧，特別需要耐心來訓練基本動作，雖然我現在已經游得不錯，但總覺得還有進步的空間。就一個過來人的經驗，要成為水中蛟龍，沒個三年五載的訓練是不成的。好吧！我們已經解決了兩項運動，還剩最後一項是自行車。騎車並不像跑步一樣會對膝蓋造成衝擊，因此較不容易造成運動傷害，並且也不需要像游泳一樣那麼重視技巧，基本上騎車這件事在我們童年時就已經內化為本能，那針對這項在鐵人三項中，完成時間及距離都最長的項目，我們該如何在技巧上更上一層樓呢？




騎車正如讀書一樣，在通往進步的道路上永無止盡。騎車要快，關鍵在於兩項指數：最大功率以及FTP，FTP (Function Threshold Power)所指的是你在一小時中能穩定輸出最高的平均瓦數，這也是無論職業選手或業餘車手最關心的指數之一。然而，要成為一位優秀的運動員，必須有良好的天生基因搭配上後天的科學訓練，特別是像衝刺能力取決於爆發力，這種能力在某種程度上可說是天生的，之後再怎麼苦練的幫助都不大。但是像FTP就不同了，基本上只要你有心花時間下足功夫，透過強化肌肉力量及耐力系統，確實是有持續進步的可能。想像一下你跟單車的關係，你是人肉引擎，車子是車身，引擎要馬力十足並且運轉得有效率，而車身則要又輕又強才能相輔相成。




有不少自行車選手及三鐵運動員會上健身房，藉由舉重來強化肌肉力量，一般來說他們都選在冬天或是體能建構期來強化肌力。然而，每項運動都有其專項性，例如騎車時所用的肌群肯定跟跑步不一樣，也因此說你想提升騎車實力，最好的方法還是多騎車，其他的運動不是沒用，但只能作為輔助性運動。想進一步強化你的騎車實力嗎？在此向你推薦重踩訓練。




重踩訓練的概念很簡單，就是在自行車上所做的肌力訓練。亦即是重齒比、低轉速的間歇訓練，例如在平路段以53×11的重齒比，以RPM 60轉推進。這種訓練可以號召更多的肌纖維一起做功，減少身體的負擔，提升騎乘效率，是專業選手常見的訓練菜單。至於RPM要多低才叫做重踩呢？基本上這因人而異，但RPM 60是一個不錯的參考點，而如果平常已習慣高迴轉速的你，從RPM 70開始再循序漸進也可以。但重踩可不是說轉速越低越好，低於RPM 50或55會對膝蓋造成較大的負擔，因而容易導致運動傷害，所以在操作像是重踩這類的進階訓練，一定要對運動訓練有相當程度的了解。至於重踩時的運動強度要多高呢？大約保持在有點喘又不太喘，強度落在有氧運動的上限而未達無氧運動的區間。切記，千萬不可在重踩訓練時以最大強度進行，這樣很容易導致運動傷害－這就像是在健身房推舉超過身體所能負荷的重量。




Metron空力複材齒片，以碳纖維包覆鋁合金的強化設計，提供多種齒數選擇。

那重踩訓練該怎麼執行呢？例如說在兩小時的騎乘中安排兩趟20分鐘的RPM 60重齒騎乘，這樣的訓練效果就很不錯。之後再逐漸將單趟的重踩訓練拉長到30分鐘，但可也不是時間越長越好，每趟的重踩訓練不得超過60-70分鐘。記住，訓練的目的是要讓你變強，不可因為求好心切而揠苗助長。以一週的重踩訓練而言，大約40-60分鐘的重踩訓練即能帶來有感的進步，可以提升力量輸出及有氧能力。當然啦！當你的力量變得更強大，重踩訓練的困難度也會相對降低，也因此即便你在平路採用最重齒的53×11也能游刃有餘，很可能轉速會超過RPM 60，這時候你得找一段長緩坡來進行重踩訓練。

再次提醒，重踩訓練也算是一帖間歇訓練的特效藥，在服用這類特效藥要循序漸進，別一次的猛灌反而適得其反。重踩訓練也像是在進行重量訓練，會對肌肉、關節特別是膝蓋造成劇烈的負擔，若因為一時的求好心切埋頭苦練，到頭來因為運動傷害，不得不中止訓練或是讓運動訓練重新開始，反而是得不償失啊！隨著你的腿力不斷的更強大，即便是齒比變到最重也無法在訓練台上進行重踩訓練，又或是說你住家附近找不到長緩坡，這時候你可考慮升級齒片。Vision Metron TT空力齒盤，最重齒比提供到55T，很適合大力金剛腿的你。



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